Les œufs sont-ils sains ? Valeurs nutritionnelles et calories des œufs
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Les œufs sont probablement les produits alimentaires les plus controversés autour desquels de nombreux mythes alimentaires sont apparus. Les recommandations sur le nombre d’œufs autorisé par semaine ont changé de manière kaléidoscopique à chaque nouveau rapport scientifique. Qu’en sait-on aujourd’hui ? Quel effet la consommation d’œufs a-t-elle sur la santé ? Combien pèse un œuf, combien de calories contient-il et comment peut-il être préparé ? Vous apprendrez tout dans cet article !
Quelle est la valeur nutritionnelle des œufs ?
Les œufs jouent un rôle important dans le processus de reproduction de nombreux animaux. Ils constituent un trésor de nutriments qui permettent à l’embryon de se développer sans être connecté au corps de la mère. Les œufs sont riches en microéléments. Ils contiennent des vitamines B, A, D, E et K, ainsi que de nombreux minéraux comme le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le zinc et le sélénium.
De plus, ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité. Dans les années 1960, le blanc d’œuf était considéré comme exemplaire, c’est-à-dire contenant la quantité optimale de tous les acides aminés essentiels pour le corps humain. La consommation d’un œuf couvre 15 % des besoins quotidiens en protéines d’un adulte. De plus, les œufs fournissent des acides gras essentiels et des substances qui ont un effet très positif sur la santé.
Un de ces composés est la lécithine. Tout d’abord, il lie le cholestérol et facilite son excrétion du corps. Elle participe également à la construction et au bon fonctionnement des parois cellulaires. Il est important de noter que la lécithine d’œuf est bien mieux absorbée que la lécithine de soja et se trouve en plus grande quantité dans les œufs. Ces produits extrêmement nutritifs sont également une source de choline améliorant la mémoire. De plus, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, c’est-à-dire des substances antioxydantes appartenant au groupe des caroténoïdes. Ils protègent la vue contre la dégénérescence maculaire qui progresse avec l’âge.
Polémique autour des œufs : les œufs sont-ils nocifs ?
Comme vous pouvez le constater, les œufs sont un trésor de nutriments, notamment de protéines, qui sont importantes dans l’alimentation des sportifs. Jusqu’à récemment, toute personne souhaitant gagner de la masse musculaire buvait régulièrement un cocktail d’œufs crus. Personne n’a parlé des méfaits d’une consommation excessive d’œufs ou des restrictions sur leur consommation.
Ce point de vue a radicalement changé après la publication d’une déclaration de l’American Heart Association en 1972. Soudainement, les œufs ont perdu leur bonne réputation en raison du cholestérol qu’ils contenaient. Le fait est que 1 jaune contient environ 210 mg, la dose quotidienne recommandée étant de 300 mg. De plus, les œufs contiennent certaines quantités d’acides gras saturés, qui, en excès, ont également un impact négatif sur le système circulatoire. La portion d’œufs autrefois illimitée a été réduite à seulement 3 par semaine.
Des études ultérieures ont confirmé la conviction des consommateurs selon laquelle les œufs ont un impact négatif sur le système circulatoire. Une corrélation a été observée entre la quantité d’œufs consommés et le degré de calcification des artères coronaires (un indicateur fiable du développement de lésions athéroscléreuses). Cependant, l’influence d’autres facteurs a également été remarquée, à savoir un IMC élevé, la méthode de transformation et de service des œufs et une faible consommation de légumes.
Oeufs – combien pouvez-vous manger ?
À la lumière de nouvelles méta-analyses couvrant des groupes de sujets beaucoup plus larges, le risque cardiovasculaire lié à la consommation de moins de 7 œufs par semaine est considéré comme statistiquement non significatif, et l’impact direct de la consommation d’œufs sur la concentration de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang est considéré comme petit.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère qu’il est sécuritaire de consommer jusqu’à 10 œufs par semaine (y compris les œufs dans les gâteaux, les pâtes, etc.). Cependant, les personnes souffrant de diabète de type 2 devraient envisager de limiter davantage leur consommation d’œufs. Des preuves scientifiques suggèrent que les diabétiques sont plus sensibles aux effets néfastes des œufs. Les personnes à risque de développer un diabète (obésité, syndrome métabolique, résistance à l’insuline) devraient également limiter leur consommation d’œufs.
Cependant, il n’est pas recommandé d’exclure complètement les œufs de l’alimentation (sauf en cas d’allergies au blanc d’œuf), car, comme mentionné précédemment, ils constituent une source de nombreux nutriments importants. Afin de réduire la quantité de cholestérol dans l’alimentation, vous pouvez choisir des œufs de races telles que l’œuf polonais aux pattes vertes, qui en contiennent environ 150 mg.
Combien pèse un œuf ? – calories (kcal) et poids
La teneur en calories du produit dépend du poids de l’œuf. Il existe 4 catégories de poids d’œufs :
- S (petit) pèse moins de 53 g
- M (moyen) 53 – 63 g
- L (grand) 63 – 73 g
- XL (extra large) plus de 73 g
Kcal d’oeuf
Les calories contenues dans les œufs varient également en fonction de la façon dont ils sont servis et cuits.
1 œuf cru apporte environ 70 kcal,
oeuf mollet 74 kcal,
œuf dur et 78 kcal.
Bien entendu, la teneur en calories du repas augmentera si l’on choisit la friture plutôt que la cuisson. Une cuillère à soupe d’huile contient jusqu’à 90 kcal. Il n’est pas recommandé de faire frire les œufs dans du beurre supplémentaire, du bacon ou du saindoux. Alors comment préparer les œufs ?
Comment préparer des œufs mollets et durs – combien de temps cuire ?
Dans le passé, il était courant de manger des œufs crus, mais aujourd’hui, cela n’est plus recommandé car cela comporte un risque d’infection par la salmonelle. De plus, le blanc d’œuf cru contient de l’avidine, qui entrave l’absorption de la biotine (qui favorise la santé de la peau, des cheveux et des ongles). Les diététistes recommandent le plus de cuisiner des œufs à la coque ou pochés.
Combien de temps faire cuire un œuf dur ?
- Œufs mi-cuit (le jaune est partiellement pris mais encore tendre à l’intérieur) : 6-7 minutes
- Œufs durs (le jaune est complètement pris) : 9-12 minutes
Combien de temps faire bouillir un œuf ?
Cuisson des œufs à la coque : Faire bouillir les œufs pendant environ 4 à 5 minutes pour obtenir des œufs à la coque. Pendant ce temps, le blanc sera pris, mais le jaune sera liquide à l’intérieur.
Refroidissement des œufs : Après la cuisson, sortez immédiatement les œufs de l’eau bouillante et placez-les dans un bol d’eau froide ou sous l’eau froide courante. Refroidir les œufs arrêtera rapidement le processus de cuisson.
Comment préparer des œufs pour les rendre sains ?
Les œufs à la coque sont faciles à digérer, conservent l’essentiel de leur valeur nutritionnelle et sont faibles en calories. Les œufs cuits plus de 10 minutes deviennent difficiles à digérer et moins nutritifs. Bien entendu, les œufs peuvent également être frits ou brouillés.
Combiné avec du lait et de la farine, nous pouvons créer une omelette ou des crêpes. Les œufs bouillis et écrasés peuvent constituer la base de côtelettes d’œufs ou de tartinade pour sandwich. De plus, les œufs peuvent être un complément à de nombreux plats, par exemple aux salades, aux côtelettes, aux ragoûts, aux gâteaux et aux sauces.
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