Hip thrust – poussée de hanche – comment le faire correctement ?

Publié le 14 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

La Hip Trust – poussée de hanche est un exercice idéal pour les personnes qui souhaitent développer des fesses solides et renforcer leurs cuisses. Cet exercice sera utilisé dans les plans d’entraînement des coureurs et des adeptes des arts martiaux, et est très souvent inclus dans les plans des personnes pratiquant le fitness.

Qu’est-ce que le Hip thrust – la poussée de hanche ?

La poussée de la hanche implique une extension de l’articulation de la hanche, qui engage le muscle grand fessier. La recherche montre que la poussée de la hanche engage ce muscle bien mieux que les squats.

Selon les scientifiques, cet exercice sollicite les fesses à hauteur d’environ 75 %, contrairement aux squats qui n’engagent les fesses qu’à hauteur de 30 à 40 %. La tension musculaire maximale lors de l’exécution d’une poussée de hanche se produit dans une position où les hanches sont droites.

Pont fessier – comment faire ?

Les personnes qui commencent tout juste à faire de l’exercice peuvent avoir des problèmes pour effectuer la poussée de la hanche, c’est pourquoi l’exercice du pont fessier leur est destiné. C’est très similaire à la poussée de hanche, mais nous le faisons avec le dos au sol, contrairement à la poussée de hanche, que nous faisons avec le dos sur une plate-forme surélevée.

Le pont fessier est une excellente préparation à la poussée de la hanche ; cela renforcera les muscles des fesses, ce qui facilitera les levées de hanches à l’avenir.

Poussée de hanche avec des haltères ou une barre

Lorsque vous effectuez une poussée de hanche, vous pouvez également utiliser une barre ou une kettlebell pour augmenter le poids, ce qui renforcera les hanches, le bassin, la colonne vertébrale, l’abdomen et les fesses.

Nous effectuons ces exercices de la même manière que la version standard de la poussée de hanche ; la seule différence est la présence d’une barre ou d’un kettlebell.

Technique correcte de hip thrust – poussée de la hanche

Une technique correcte est la partie la plus importante de chaque exercice. Elle permet une implication musculaire maximale, et accélère ainsi notre progression. De plus, si les exercices que nous effectuons sont techniquement corrects, cela nous aidera à éviter de nombreuses blessures dont souffrent les athlètes.

Au début de cet exercice, nous devons nous appuyer sur un banc (si nous ne sommes pas au gymnase et n’y avons pas accès, un lit fera l’affaire) à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Nous devons avoir les bras pliés au niveau des coudes et les garder près du corps.

Nous plions nos jambes au niveau des genoux et nos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. La tête doit regarder vers l’avant car si l’on regarde vers le haut ou derrière nous, la tension musculaire sera moindre.

Nous commençons le mouvement en tendant les muscles fessiers et abdominaux, et une fois cela fait, nous soulevons lentement les hanches. Il ne faut pas trop pousser nos hanches car cela pourrait entraîner une hyperextension. Après avoir poussé les cuisses, on abaisse les hanches en se rappelant que les cuisses et les fesses restent tout le temps tendues.

Pendant l’entraînement, nous devons effectuer 10 à 15 répétitions en 3 séries (les personnes moins avancées peuvent faire moins de répétitions ou commencer par un pont fessier pour renforcer les muscles).

Poussée de hanche – quelles erreurs éviter ?

Des erreurs dans la technique d’exercice peuvent entraîner un manque de développement musculaire et, dans le pire des cas, des blessures graves. Quelles erreurs faut-il éviter :

• N’oubliez pas de garder vos muscles fessiers et abdominaux tendus. Faire cette erreur entraînera une gêne autour de votre colonne vertébrale.
• Une autre erreur courante consiste à placer vos pieds trop larges ou trop étroits. Cela se traduira par une plus grande sollicitation des muscles des cuisses et soulagera les fesses.
• Vos genoux doivent « paraître » droits pendant que vous effectuez cet exercice. Les débutants laissent souvent leurs genoux se déplacer vers l’intérieur, ce qui entraîne un manque d’implication des fesses.
• De nombreux débutants ont tendance à prendre trop de poids, ce qui peut surcharger le corps et entraîner des blessures graves. Nous ne devons pas oublier de prendre une charge adaptée à nos capacités ; cela nous protégera de blessures inutiles.

Quels sont les effets de la poussée de hanche ?

En effectuant un hip thrust – une poussée de hanche, nous renforçons principalement les muscles des fesses et des cuisses, ce qui les rend plus fermes et plus forts. Il aide également à éliminer l’excès de tissu adipeux et la cellulite autour des hanches et des fesses.

Cet exercice sera également un excellent ajout au plan d’entraînement des personnes pratiquant les arts martiaux, car il renforce les hanches, qui sont très importantes lors des lancers de coups de poing.