Graisses saturées et insaturées – exemples
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous voyez le mot « gras » sur l’étiquette d’un produit ? Au début, vous pensez probablement « attention, danger pour la santé ». En attendant, il s’agit d’une grande simplification, car tous les types de graisses ne sont pas aussi mauvais qu’il y paraît. Les graisses jouent un rôle important dans l’alimentation. Consommés avec modération, ils constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Il est également important de savoir quels types de graisses sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme et lesquelles doivent être limitées. Découvrez quelle est la différence entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Acides gras saturés – caractéristiques
Les acides gras saturés ne contiennent pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone individuels. Cela affecte directement leur forme : à température ambiante, les graisses saturées sont généralement solides. Les graisses saturées sont principalement des graisses animales, bien que des acides gras saturés se trouvent également dans certaines huiles végétales solides, comme l’huile de coco.
La forme la plus courante de gras saturés que l’on trouve dans les aliments transformés est le gras trans. Ils peuvent se produire naturellement, mais la plupart sont produits artificiellement pour prolonger la durée de conservation des aliments.
Comment les graisses saturées affectent-elles le corps humain ?
L’utilisation appropriée de graisses saturées soigneusement sélectionnées (provenant par exemple du lait écrémé ou du fromage) dans l’alimentation peut prévenir certains problèmes de santé tels que le diabète de type 2. Il convient de mentionner l’huile MCT – un complexe d’acides gras à chaîne moyenne. Il s’agit d’une exception parmi les acides saturés car il stabilise le taux de sucre dans le sang, soutient le métabolisme et a également un effet positif sur de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies auto-immunes.
Même si les acides gras saturés devraient faire partie d’une alimentation équilibrée, selon les connaissances actuelles, il est recommandé de maintenir leur apport à un maximum de plusieurs pour cent de l’apport calorique quotidien (dans le cas d’un régime de 2 000 calories, c’est moins supérieure à 6%, soit 12 grammes). Les acides gras saturés sont considérés comme la source de ce qu’on appelle calories vides (1 g de graisse équivaut à 9 kcal). Ils sont responsables de l’augmentation du taux de cholestérol LDL dans le sang, qui est à l’origine de maladies liées au mode de vie (notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux [1]).
- Une consommation excessive de graisses saturées peut entraîner une obstruction des artères, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
- Les acides gras saturés consommés en grande quantité entraînent une accumulation excessive de tissu adipeux.
- Les dermatologues préviennent également que l’excès de graisses saturées a un impact négatif sur l’état de la peau car il épaissit le sébum. Par conséquent, les personnes sujettes à l’acné doivent y faire attention.
Graisses saturées – exemples
Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d’aliments transformés et non transformés. Les riches sources d’acides gras saturés sont :
- produits d’origine animale : viande (principalement parties grasses de la viande rouge), y compris bœuf, porc, charcuterie, saindoux, abats de viande, jaune d’œuf, lait, beurre, fromage blanc, fromage (présure) et autres produits laitiers,
- certaines huiles végétales, comme l’huile de coco ou l’huile de palmiste, l’huile de palme, le beurre de cacao,
- margarine dure et produits contenant par exemple des crèmes de confiserie, des gâteaux, des plats cuisinés, des barres, des snacks sucrés,
- collations emballées, y compris craquelins, chips, biscuits.
Graisses insaturées – caractéristiques
Les acides gras insaturés contiennent au moins une double liaison dans la chaîne des acides gras, ce qui leur permet de rester liquides à température ambiante. C’est pourquoi on associe le plus souvent les graisses insaturées aux huiles utilisées en cuisine, par exemple l’huile d’olive.
Ce sont principalement des graisses végétales. Il existe plusieurs groupes de graisses insaturées (acides gras insaturés), notamment les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Le plus souvent, on a affaire à des acides gras insaturés comme l’acide oléique ou l’acide linoléique. La catégorie des graisses insaturées comprend également les acides gras oméga 3 et 6.
Comment les acides gras insaturés (graisses insaturées) affectent-ils notre santé ?
Les graisses sont-elles votre ennemie ? Les graisses monoinsaturées ont été associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, tandis que les graisses polyinsaturées sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, comme le mouvement musculaire et la coagulation sanguine.
Les graisses insaturées aident à maintenir le bon fonctionnement de l’organisme et soutiennent le système immunitaire. Cependant, les acides gras oméga 6 sont connus pour provoquer des inflammations, alors faites attention à ne pas en manger trop.
Acides gras insaturés – exemples
Les aliments contenant des graisses insaturées comprennent :
- certains poissons, comme le saumon, le thon et les anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga 3,
- les huiles végétales telles que l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de maïs,
- noix, graines et graines,
- avocat,
- olives.
Acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont constitués d’une double liaison carbone-carbone. Par exemple, un acide monoinsaturé est l’acide oléique, présent dans presque toutes les graisses. Les graisses monoinsaturées peuvent aider à contrôler les taux de sucre dans le sang et d’insuline, ainsi qu’à réduire les taux de cholestérol (LDL) pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux [2].
Les acides gras monoinsaturés peuvent être trouvés dans les olives, les pistaches, les noisettes, les arachides, les amandes, les avocats et l’huile vierge de colza.
Les gras monoinsaturés sont des acides gras oméga 3, que l’on retrouve entre autres dans : dans les poissons gras [3]. Les acides gras monoinsaturés comprennent également les acides gras oméga 9, qui comprennent entre autres : acide oléique, neuronique ou érucique.
Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés contiennent au moins deux doubles liaisons dans leurs structures chimiques (les acides gras insaturés contiennent au moins une double liaison). Ces acides sont importants pour réguler des fonctions corporelles importantes telles que la construction des membranes cellulaires, la coagulation du sang, la réponse à l’inflammation et les mouvements musculaires. Le corps humain ne peut pas produire lui-même ces graisses, c’est pourquoi on les appelle acides gras essentiels ( AGE ). En consommant des graisses polyinsaturées, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol, qui est une cause fréquente d’artères (vaisseaux sanguins) obstruées ou bloquées. Le maintien d’un faible taux de cholestérol LDL contribue à son tour à réduire le risque de développer une maladie cardiaque [4].
En plus d’aider le corps à remplir des fonctions importantes, ces types de graisses insaturées réduisent les triglycérides nocifs et la tension artérielle. Ils réduisent également le risque d’autres maladies telles que la démence et la polyarthrite rhumatoïde. Les graisses polyinsaturées peuvent être trouvées dans des produits tels que les poissons gras, les noix, les graines de lin, le sésame, le chia, l’huile de colza, l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de maïs et les graines de chanvre.
Acides gras saturés et insaturés – différences
Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées ? Les graisses saturées et insaturées diffèrent considérablement en termes de structure et donc de propriétés. Examinons plus en détail les différences entre ces deux types de graisses, en tenant compte de leur structure, de leur impact sur notre organisme, de leur origine et de leurs principales sources.
| GRAISSES SATURÉES | GRAISSES INSATURES | |
| structure chimique | liaison simple | au moins une double liaison |
| origine | principalement d’origine animale (viande, lait entier, fromage, beurre), les exceptions sont l’huile de coco, les cacahuètes | origine principalement végétale (huile de lin, de soja, graines de tournesol, fruits à coque), les exceptions sont : l’huile de foie de morue, la viande rouge |
| impact sur la santé | ils préviennent certains problèmes de santé, par exemple l’huile MCT, mais la plupart d’entre eux ont un effet négatif : ils augmentent le niveau de LDL, appelé mauvais cholestérol, et peuvent causer des problèmes au niveau du système cardiovasculaire. | ils augmentent le taux de HDL, appelé bon cholestérol, même si leur excès peut trop augmenter le cholestérol |
| genres | acides gras saturés (AGS) | acides gras monoinsaturés PUFA (oméga 9) et acides gras polyinsaturés PUFA – acides gras de la famille oméga-3 (alpha-linolénique, EPA et DHA) et oméga-6 (linoléique, gamma-linolénique et arachidonique) |
| sources dans les aliments | ils sont présents principalement dans les aliments d’origine animale | principalement dans les produits végétaux |
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