Des produits riches en protéines ? Apprenez à connaître les produits riches en protéines.

Publié le 22 novembre 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Les protéines, ou protéines, sont l’un des nutriments de base. Ils participent à tous les processus qui se déroulent dans l’organisme, c’est pourquoi une alimentation équilibrée, apportant une grande quantité de protéines, est si importante. Les produits riches en protéines sont facilement disponibles et nous les avons souvent au réfrigérateur tous les jours. Découvrez les sources de protéines les plus courantes.

Il existe un certain nombre de processus dans notre corps qui ne fonctionneraient pas correctement sans une quantité appropriée de protéines. Les protéines sont avant tout un composant fondamental du sang, de la lymphe, des enzymes et des hormones. Grâce à lui, les tissus usés peuvent être reconstruits. Les protéines ont un impact significatif sur votre immunité : elles font partie du corps immunitaire. De plus, les protéines régulent la tension artérielle et sont porteuses de certaines vitamines et minéraux.

Quel est le besoin en protéines ?

Des sources scientifiques indiquent que les besoins moyens en protéines chez un adulte de poids corporel normal sont de 0,9 g de protéines par jour pour 1 kg de poids corporel. Par conséquent, une femme pesant en moyenne 60 kg devrait consommer 54 g de protéines par jour, et un homme pesant en moyenne 80 kg, voire 72 g.

Les exceptions à la règle sont : les femmes enceintes (1,1 à 1,2 g/kg de poids corporel/jour), les femmes qui allaitent (1,3 à 1,45 g/kg/jour), les nourrissons (1,52 g/kg/jour) et les enfants jusqu’à 1,52 g/kg/jour. 15 ans (1,1 g/kg/j).

Étant donné que les protéines jouent un rôle important dans la construction de la masse musculaire et dans la régulation des processus métaboliques, les athlètes et les personnes physiquement actives ont également un plus grand besoin en protéines. Voici les normes pour ces personnes :

• athlète d’endurance (1,2-1,4 g/kg/j)
• Athlète d’endurance ou de force de vitesse (1,4-1,8 g/kg/j)
• personne physiquement active, réduisant la graisse corporelle (1,6-2 g/kg/j)
• personne physiquement active, augmentant son poids corporel (1,8-2,0 g/kg/j)

Les normes ci-dessus sont bien entendu indicatives et moyennes. Avant de commencer à faire du sport ou à perdre du poids, il vaut la peine de consulter un diététiste qui déterminera exactement comment votre mode de vie affecte vos besoins.

Les meilleures sources de protéines dans les aliments

Les aliments de base riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Chacun y trouvera son bonheur, quel que soit son régime alimentaire.

Ci-dessous, nous présentons les produits riches en protéines les plus courants ainsi que leur poids (considérez toutefois cela comme une estimation, car différentes sources fournissent des valeurs légèrement différentes). La quantité de protéines est indiquée pour 100 g de produit.

1. Viande

Il est largement admis que la viande est l’une des meilleures sources de protéines. C’est pourquoi les athlètes qui souhaitent prendre du poids commencent à manger uniquement du poulet et du riz. Les protéines doivent provenir de diverses sources, nous ne recommandons donc pas de s’en tenir à un seul produit.

Les meilleures sources de protéines dans la viande sont la poitrine de poulet (31 g) et le filet de porc (26 g). On en trouve un peu moins dans le filet de bœuf (24 g) et la poitrine de dinde (22 g). Les cinq types de viandes les plus riches en protéines sont le jambon de porc (21 g).

Il est également important de choisir une viande avec la plus faible teneur en matières grasses possible. Bien que la longe de porc contienne jusqu’à 27 g de protéines, sa teneur en matières grasses (14 g, dont 5 g de graisses saturées) est supérieure à celle, par exemple, de la poitrine de poulet, qui n’en contient que 3,6 g (dont 1 g de graisses saturées). ).

Un exemple de plat de viande à haute teneur en protéines est la poitrine de poulet bouillie avec de la purée de sarrasin et de pois ou les pâtes à grains entiers avec de la poitrine de dinde dans une sauce à base de yaourt nature.

2. Poisson

Le meilleur poisson est le poisson frais. Les aliments transformés (par exemple le maquereau fumé) ont une teneur plus élevée en protéines, mais aussi une quantité plus élevée de sel. Une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension.

Le saumon frais contient 20 g de protéines, le saumon fumé – 18 g. Les sources de protéines des autres poissons frais comprennent : le thon (23 g), la truite (20 g), la goberge (19 g), la morue (18 g). Le thon dans son jus contient environ 24 g de protéines et le maquereau fumé – environ 19 g.

Préparez une salade avec du thon dans sa sauce, du riz brun, du yaourt nature et des petits pois. C’est une délicieuse dose de protéines !

