Un guide sur les micronutriments : Exemples, recommandations et sources

Publié le 10 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Dans cet article, nous allons explorer les effets sur la santé d’un apport insuffisant en micronutriments (vitamines et minéraux).

Cet article couvrira également :

• Les fonctions critiques de divers micronutriments
• Les micronutriments sous-consommés les plus courants aux États-Unis
• Quantités quotidiennes recommandées pour chaque vitamine et minéral sous-consommé
• Sources alimentaires riches en vitamines et minéraux
• Preuves liées aux multivitamines et autres suppléments

APERÇU DU MÉTABOLISME

Le « métabolisme » est un terme couramment utilisé par les entraîneurs et les amateurs de fitness. Avez-vous déjà réfléchi à ce que c’est ? Cela peut aider :

Le dessin représente les innombrables réactions qui se produisent continuellement pour vous maintenir en vie avec peu ou pas d’effort de votre part. Respirer, penser, battre votre cœur, digérer, circuler, bouger, etc. Incroyable, non ?

Alors, que faut-il pour maintenir toutes ces réactions ? Nutriments (et oxygène).

LES SIX CLASSES DE NUTRIMENTS ESSENTIELS

Il existe six classes de nutriments essentiels à la santé humaine, ce qui signifie que nous ne pouvons pas vivre sans eux sans conséquences négatives. Ce n’est pas notre corps qui les produit, nous devons les obtenir à partir de notre alimentation. Ils comprennent :

• Les glucides
• Protéine
• Graisses
• Vitamines
• Minéraux
• Eau

Les glucides, les protéines et les graisses sont collectivement appelés macronutriments car nous en avons besoin en grande quantité.

Ils fournissent des calories ou de l’énergie sous forme d’ATP pour exécuter toutes les réactions métaboliques, qui sont déclenchées par des protéines appelées enzymes. Les enzymes ont besoin de cofacteurs pour fonctionner, et c’est là qu’interviennent les vitamines et les minéraux (micronutriments). Nous en avons besoin en plus petites quantités.

FONCTIONS CRITIQUES DES MICRONUTRIMENTS SÉLECTIONNÉS :

• Les vitamines B sont nécessaires pour extraire l’énergie des aliments
• La vitamine C est un antioxydant très puissant et joue un rôle essentiel dans le maintien d’un système immunitaire fort.
• La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement nerveux et à la fabrication des globules rouges
• La vitamine A est nécessaire à une bonne vision, à l’immunité et à une peau saine
• La vitamine D est nécessaire à la formation des os, à une fonction immunitaire saine et fonctionne comme une hormone dans tout le corps.
• La vitamine E est un antioxydant et aide à protéger les cellules des dommages
• La vitamine K est nécessaire à la formation de caillots sanguins et au transport du calcium vers les os
• Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire et à la formation osseuse
• Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène dans tout le corps
• Le magnésium régule la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Il contribue à la formation des dents et des os et est nécessaire à plus de 300 réactions métaboliques.
• Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire, à la bonne conduction nerveuse et au maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique.

Il existe environ 30 vitamines et minéraux que nous devons consommer régulièrement. Beaucoup ont de multiples fonctions et travaillent en synergie pour gérer votre métabolisme afin de vous maintenir en vie et en bonne santé.

COMBIEN AS TU BESOIN ?

Les scientifiques de l’Institut de médecine ont établi les quantités de micronutriments à consommer quotidiennement, appelées RDA (apports nutritionnels recommandés) en fonction de l’âge, du sexe et du stade de la vie. Il est important de noter que ces valeurs recommandées visent à prévenir les carences et les maladies et affections associées et ne sont pas nécessairement optimales pour la longévité.

En tant que diététiste professionnelle, mon conseil est de manger une grande variété d’aliments colorés et peu transformés provenant de tous les principaux groupes alimentaires. Cela maximisera votre apport en nutriments tout en respectant vos besoins caloriques pour maintenir ou atteindre un poids santé.

VOICI À QUOI RESSEMBLE UN RÉGIME RICHE EN MICRONUTRIMENTS POUR UNE PERSONNE AYANT BESOIN DE 2 200 CALORIES PAR JOUR :

• 3 tasses de légumes par jour, réparties comme suit :
  • 2 tasses par semaine de légumes vert foncé (pensez aux épinards ! Qui sont également riches en fer.)
  • 6 tasses par semaine de légumes rouges et oranges
  • 2 tasses par semaine de légumineuses (haricots et pois)
  • 6 tasses par semaine de féculents (pommes de terre, pois verts, maïs, plantains)
  • 5 tasses par semaine d’autres légumes (laitue iceberg, champignons, oignons, chou)
• 2 tasses de fruits par jour
• 3 ½ onces de grains entiers (pain de blé entier, riz brun, flocons d’avoine, quinoa)
• 3 ½ onces d’autres céréales raffinées enrichies (riz blanc, céréales raffinées, pâtes)
• 3 tasses de produits laitiers
• 6 onces de protéines réparties comme suit :
  • 9 onces par semaine de fruits de mer
  • 28 onces par semaine de viandes, volailles, œufs
  • 5 onces par semaine de noix, graines, soja
• 29 grammes d’huiles

Comment pensez-vous que les Américains se situent à la hauteur des recommandations ci-dessus pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux ?

