Comment rester motivé pour s’entraîner en hiver (même quand il fait froid et sombre dehors)

Publié le 12 octobre 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Ah, l’hiver. Cette merveilleuse période de l’année où les jours raccourcissent, où le soleil se couche avant votre goûter, et où tout ce que vous voulez, c’est rester sous une couverture chaude avec un bon chocolat chaud. Oui, on le sait, il fait froid, il fait sombre, et même Netflix a l’air plus motivant que cette séance de sport que vous aviez prévue. Alors, comment faire pour ne pas transformer votre saison sportive en hibernation ? Spoiler : ça va demander un peu de stratégie et une bonne dose de volonté (avec une pincée d’humour pour passer l’hiver).

Dans cet article, je vous donne les astuces pour rester motivé(e) et vous entraîner, même quand votre cerveau vous dit de rester en pyjama toute la journée. Allez, on se motive, c’est parti !

Pourquoi l’hiver complique-t-il les choses ? (Le combat entre le froid et la motivation)

Avant d’entrer dans les solutions, soyons honnêtes : l’hiver, c’est dur. Les températures chutent, les journées sont de plus en plus courtes, et votre lit devient votre meilleur ami. C’est un véritable défi de trouver la motivation pour sortir faire du sport. Le simple fait de mettre un pied dehors ressemble à un exploit, alors faire une série de squats ? Soyons sérieux.

Mais voici pourquoi c’est important de surmonter ce sentiment : l’activité physique en hiver est cruciale. Non seulement elle vous aide à brûler les calories accumulées pendant la saison des fêtes (merci, raclette), mais elle combat aussi la fameuse « déprime hivernale », causée par le manque de lumière naturelle. L’exercice stimule la production d’endorphines, vous rendant plus heureux, et ce, même quand il fait gris.

Alors, comment trouver la force de s’entraîner quand tout, absolument tout, vous pousse à rester sur le canapé ?

Astuce n°1 : Fixez-vous des objectifs réalistes (et évitez de vous transformer en ours polaire)

L’hiver n’est pas le moment idéal pour se fixer des objectifs irréalistes comme « perdre 10 kilos en un mois » ou « courir un marathon en janvier ». Non, soyez sympa avec vous-même. Fixez-vous des objectifs petits mais atteignables, qui vous maintiennent en mouvement sans que cela devienne une corvée.

Exemples d’objectifs réalisables :

• Faire 3 séances par semaine : Pas besoin d’une séance de 2 heures à chaque fois. Même 30 minutes de renforcement musculaire ou de cardio suffisent.
• Essayer un nouveau type d’exercice : Vous n’avez jamais fait de yoga ou de HIIT ? L’hiver est l’occasion parfaite pour tester quelque chose de nouveau, chez vous, bien au chaud.
• Faire un challenge à deux ou en groupe : Pourquoi ne pas motiver un(e) ami(e) à se lancer avec vous dans un petit challenge sportif ? Rien de tel que la compétition amicale pour se bouger un peu.

Astuce n°2 : Préparez-vous mentalement (ou comment berner votre cerveau)

Le matin, vous ouvrez les yeux, il fait encore nuit, et l’idée de sortir courir vous glace rien que d’y penser. C’est là que la préparation mentale entre en jeu. Parfois, il suffit de « tricher » avec votre cerveau pour le convaincre de bouger.

Comment faire ?

• Préparez vos affaires la veille : Si vous avez déjà mis vos vêtements de sport à portée de main, il sera plus facile de vous lancer. Moins d’excuses pour ne pas y aller.
• Mettez de la musique motivante : Dès que votre réveil sonne, balancez une playlist qui vous donne envie de bouger. Rien de tel que votre chanson préférée pour vous réveiller et vous motiver à vous lever.
• Visualisez votre objectif : Imaginez-vous en train de terminer votre séance, de vous sentir fort(e), satisfait(e) et plein(e) d’énergie. La visualisation positive fonctionne vraiment !

