Les avantages de l’entraînement à jeun

Mis à jour le 12 avril 2026

Quels que soient le sexe et l’âge, la façon dont le corps produit de l’énergie est la même pour tout le monde, la seule variation est l’efficacité avec laquelle l’ énergie que nous obtenons de la nourriture est utilisée.

Lorsque nous bougeons, notre corps utilise 4 types de sources d’énergie différentes :

• Les réserves de phosphate (ATP ET CP), qui sont mises à disposition de l’organisme dès le début de l’activité physique. Malheureusement ces réserves sont très réduites et sont consommées très rapidement.

• Réserves de glycogène, stockées principalement dans le foie et les muscles squelettiques. Après environ 10 secondes d’activité physique, les réserves de glycogène commencent à se décomposer pour produire du glucose. Le glycogène musculaire est le premier à se dégrader et est utilisé par le muscle lui-même pour réaliser l’effort, notamment suite à des activités sportives de haute intensité.

• Dépôts lipidiques. Les réserves d’acides gras sont immédiatement sollicitées lors d’une activité physique, mais il faut au moins 20 minutes pour que les graisses soient transformées en énergie. Ces dépôts sont donc les meilleurs pour une activité physique de longue durée, d’intensité faible à moyenne.

• Protéines. Lorsque les autres réserves sont épuisées, le corps puise de l’énergie dans la masse musculaire et dégrade le muscle. Sur la base de ces considérations, s’entraîner à jeun peut-il être une bonne idée ?

Ceux qui ont suivi un cours de nutrition sportive savent que le jeûne a récemment été réévalué comme une méthode efficace pour améliorer la forme physique. En effet, le jeûne intermittent est un système qui détermine d’excellents résultats en termes de perte de poids et repose sur un principe clé : créer une « fenêtre » de jeûne d’une durée d’environ 16 heures afin d’influencer l’équilibre calorique global et le métabolisme hormonal.

Cela entraîne une diminution de la production d’insuline, qui détermine l’accumulation d’acides gras, et une augmentation de la production de somatotropine (GH) qui détermine une augmentation de la lipolyse, nécessaire lors de la perte de poids.

De ce point de vue, il semble que la méthode infaillible pour brûler les graisses et perdre du poids ait été trouvée, mais certains points méritent d’être analysés ensemble.

Nous devons d’abord considérer le mode de vie de la population moyenne. Comme je l’ai déjà répété à plusieurs reprises, une personne qui travaille, est soumise à un stress constant et s’entraîne, n’est pas toujours capable ou désireuse de suivre un plan alimentaire structuré et ce type de régime doit être suivi servilement sous peine d’augmenter le des dommages plutôt que des bénéfices.

De plus, il est vrai que le cerveau s’entraîne et s’habitue à tous types de situations, mais n’oublions pas qu’il se nourrit uniquement de glucose, le manque de glucides pourrait entraîner une augmentation de la mauvaise humeur ou une diminution de l’énergie nécessaire pour maintenir une concentration prolongée, par exemple les 8 heures de travail typiques, ou des sensations de faim soudaines peuvent survenir qui annuleraient les efforts fournis.

Il faut alors se demander quand et dans quelles conditions un entraînement à jeun peut apporter des bénéfices pour l’activité physique sans subir de catabolisme. En effet, un entraînement intense provoque un épuisement des réserves de glycogène, qui dure généralement 1 à 2 heures selon l’intensité, sans affecter les réserves de graisse. Le danger de l’entraînement à jeun avec des charges élevées réside dans le fait que l’épuisement des réserves de glycogène provoque un état d’alarme dans le corps, qui a besoin de trouver une source d’énergie rapide et fonctionnelle. Comme nous l’avons dit, les acides gras sont les sources d’énergie les plus difficiles à attaquer et nécessitent beaucoup de temps pour être utilisés, c’est pourquoi le corps commence à utiliser les protéines contenues dans les muscles, donnant lieu à ce que l’on appelle le « catabolisme musculaire ».

« . Essentiellement, les muscles se brûlent pour continuer l’activité, avec des conséquences décidément graves.

L’entraînement de haute intensité provoque donc un épuisement rapide des réserves de glucose et, en cas de manque de sucres prêts à brûler, cela entraînera de la fatigue, de l’épuisement et une vision floue qui rendront impossible la poursuite de l’entraînement.

Si l’objectif d’une séance d’entraînement est de maximiser les performances, il est important que les niveaux de glycogène musculaire soient entièrement reconstitués pour éviter tous les dommages décrits précédemment. Une attention particulière doit également être portée à ceux qui souffrent de problèmes de tension artérielle, car s’entraîner à jeun peut entraîner des problèmes de circulation.

S’entraîner à jeun peut aussi avoir des avantages

Personnellement, je recommande toujours de s’entraîner tôt le matin sans prendre de petit-déjeuner, surtout si cela se fait tôt dans la journée. En fait, les réserves de graisse corporelle sont ainsi utilisées pour obtenir de l’énergie. L’entraînement dans ce cas doit être d’intensité faible ou moyenne pour permettre d’affecter efficacement les réserves de graisse et éviter le catabolisme.

Immédiatement après la séance d’entraînement, c’est une bonne idée de refaire le plein avec un petit-déjeuner riche en fibres, protéines et micronutriments. L’un des principaux avantages de l’entraînement à jeun est un meilleur contrôle de la combustion des graisses. En fait, s’il est pratiqué régulièrement, le corps apprend à transformer les réserves de graisse en énergie plus rapidement et plus efficacement, ce qui entraîne une perte de poids accrue.

Faire une marche rapide ou un jogging sans manger est idéal pour préparer son corps à parcourir de plus longues distances tout en brûlant les graisses plus rapidement.

ATTENTION !

S’entraîner l’estomac vide ne signifie pas que vous devez arrêter de boire. L’hydratation est un paramètre fondamental pour permettre à l’organisme de fonctionner de la meilleure façon possible, en évitant les problèmes de crampes ou d’altérations des électrolytes. Essentiellement, les meilleurs résultats, tant en termes de perte de poids que de performances physiques, sont toujours obtenus en combinant plusieurs facteurs.

Mon conseil est de varier le plus souvent possible le type d’alimentation, le moment de la prise alimentaire et le type d’entraînement. Alternez des séances de faible intensité précédées d’un jeûne avec des séances de haute intensité avant lesquelles vous avez consommé une bonne quantité de glucides, afin que votre corps soit toujours réactif et prêt aux changements.

Votre corps n’est pas toujours prêt à affronter un entraînement à jeun, auquel cas il faut se nourrir normalement sans soumettre le corps à un stress supplémentaire.

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