3. Produits laitiers

Les fromages jaunes et blancs, les yaourts et le lait sont également de bonnes sources de protéines dans l’alimentation. Il faut cependant faire attention à leur teneur en calories. Certains produits, comme le fromage jaune, ont une teneur élevée en protéines, mais automatiquement plus de calories.

Un fromage jaune moyen peut contenir jusqu’à 25 g de protéines, mais aussi 360 kcal. A titre de comparaison, le fromage cottage maigre contient 20 g de protéines, mais seulement 90 kcal. La teneur en protéines du yaourt grec peut atteindre 10 g, du fromage cottage – 11 g et du yaourt nature – 4 g. 100 ml de lait 1% représentent 3,4 g de protéines.

4. Oeufs

Les œufs eux-mêmes ne sont pas riches en calories, contrairement à l’opinion publique. 100 g d’œuf à la coque (soit 2 petits œufs) correspondent à 155 kcal. Le piège, ce sont ses accessoires. La mayonnaise, le beurre dans lequel nous les faisons frire, les saucisses pour les œufs brouillés, trop de sel – tout cela augmente la valeur calorique et enlève ce qu’il y a de plus précieux dans les œufs. Par conséquent, il convient de faire attention aux additifs et il est préférable de manger les œufs seuls.

100 g d’œuf à la coque contiennent 13 g de protéines.

5. Protéines végétales

Jusqu’à récemment, on pensait que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien manquaient de sources de protéines et que seuls les mangeurs de viande étaient capables de se procurer suffisamment de protéines. Heureusement, la sensibilisation aux protéines végétales s’est accrue et les végétaliens et végétariens ne manquent pas de protéines dans leur alimentation.

Le tempeh (un produit à base de soja fermenté) contient jusqu’à 19 g de protéines. Tout comme les hot-dogs au soja. 100 g de tofu cru contiennent 8 g de protéines, et 2,5 g de yaourt nature au soja. Côté légumes, les légumineuses sont en tête : pois chiches (19 g), haricots blancs (9 g), pois verts (près de 7 g)..

6. Protéine de lactosérum

Pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner et qui souhaitent manger quelque chose de « rapide », nous recommandons la whey protéine. C’est une protéine fonctionnelle du lait, le plus souvent un résidu de la production fromagère. Très souvent, nous rencontrons de telles protéines sous forme de poudre. Il est associé à tort aux bodybuilders et aux personnes qui font de l’exercice très activement. Ces protéines sont destinées à tout le monde et même une petite quantité remplace d’autres produits précieux.

Autrefois, ils n’étaient disponibles que dans les magasins spécialisés pour personnes actives ou en ligne. Aujourd’hui, on le trouve dans les rayons de nombreuses épiceries et magasins discount.

Dissoudre la quantité mesurée de poudre dans de l’eau ou du lait. Nous recommandons de les consommer avant et après l’entraînement, car ils garantissent une bonne régénération musculaire et soutiennent la croissance de la masse musculaire. Pour ceux qui ne font pas d’exercice mais souhaitent absorber la quantité appropriée de protéines, les protéines de lactosérum peuvent remplacer le petit-déjeuner ou une collation dans la journée.

Quoi d’autre contient beaucoup de protéines ?

L’homme ne vit pas seulement de viande et de plantes ! Vous vous demandez ce qui contient beaucoup de protéines et quoi d’autre vaut la peine d’être inclus dans votre alimentation ?

Les produits céréaliers sont également une bonne source de protéines. Dans le quinoa (quinoa), leur teneur est de 14 g. Elle est légèrement inférieure dans les pâtes complètes (13,5 g) et le sarrasin (13 g). Le boulgour est également riche en protéines (12 g).

Les produits ci-dessus sont le plus souvent associés aux plats du dîner. Pour ceux qui aiment les petits déjeuners copieux et nutritifs, nous recommandons les flocons d’avoine. La teneur en protéines de ces flocons d’avoine (sans additifs, à base d’eau) est d’environ 13 g.
Les amateurs de noix et de produits qui en dérivent seront également surpris. Les noix se caractérisent par une teneur élevée en protéines et en graisses. C’est pourquoi nous recommandons tout de même d’être prudent lors de leur consommation. Ajoutez une poignée de noix, par exemple à des flocons d’avoine avec du yaourt grec, et vous obtiendrez une véritable bombe protéinée !

Les meilleures sources de protéines peuvent être les cacahuètes (25,5 g), les amandes (20 g) et les noix de cajou (18 g). Le substitut préféré des crèmes sucrées – le beurre de cacahuète – contient 22 g de protéines.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses sources de protéines et ce ne sont pas des produits sophistiqués et difficiles à trouver. Maintenant que vous savez quels produits contiennent beaucoup de protéines, faites preuve d’un peu d’imagination et vous créerez des plats nutritifs qui soutiendront votre corps.

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