Muscles profonds du dos – structure, fonctions, entraînement. Exercices pour les muscles du dos

Publié le 13 octobre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les muscles profonds du dos sont un élément important de notre système musculaire. Leur structure et leurs fonctions sont très intéressantes, et un entraînement approprié peut apporter des bénéfices incroyables à notre corps. Avant de commencer à découvrir les meilleurs exercices, nous devons comprendre ce que sont exactement ces muscles.

Quels sont les muscles profonds du dos ?

Les muscles profonds du dos sont un groupe de muscles situés directement à côté de la colonne vertébrale. Ils sont responsables du maintien de notre posture, de la stabilité de notre colonne vertébrale et nous permettent d’effectuer la plupart des mouvements. Sans ce groupe musculaire, nous ne serions pas en mesure de maintenir une bonne posture corporelle.

Ce ne sont pas des muscles visibles car ils sont recouverts, entre autres, par à travers le muscle grand dorsal. Cependant, nous ne devrions certainement pas les ignorer lors de la formation, car ils remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Que sont les muscles profonds ?

Quand on parle de muscles profonds du dos, cela peut ressembler à un petit groupe de plusieurs muscles. Rien n’est plus éloigné de la vérité, il est constitué de plus de 40 muscles différents. Les plus importants d’entre eux sont :

• Muscle multifidus – il fait partie de la colonne lombaire. Sa tâche est de contrôler le bon mouvement des vertèbres.
• Muscle oblique externe – le nom de ce muscle vient de la direction dans laquelle vont les muscles, en diagonale vers le bas. Ses principales fonctions incluent la flexion de la colonne vertébrale et la rotation du torse.
• Muscle oblique interne – c’est l’antagoniste du muscle mentionné ci-dessus, ses fibres vont dans la direction opposée. Sa tâche est de plier le torse et d’abaisser les côtes.
• Muscles du plancher pelvien – ils se connectent au coccyx, grâce à quoi ils nous aident à maintenir une posture droite du corps.
• Abdominis transversaux – Les muscles abdominaux profonds font également partie des muscles profonds du dos. Il s’agit du muscle abdominal le plus profond, qui a un impact direct sur la stabilisation de la colonne lombaire. Il augmente la pression dans la cavité abdominale, ce qui soulage la pression sur les vertèbres.

Quelles sont les fonctions des muscles profonds du dos ?

Les fonctions des muscles profonds du dos sont extrêmement importantes pour notre fonctionnement quotidien. Ils sont responsables du maintien d’une posture correcte, de la stabilisation de la colonne vertébrale pendant les mouvements et du contrôle des mouvements du torse.

Sans ces muscles du dos, nous serions non seulement capables de nous tenir debout, mais aussi de marcher. Ils sont également responsables du maintien de la position appropriée du bassin, grâce à laquelle nous pouvons bouger nos jambes. Les personnes qui ont des problèmes avec ces muscles peuvent avoir une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin.

Muscles du dos – structure

Les muscles du dos, bien que souvent cachés à notre vue, sont un élément extrêmement complexe et intéressant de notre corps. Leur structure cache de nombreux secrets qui montrent avec quelle précision ont été créés les mécanismes qui nous permettent de nous déplacer, de maintenir une posture verticale et d’effectuer diverses activités. Comprendre leur structure est la clé pour maintenir une colonne vertébrale forte et flexible et augmenter la force dans de nombreux schémas de mouvement.

L’un des plus gros muscles du dos est le grand dorsal, situé dans le bas du dos. Un autre gros muscle est le muscle trapèze, qui est situé en haut de notre dos et est divisé en trois parties : descendante, transversale et ascendante.

Sous le muscle trapèze se trouve le muscle rhomboïde. Grâce à cela, nous pouvons étendre et faire pivoter le bras.

Muscles du dos – les meilleurs exercices

Si notre objectif est de renforcer les muscles profonds, nous devons apprendre les exercices les plus efficaces. Les ajouter à notre plan de formation nous permettra de les renforcer :

• Chien oiseau – c’est l’un des exercices les plus sous-estimés qui renforceront notre dos. Il s’agit de lever simultanément la jambe et le bras du côté opposé devant l’appui avant.
• Planche – cet exercice est généralement effectué pour renforcer la zone abdominale. Cependant, si nous les faisons correctement (en serrant les fesses et en gardant le dos droit), nous renforcerons également les muscles profonds du dos.
• Planche latérale avec levées de jambes – il s’agit d’une variante de l’exercice ci-dessus. Nous devons adopter une position de planche latérale et lever lentement notre jambe tout en maintenant l’équilibre.

Bien sûr, ce ne sont pas les seuls exercices pour les muscles profonds du dos, mais ils sont parmi les plus efficaces. Les ajouter à notre plan de formation nous apportera certainement de nombreux avantages.

Muscles profonds du dos – exemple d’entraînement

1. Soulevé de terre – 3 séries x 6-8 répétitions
2. Rangée d’haltères à une main sur un banc – 3 séries x 6-8 répétitions
3. Tractions en pronation – 3 séries x 5 répétitions
4. Bridge – 3 séries x 30 secondes
5. Planche avant – 3 séries x 30-45 secondes

Ceci est un exemple d’entraînement non seulement pour les muscles profonds, mais aussi pour la plupart des muscles du dos.

Comment stimuler les muscles profonds ?

Si nous voulons stimuler nos muscles profonds du dos, il n’y a pas d’autre option que de les engager pendant l’exercice. Avant l’entraînement, il vaut la peine de stimuler les muscles qui seront le plus sollicités lors d’une séance d’entraînement donnée.

Pendant l’échauffement, il vaut la peine de faire un exercice qui sollicite les muscles profonds, par exemple le chien oiseau. Cela augmentera l’apport sanguin aux muscles et les préparera à l’exercice.

Comment renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale ?

Lorsque notre objectif est de renforcer les muscles profonds du dos, il n’y a pas d’autre choix que de les entraîner. Les fibres musculaires doivent recevoir un stimulus qui les stimulera à se développer, ce qui est nécessaire si l’on veut les renforcer. La seule façon de fournir ce stimulus est d’entraîner ces muscles. Malheureusement, il n’existe aucun autre moyen de les renforcer.

Quels sont les avantages de l’entraînement des muscles profonds du dos ?

L’un des avantages les plus importants d’un entraînement régulier des muscles de base est la réduction du risque de blessure pendant l’exercice. Les renforcer réduira le risque de déchirure de nombreux muscles du dos. De plus, de nombreuses maladies sont beaucoup moins susceptibles de survenir à l’avenir. Un entraînement régulier de ces muscles augmentera également, dans de nombreux cas, le poids lors d’exercices tels que les soulevés de terre.

À quelle fréquence devez-vous entraîner les muscles profonds du dos ?

Nous n’avons pas réellement besoin de faire un entraînement spécifique axé principalement sur les muscles profonds. Tout ce que nous avons à faire est d’ajouter 1 à 2 exercices musculaires profonds chaque fois que notre plan inclut le dos.

Grâce à cela, ils seront incités à se développer et nous pourrons profiter des nombreux avantages qui en découlent.