Fente bulgare : technique, muscles sollicites et variantes
Publié le par Michaël Galy
La fente bulgare est l’un des exercices unilateraux les plus efficaces pour les quadriceps et les fessiers. Pied arriere sureleve sur un banc, elle impose un travail de stabilite et corrige les desequilibres gauche-droite que le squat bilateral masque.
Execution correcte de la fente bulgare
Placez le pied arriere sur un banc de musculation a hauteur de genou, le pied avant a environ 60 a 80 cm du banc. Descendez verticalement jusqu’a ce que le genou arriere frole le sol, buste legerement incline vers l’avant pour cibler les fessiers, plus droit pour les quadriceps. Poussez dans le talon avant pour remonter. Trois a quatre series de 8 a 12 repetitions par jambe suffisent.
Les erreurs a eviter
Un pied avant trop proche du banc surcharge le genou ; trop eloigne, il transforme l’exercice en etirement du psoas. Evitez de pousser sur le pied arriere : il ne sert qu’a l’equilibre. Enfin, maitrisez la descente plutot que de rebondir en bas du mouvement.
Avec halteres, barre ou a la smith machine ?
Les halteres restent la variante la plus accessible et la plus sure. La barre sur le dos augmente la charge mais exige une excellente stabilite. La smith machine securise la trajectoire pour les charges lourdes : un bon compromis en salle. Retrouvez nos machines de musculation professionnelles et nos gammes d’halteres professionnels pour equiper votre espace.
Questions frequentes
La fente bulgare est-elle meilleure que le squat ?
Elle ne le remplace pas mais le complete : le travail unilateral corrige les desequilibres gauche-droite et sollicite davantage les stabilisateurs de la hanche.
Quelle hauteur de banc pour la fente bulgare ?
La hauteur du genou, soit environ 40 a 45 cm. Un banc plus haut accentue l’etirement du psoas et complique l’equilibre.
Combien de repetitions pour progresser ?
Trois a quatre series de 8 a 12 repetitions par jambe, deux fois par semaine, en augmentant progressivement la charge des halteres.
