Utiliser l’entraînement par intervalles de sprint pour perdre du poids

Publié le 12 décembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

De nombreuses personnes s’efforcent de rester en bonne santé et en forme, mais elles manquent de temps à consacrer à un programme de remise en forme en raison des exigences élevées de la famille, du travail et du plaisir.

L’entraînement rapide s’est révélé être un outil très efficace pour obtenir des résultats profonds en peu de temps. Parmi le grand nombre de protocoles d’entraînement différents disponibles, l’entraînement de vitesse peut être une méthode très efficace pour aider les clients à perdre du poids.

La vitesse est définie comme la capacité de déplacer le corps dans une direction aussi vite que possible (Clark et. al, 2014). L’entraînement de vitesse fait également référence à une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’entraînement par intervalles de sprint (SIT), qui joue un rôle clé dans la perte de graisse. Il a également été démontré que le HIIT et le SIT améliorent la composition corporelle, la forme aérobique et la combustion des graisses tout en maintenant la masse corporelle maigre.

Sprintez la graisse

Lorsque nous étudions les moyens de brûler la graisse corporelle, nous devons d’abord considérer que l’entraînement de vitesse n’est qu’un élément d’une approche bien structurée de perte de poids. Planifier et fixer des objectifs avec votre client est essentiel pour un succès optimal. Quand on regarde le sprint, c’est à la fois efficace et peu coûteux. Le sprint s’accompagne d’un large éventail de résultats positifs, tels qu’un moyen efficace de cibler la graisse corporelle tenace, de brûler des calories en peu de temps, de développer ses muscles, de stimuler son métabolisme et de produire une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).

Selon le professeur James Timmons, de l’Université de Loughborough, l’entraînement de vitesse peut aider à prévenir la prise de poids, qui peut entraîner d’autres maladies graves comme le diabète et les maladies cardiaques. Avoir la capacité de travailler avec des personnes qui tentent de perdre du poids est une responsabilité qui comporte des obstacles difficiles ainsi que des problèmes de sécurité.

En tant que formateurs, il est de votre responsabilité de choisir le bon protocole en fonction des objectifs souhaités par votre client. Cela étant dit, tout le monde ne devrait pas se lancer dans le sprint. Lorsque vous concevez un plan d’entraînement, les antécédents médicaux et les limites physiques d’un client doivent être pris en compte pour permettre une transition en douceur vers un niveau de programmation aussi intense, le cas échéant.

Décomposer l’entraînement de vitesse en étapes est également toujours une bonne idée.

Regarder plus en profondeur

Dans une étude utilisant l’entraînement de vitesse, Hazell et al. (2014) ont mené un essai sur l’entraînement par intervalles de sprint (SIT) auprès d’un échantillon de quinze femmes actives de manière récréative. Ils ont complété 6 semaines de course SIT composées de 4 à 6 sprints « à fond » de 30 secondes sur un tapis roulant automoteur séparés par 4 minutes de repos effectuées 3 fois par semaine.

Les résultats de cette étude ont produit des résultats significatifs qui devraient être pris en compte lors de la conception d’un programme de vitesse pour perdre du poids. Les chercheurs ont constaté une diminution de 8 % de la masse grasse, une diminution de 3,5 % du tour de taille, une augmentation de 1,3 % de la masse maigre et une diminution de 4,6 % du pourcentage de graisse corporelle. En revanche, une étude menée par Haifeng et al. (2015) ont examiné l’effet du HIIT sur la graisse abdominale chez les femmes en surpoids. Le protocole HIIT consistait en 12 semaines avec des intervalles de course de 4 x 4 minutes à un pic de fréquence cardiaque (FC) de 85 à 95 %, entrecoupés de 3 minutes de marche et de 7 minutes de récupération.

La conception de l’étude a utilisé un groupe de comparaison avec une intervention d’un programme d’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) composé de 33 minutes de course à un pic de FC de 60 à 70 %. L’étude a montré une réduction de 7 % de la graisse corporelle entre les groupes HIIT et MICT et une réduction moyenne de 10 livres de la masse corporelle. Une découverte clé de cette étude a montré une diminution de 19 % de la graisse sous-cutanée et une diminution de 18 % de la graisse viscérale abdominale avec le groupe HIIT.

