Entraînement en résistance pour l’athlète d’ultra-endurance

Publié le 19 décembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Il est assez courant que les athlètes d’ultra-endurance (c’est-à-dire les coureurs de trail, les triathlètes de distance Ironman, etc.) évitent l’entraînement en résistance dans le cadre de leur programme d’entraînement en saison. Si l’athlète effectue un entraînement en résistance, il se fait à une intensité et à un volume très faibles, en évitant généralement les jambes car « mes jambes sont suffisamment travaillées lors de mon entraînement ». Mais la recherche soutient-elle cette théorie ? L’entraînement en résistance est-il avantageux ou néfaste pour l’athlète d’ultra-endurance ?

Les épreuves d’ultra-endurance telles que l’Ironman nécessitent énormément de dynamisme et de détermination. En plus de la force mentale, les athlètes d’endurance ont besoin de niveaux élevés d’endurance cardiorespiratoire et musculaire. Un système cardiorespiratoire efficace améliorera la consommation maximale d’oxygène, le volume systolique et le débit cardiaque global. Collectivement, cela permet au cœur de pomper plus de sang vers les tissus actifs, leur fournissant de l’oxygène et des nutriments. Un système neuromusculaire sain aidera à assurer une force, une endurance musculaire et un taux de production de force (puissance) adéquats. Afin d’améliorer ces deux aspects de la performance, une combinaison d’activités d’entraînement aérobique et de résistance peut être la meilleure approche. Malheureusement, de nombreux athlètes d’endurance ont tendance à éviter l’entraînement en résistance, de peur que cela n’affecte leur VO2 _max ou n’entraîne une hypertrophie musculaire indésirable (muscles plus gros) et une prise de poids. Cependant, la recherche ne soutient pas l’affirmation selon laquelle l’entraînement en résistance entravera les performances d’endurance s’il est effectué de manière systématique et périodisée.

Il existe des preuves convaincantes que l’entraînement en résistance n’améliore pas le VO2 _max ou le seuil de lactate chez les athlètes d’endurance préalablement entraînés, car la durée et l’intensité aérobie sont trop faibles (1,2). Cependant, l’entraînement en résistance peut améliorer l’économie de course. Selon Jung, la VO2 _max n’est pas compromise lorsque l’entraînement en résistance est ajouté à un programme d’endurance (1). De plus, il a été démontré que l’économie de course s’améliore jusqu’à huit pour cent après un programme d’entraînement en résistance, ce qui peut avoir un impact important étant donné les extrêmes endurés lors des épreuves d’ultra-endurance (1). Cependant, il y a encore beaucoup de débats sur la manière dont l’entraînement en résistance améliore réellement l’économie de course. Certains experts pensent que cela est dû à une amélioration de l’efficacité neuromusculaire (mouvements coordonnés) et à la production de force.

En plus d’améliorer l’efficacité neuromusculaire, il a été démontré que l’entraînement en résistance explosive améliore la puissance anaérobie des athlètes d’endurance. Une étude réalisée par Mikkola et al., a démontré qu’un programme simultané d’entraînement en résistance explosive et d’endurance améliorait la puissance des muscles quadriceps pour les skieurs de fond (3). De plus, les sujets n’ont pas démontré de réduction de V02 _max même si l’entraînement d’endurance était réduit de 20 %. Ceci est important pour les athlètes d’endurance qui doivent démontrer des capacités anaérobies telles qu’un sprint jusqu’à la ligne d’arrivée.

Selon Saunders et al., l’entraînement avec des poids lourds et la pliométrie améliorent la capacité des muscles à utiliser plus d’énergie élastique et réduisent la quantité d’énergie gaspillée dans les forces de freinage. En améliorant le cycle d’étirement-raccourcissement et en limitant les forces de freinage, l’entraînement en résistance a le potentiel d’améliorer l’économie de course (4).

De même, une étude de Millet et al., un entraînement intensif en résistance a conduit à une amélioration de la force maximale et de l’économie de course sans effets significatifs sur la V02 _max pour les triathlètes (5).

Compte tenu des données probantes, les athlètes d’endurance pourraient bénéficier de l’intégration d’un programme d’entraînement en résistance à leur programme d’entraînement global. Il a été démontré que l’entraînement en résistance et la pliométrie améliorent l’économie de course, réduisent les forces de freinage et augmentent la puissance sans affecter négativement la VO2 _max. Compte tenu de ces avantages, un programme d’entraînement intégré mêlant exercices de résistance, pliométriques et cardiorespiratoires peut être la clé d’une performance améliorée pour les athlètes d’endurance d’élite.