Régime ventre plat : que manger et que faut-il éviter ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Un ventre défini et plat est l’objectif de la plupart des personnes qui pratiquent une activité physique. Malheureusement, l’excès de tissu adipeux s’accumule généralement autour de l’abdomen. Le manque d’activité physique et une mauvaise alimentation en sont responsables. Que manger et quoi éviter pour perdre de la graisse abdominale et profiter d’une silhouette soignée ?
Qu’est-ce qui fait que la graisse s’accumule sur le ventre ?
L’excès de graisse corporelle est principalement causé par une mauvaise alimentation, notamment par une consommation excessive de calories. Tout d’abord, un excès de poids se dépose dans l’abdomen, ce qui aggrave l’apparence de la silhouette, mais aussi les paramètres de santé.
Non seulement la quantité de calories est importante, mais aussi leur source. La graisse la plus calorique est la graisse, qui fournit jusqu’à 9 kcal par gramme. Un macronutriment relativement sûr est la protéine, qui se caractérise par un niveau élevé de thermogenèse et est également responsable du développement de la masse musculaire.
À leur tour, les glucides sont une source d’énergie pour le corps. Il vaut la peine de choisir la bonne quantité afin de ne pas générer de tissu adipeux excessif.
L’apport en fibres alimentaires est également responsable de l’apparence du ventre. Si votre alimentation comprend beaucoup de produits à base de plantes ou de produits à base de céréales complètes, vous pourriez ressentir des ballonnements abdominaux. La détérioration de l’apparence de la silhouette dans ce cas n’est pas causée par une augmentation de la quantité de tissu adipeux.
Qu’est-ce que le régime ventre plat ?
Afin d’obtenir un ventre plat, il faudra réduire les tissus adipeux, c’est à dire limiter les calories consommées. Pendant ce temps, vous brûlerez les excès de graisse et dévoilerez vos muscles abdominaux. L’élément le plus important si l’on souhaite avoir un ventre plat est un déficit calorique. Si vous ne prenez pas soin de cet aspect, vous ne pouvez pas compter sur le moindre changement en matière de perte de graisse abdominale. L’ampleur du déficit devrait être d’environ 200/300 kcal inférieure aux besoins.
La répartition appropriée des macronutriments et des produits consommés est très importante. Dans le cas des personnes physiquement actives, il convient de surveiller la quantité de protéines, qui constituent la pierre angulaire des muscles et sont en grande partie responsables de la régénération. Nous devrions réduire les calories provenant des glucides et des graisses, qui servent d’énergie.
Lorsque vous perdez du poids, il vaut la peine d’abandonner les produits hautement transformés. Ils apportent une grande quantité de calories avec une faible satiété. Il est également bienvenu d’augmenter l’activité physique, ce qui améliorera votre bien-être et accélérera la combustion des calories vides.
Que doit inclure un régime ventre plat ?
Un régime pour un ventre plat doit inclure des produits riches en nutriments. C’est très important car en perdant du poids nous sommes particulièrement exposés aux carences alimentaires.
Un aspect important est également la fibre alimentaire, qui est responsable de la sensation de satiété et du bon péristaltisme intestinal. Une grande quantité de légumes et de produits à base de grains entiers constituent un type d’aliment précieux qui devrait constituer une partie importante de l’alimentation lors de la perte de poids.
Régime ventre plat – règles
- notez les calories consommées,
- mesurez la circonférence de vos hanches, cuisses et bras,
- prendre des repas plus souvent, mais en plus petit volume,
- n’oubliez pas de vous hydrater
Régime ventre plat – produits recommandés
Si vous veillez au déficit calorique dans votre alimentation, cela vaut également la peine de réfléchir au choix des produits. Ils faciliteront la perte de poids et amélioreront votre bien-être au cours de la journée.
Lorsque vous réduisez la graisse corporelle, votre alimentation doit inclure des produits contenant des fibres, une grande quantité de protéines et des graisses saines.
- viande maigre,
- gruaux à gros grains,
- pain complet,
- légumes
- fruits riches en fibres (pommes, poires, prunes)
- graines de légumineuses.
Régime ventre plat : que faut-il éviter ?
Malheureusement, pour avoir un ventre plat, il faut renoncer à un certain groupe de produits qui ne favorisent pas l’aspect esthétique de la silhouette. Il s’agit principalement d’un groupe de produits hautement transformés. Ils se caractérisent par une valeur calorique élevée et un faible indice de satiété.
Régime ventre plat – produits à éviter
- des bonbons,
- restauration rapide,
- des collations salées,
- les produits contenant des gras trans,
- boissons sucrées,
- plats instantanés.
Exemple de menu pour un ventre plat
Un exemple de journée de repas pendant un régime amaigrissant pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner
Gruau aux fruits (gruau, yaourt protéiné, fraises, myrtilles, noix)
- 2ème petit-déjeuner
Sandwichs aux viandes maigres (pain de blé, viande maigre de poulet, laitue, tomate, oignon)
- Déjeuner
Penne au poulet (pâtes à grains entiers, poitrine de poulet, passata de tomates, basilic, épices)
- Thé
Salade de saumon (mélange de laitue, saumon fumé, tomates cerises, noix, huile d’olive)
- Dîner
Omelette à la charcuterie (œufs, viande maigre, tomate, poivron, fromage jaune)
Régime ventre plat et exercices
Bien entendu, l’activité physique aide à éliminer plus rapidement et plus efficacement les tissus adipeux de la région abdominale.
Cependant, une erreur très courante consiste à se torturer avec des exercices pour activer les muscles abdominaux. Malheureusement, il n’est pas possible de brûler localement les tissus adipeux, donc exercer uniquement la zone abdominale n’a pas beaucoup de sens.
- Choisissez plutôt des exercices multi-articulaires qui sollicitent plus de muscles, brûlent plus de calories et façonnent l’ensemble du corps. Les squats, les soulevés de terre, les presses et les rangées fonctionneront très bien. Des exercices des muscles abdominaux peuvent compléter votre plan d’entraînement.
- Un autre type d’activité physique qui accélérera les résultats est le cardio ou l’entraînement fractionné. Le but de ce type d’exercice est de brûler beaucoup de calories. Grâce à cela, nous n’avons pas besoin de supprimer des calories supplémentaires dans notre alimentation et, plus important encore, nous améliorons le fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Il vaut la peine de planifier de manière appropriée la quantité d’entraînement de force et d’endurance afin de ne pas limiter les possibilités de régénération. Celles-ci, on le sait, sont très limitées lors d’un régime réducteur.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