La recherche soutient l’idée d’utiliser les protocoles SIT et HIIT pour obtenir une réponse en matière de réduction des graisses et de perte de poids.

Mettre ensemble

Il n’existe pas de « manière unique » de concevoir un programme d’entraînement de vitesse, notamment pour perdre du poids. La programmation peut consister à utiliser des équipements dans une salle de sport ou simplement dans un endroit pour courir. De nombreuses variables doivent être prises en compte telles que le temps, la sécurité et l’environnement. Il doit y avoir une bonne compréhension du fonctionnement du corps et de la manière de déterminer la zone de fréquence cardiaque cible correcte.

Vous pouvez utiliser votre zone de fréquence cardiaque cible comme jauge pour l’entraînement en gardant à l’esprit que votre fréquence cardiaque maximale est la zone supérieure et que votre fréquence cardiaque seuil aérobie est la zone inférieure. Demander à votre client d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque peut faciliter la préparation et la planification optimale. La détermination des zones HR peut être réalisée en testant la VO2max ou en utilisant la formule Karvonen. Lors de la réalisation d’un programme de vitesse, la fréquence cardiaque recommandée pour le HIIT se situe entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale d’un client pendant le travail et entre 40 % et 50 % au repos. SIT favorise généralement un effort maximum pendant 30 secondes avec 4 minutes de repos.

Lors de la conception d’un programme d’entraînement de vitesse, les lignes directrices de base étayées par de nombreuses études nous indiquent qu’un programme peut être structuré en fonction de diverses façons de manipuler les ratios travail/repos. Lors de la conception d’un programme d’entraînement de vitesse, la durée, la fréquence et l’intensité doivent être les principales variables à prendre en compte. Les programmes peuvent être identifiés comme courts ou longs.

Un programme court comme un programme long doivent toujours commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes et se terminer par une récupération de 5 à 10 minutes. La fréquence d’un protocole HIIT ne doit pas dépasser 2 à 3 fois par semaine. Un programme d’entraînement de vitesse court peut durer de 4 à 15 minutes, avec un rapport travail/repos de 2:1, et des séances de course d’une durée supérieure à 45 secondes. Par exemple, si vous faites un entraînement de 4 minutes, votre séance de course comprendra 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Pour un programme d’entraînement de vitesse long, la durée de l’entraînement variera de 18 à 55 minutes, avec un rapport travail/repos de 1:3 et des séances de course de 2 à 4 minutes. Un exemple similaire de cette programmation peut être vu dans Haifeng et al. (2015) en effectuant une course à pied de 4 minutes avec environ 10 minutes de repos pour 4 séries.

Réflexions finales sur la vitesse

Les professionnels du fitness sont toujours à la recherche de nouvelles façons de proposer des routines passionnantes à leurs clients, et les clients recherchent des moyens de perdre du poids et de gagner du temps. Le but ultime est d’obtenir des résultats efficaces et sécuritaires.

L’entraînement de vitesse et les formes de HIIT et SIT constituent un excellent moyen de cibler la graisse corporelle tenace en conjonction avec un programme d’entraînement structuré pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Connaître votre client et ses limites en termes d’antécédents médicaux et de compensations de mouvements vous aidera à décider comment vous aborderez la mise en œuvre d’un entraînement de vitesse. Connaissez votre programme, fixez vos objectifs, soyez capable de soutenir votre programme et de perdre du poids !

Les références

Clark, MA, Lucett, SC et Sutton, BA (2014). NASM Essentials de l’entraînement physique personnel. (4e éd.). Philadelphie, Pennsylvanie : Lippincott Williams &amp ; Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, TK, Weifeng, Q. et Jinlei, N. (2015). Effet du protocole d’entraînement par intervalles à haute intensité sur la réduction de la graisse abdominale chez les femmes chinoises en surpoids : un essai contrôlé randomisé. Kinésiologie, 47(1), 57-66.

Hazell, TJ, Hamilton, CD, Olver, TD et Lemon, PW (2014). La course à pied par intervalles de sprint induit une perte de graisse chez les femmes. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 39(8), 944-95.

Diabète court et rapide « coupé » (2009). Chaîne d’information de la BBC. Extrait de : http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm