Entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour les femmes

Publié le 26 septembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Des fesses galbées et fermes et un ventre plat font rêver de nombreuses femmes. Vos fesses doivent être appétissantes dans des leggings serrés, des jeans ou des shorts. Et le ventre ? Nous enlevons les tissus adipeux et présentons les grandes lignes d’un magnifique pack de six. Si vous n’êtes pas encore prêt pour la saison estivale, commencez à vous préparer. L’ensemble fesses et abdominaux a été conçu pour activer les muscles sous différents angles, garantissant l’efficacité de vos exercices et améliorant l’esthétique de votre silhouette. Essayez l’entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour femme !

Entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour les femmes

À mesure que nous assumons de nouvelles responsabilités dans le monde des adultes, notre temps libre diminue. Il n’y a plus de temps pour les jeux d’équipe quotidiens, comme c’était le cas à l’époque de la belle école. Pratiquer du sport régulièrement devient de plus en plus difficile. Cependant, pour la plupart des femmes, rester en forme est important et c’est pourquoi elles décident d’aller à la salle de sport. Une bonne alimentation et du temps passé à faire de l’exercice vous permettront de développer un corps qui aura fière allure en bikini.

Si vous n’avez jamais utilisé de salle de sport auparavant et que vous ne vous sentez pas à l’aise avec une barre, ne vous inquiétez pas ! L’entraînement est basé sur des mouvements de base bien connus qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Les exercices suivants comprennent : les squats, les soulevés de terre, les positions dans lesquelles vous utiliserez des haltères, en travaillant sur un côté du corps. Si vous avez des doutes sur la manière de réaliser correctement un exercice, demandez à l’entraîneur de service au gymnase. Des athlètes encore plus avancés confirment l’efficacité d’effectuer des mouvements de chaque côté séparément. Cela vous permet de vous concentrer sur le mouvement que vous effectuez et élimine le développement musculaire inégal.

Entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour femme – plan d’entraînement

Ci-dessous nous présentons un plan d’entraînement pour les fesses et les abdominaux. Attention ! Il est destiné uniquement à des personnes en parfaite santé !

1. Pousser le poids avec une jambe – 3 x 10 répétitions (par jambe)
2. Soulevé de terre sur une jambe à l’aide d’un haltère – 3 x 10 répétitions (par jambe)
3. Squats bulgares avec haltères 3 x 10 répétitions (par jambe)
4. Enlever la jambe en arrière à l’aide de la poignée de la poulie inférieure – 3 x 10 répétitions (par jambe)
5. Tirer les genoux vers la poitrine en s’accrochant à la barre – 3 x 10 répétitions (par côté)
6. Twist russe sur le ballon en utilisant la poignée de la poulie – 3 x 10 répétitions (par côté)

Entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour les femmes – conseils d’entraînement

Pousser un poids sur un pont roulant avec une seule jambe

Lorsque vous choisissez une charge, gardez à l’esprit que vous travaillerez avec une seule jambe. Dans un premier temps, poussez-le avec les deux jambes. Ensuite, faites-en glisser un. Un mouvement dans lequel une jambe travaille commence par une phase dans laquelle la jambe est tendue. Lorsque vous effectuez des répétitions sur chaque jambe, assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués. Vous ne devez pas essayer d’hyperétendre l’articulation, car cela n’est pas naturel et, avec une charge supplémentaire, cela pourrait endommager l’articulation du genou.

Soulevé de terre sur une jambe

Il existe de nombreuses variantes dans lesquelles vous pouvez effectuer cet exercice. Cependant, nous utiliserons la version dans laquelle l’haltère est tenu du côté de la jambe posée au sol. Gardez votre genou légèrement plié. Abaissez l’haltère le long de la ligne de votre jambe jusqu’à ce qu’il atteigne le sol. Après une dizaine de répétitions, vous ressentirez la tension musculaire et, par conséquent, le travail des muscles des fesses et du biceps fémoral.

Squats bulgares avec haltères

Lorsque vous faites des squats, gardez vos abdominaux serrés et votre dos tendu. Le genou plié lui-même ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

Abduction de la jambe en arrière à l’aide de la poulie inférieure

Vous devez avoir les genoux légèrement pliés pendant l’exercice. Le mouvement du câble d’abduction lui-même doit être fluide pour que vous puissiez sentir le travail des muscles des fesses. Ne vous affalez pas ! Il est extrêmement important de garder la colonne vertébrale dans une position neutre, en regardant droit devant.

Tirer les genoux vers la poitrine en s’accrochant à une barre

Toute la phase d’exercice nécessite une grande maîtrise du corps. Levez vos jambes vers votre poitrine aussi haut que possible. Ne vous balancez pas sur la barre et ne faites pas de mouvements saccadés. Vous obtiendrez des résultats encore meilleurs si vous ralentissez la descente de vos jambes.

Torsion russe sur le ballon à l’aide de la poignée en câble

Lorsque nous effectuons des virages, nous n’avons pas besoin de devenir fous avec l’amplitude des mouvements. Tournez simplement votre torse jusqu’à ce que vous ressentiez la plus grande tension musculaire. C’est là que l’estomac travaille le plus. Les répétitions doivent être exécutées en douceur.

Entraînement pour des fesses fermes et un ventre plat pour les femmes – atteignez vos objectifs

Suivez le plan d’entraînement deux fois par semaine pendant 6 semaines et observez si des changements apparaissent dans votre corps. Vous pourrez probablement développer non seulement un ventre et des fesses sculptés qui seront superbes en bikini, mais également des connaissances précieuses sur les exercices de musculation que vous utiliserez à l’avenir. Les résultats obtenus dureront longtemps si vous n’oubliez pas votre alimentation et votre activité physique.