Astuce n°3 : Adaptez vos entraînements à l’intérieur (parce que courir dehors quand il neige, c’est pas pour tout le monde)

Pas envie de braver le froid glacial pour votre jogging quotidien ? Aucun souci. L’un des grands avantages de l’hiver, c’est que c’est l’excuse parfaite pour découvrir les joies des entraînements à domicile. Plus besoin de sortir dans le froid pour faire du sport, transformez votre salon en salle de gym !

Quelques idées pour s’entraîner à la maison :

• HIIT (High-Intensity Interval Training) : Des séances courtes mais ultra-efficaces qui font travailler tout le corps. Et vous n’avez même pas besoin de matériel. Un tapis de sol, et c’est parti pour les burpees et les jumping jacks !
• Yoga : L’hiver est le moment idéal pour tester des séances de yoga. Non seulement ça renforce vos muscles, mais ça aide aussi à rester zen quand le froid vous tape sur les nerfs.
• Renforcement musculaire : Pas besoin d’haltères sophistiquées, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour des exercices comme les squats, les pompes ou les planches.

Astuce n°4 : Adoptez la lumière naturelle (et non, l’écran de votre télé ne compte pas)

L’une des raisons pour lesquelles on se sent plus fatigué(e) en hiver est le manque de lumière. Les journées plus courtes et le ciel gris peuvent avoir un impact sur notre moral et notre niveau d’énergie. La solution ? Profiter au maximum de la lumière naturelle quand elle est là !

Comment en profiter ?

• Faites votre séance dehors quand il y a du soleil : Même si ça ne dure que 20 minutes, faites une promenade ou un petit jogging à l’extérieur pour profiter des rayons du soleil. Cela vous redonnera de l’énergie et vous boostera pour le reste de la journée.
• Aménagez un espace près d’une fenêtre : Si vous vous entraînez à la maison, essayez de vous placer près d’une fenêtre pour laisser entrer la lumière naturelle. C’est bien plus stimulant que de s’entraîner dans une pièce sombre.

Astuce n°5 : Récompensez-vous (oui, vous avez bien lu)

On ne va pas se mentir, il faut parfois une carotte pour motiver l’âne à avancer. Alors pourquoi ne pas vous offrir une petite récompense après chaque séance réussie ? Cela vous donnera une motivation supplémentaire pour vous lever et bouger.

Quelques idées de récompenses :

• Un bon bain chaud : Après une séance dans le froid, rien de tel qu’un bain chaud pour se détendre et récompenser vos muscles.
• Un chocolat chaud (version healthy) : Pas question de tout saboter avec une bombe calorique. Préparez-vous un chocolat chaud avec du cacao pur et du lait végétal. C’est gourmand et sain à la fois.
• Une série Netflix : Autorisez-vous un épisode de votre série préférée après l’effort. Vous aurez bien mérité cette pause détente.

Astuce n°6 : Ne vous mettez pas la pression (l’hiver n’est pas une course)

Il est important de se rappeler que l’hiver est une période où l’on peut lever un peu le pied. Ne vous flagellez pas si vous ratez une séance ou si vous avez envie de rester au chaud un jour ou deux. Ce qui compte, c’est de rester en mouvement, même si c’est à un rythme un peu plus lent que d’habitude.

Soyez bienveillant(e) avec vous-même. Si vous faites de votre mieux, c’est déjà super. Et puis, l’hiver, c’est aussi le moment où votre corps se régénère, se repose et se prépare pour les beaux jours.

Conclusion : Rester motivé en hiver, c’est possible (et pas aussi difficile que ça en a l’air)

L’hiver peut sembler être l’ennemi de la motivation sportive, mais avec quelques astuces simples, vous pouvez surmonter cette période et garder vos objectifs en ligne de mire. Fixez-vous des objectifs réalistes, préparez-vous mentalement, et n’oubliez pas de vous récompenser pour chaque effort, aussi petit soit-il.

Alors, on enfile ces baskets ou on se laisse avoir par le plaid ? Allez, je vous parie que même en hiver, vous pouvez rester motivé(e) et en forme !

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