Aux États-Unis et dans d’autres pays développés, les carences manifestes et les maladies associées sont rares. Cependant, des insuffisances ou des apports inférieurs aux AJR sont fréquents. Le rapport 2015-2020 sur les directives diététiques pour les Américains a identifié neuf nutriments largement sous-consommés. Ceux-ci inclus :

• Calcium
• Magnésium
• Potassium
• Vitamine D
• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine E
• Choline
• Fibre

En d’autres termes, les six principales sources de calories dans l’alimentation américaine identifiées par le Dietary Guidelines Committee comprennent :

1. Desserts (à base de céréales, c’est-à-dire gâteaux, biscuits, beignets, etc.)
2. Pain
3. Plats mixtes de poulet et de poulet
4. Un soda
5. Pizza
6. Boissons alcoolisées

On peut affirmer sans se tromper que la plupart des Américains n’ont pas une alimentation riche en micronutriments. Et comme la pizza est la cinquième source de calories, vous pouvez être sûr que les régimes alimentaires sont riches en sodium.

ALORS, QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE VOUS NE CONSOMMEZ PAS SUFFISAMMENT DE MICRONUTRIMENTS ?

Étant donné que les vitamines et les minéraux sont nécessaires à de nombreux processus physiologiques de l’organisme, les carences chroniques auront un impact négatif sur divers aspects de la santé et du métabolisme.

Il existe des preuves que les carences en micronutriments sont liées à de multiples maladies chroniques liées à l’âge, notamment le cancer, l’ostéoporose et les maladies cardiaques. ( McCann, Ames, 2011) (Ames, 2018)

LE FOLATE ET LA NAISSANCE DE LA VITAMINE PRÉNATALE

Le folate (vitamine B9) est naturellement présent dans les légumineuses et les légumes-feuilles. Il est nécessaire à la synthèse de l’ADN et favorise la croissance et la réparation des cellules. Un manque de folate dans le corps est lié à des anomalies du tube neural, et il existe des preuves de son rôle dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux. ( McNulty, Pentieva, Hoey, Strain, Ward, 2012)

La biodisponibilité du folate dans les aliments est limitée, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas l’extraire et l’utiliser. En revanche, la forme synthétique, l’acide folique, a une stabilité et une biodisponibilité bien supérieures et est plus efficace pour augmenter ses réserves.

Il a été prouvé que les formules multivitaminées et minérales contenant de l’acide folique réduisent les anomalies du tube neural. La vitamine prénatale est actuellement une recommandation mondiale pendant la grossesse et pour les femmes en âge de procréer. ( Czeizel, Dudás, 1992 )

En 1998, l’acide folique a été ajouté à l’approvisionnement alimentaire des États-Unis grâce à l’enrichissement de produits céréaliers raffinés, et la prévalence des nouveau-nés atteints d’anomalies du tube neural a diminué. Que vous le réalisiez ou non, vous complétez votre alimentation depuis un certain temps.

CALCIUM ET MICRONUTRIMENTS FAVORISANT LA FORMATION DES OS

La plupart des Américains n’atteignent pas leurs besoins quotidiens en nutriments nécessaires à la construction osseuse, en calcium, en magnésium, en vitamine K et en vitamine D, en raison de mauvais choix alimentaires, de mauvaises préférences alimentaires, de l’accès et d’autres facteurs. Le calcium, 99 % est stocké dans la structure squelettique et 1 % est étroitement maintenu dans le sang à 8,4 à 9,5 mg/dL pour assurer le fonctionnement des fonctions essentielles.

Lorsque vous ne consommez pas des quantités suffisantes de calcium, le corps décompose les os pour maintenir les niveaux sanguins et maintenir le rythme cardiaque. Au fil du temps, les carences chroniques en calcium et en nutriments synergiques entraînent une fragilisation des os et l’ostéoporose.

Vous survivez à court terme au détriment de votre santé à long terme.

Des quantités insuffisantes de micronutriments entraînent des dommages indétectables, qui peuvent accélérer la maladie liée à l’âge. Et parce que les gens ne voient ni ne ressentent les dégâts, ils ne réalisent pas qu’il y a un problème avant qu’il ne soit trop tard.

Par exemple, dans la vitamine K, les protéines de la coagulation l’obtiennent en premier… et seulement après avoir réussi à prévenir la calcification des artères, à prévenir le cancer ou à prévenir les fractures osseuses. Ce ne sont que des dégâts insidieux que vous subissez. C’est une conséquence à long terme. Nous appelons cela les maladies du vieillissement. – Bruce Ames

COMMENT LES MULTIVITAMINES ET AUTRES SUPPLÉMENTS PEUVENT AIDER

Prenez un moment pour répondre aux questions suivantes :

• Avez-vous une assurance maladie ?
• Avez-vous une assurance dentaire ?
• Avez-vous une assurance automobile ?
• Avez-vous une assurance locataire ou hypothécaire ?
• Qu’en est-il de l’assurance-vie ?
• Et l’assurance pour animaux de compagnie ?
• Pourquoi avez-vous tous ces types d’assurances ?
• Maintenant, avez-vous une assurance nutritionnelle ?

L’assurance nutritionnelle, sous la forme d’une multivitamine et de minéraux à faible dose contenant une large gamme de micronutriments sous-consommés et adaptée à votre âge, votre sexe, votre stade de vie et votre niveau d’activité, couvre vos besoins en vitamines et minéraux « juste au cas où » vous nous ne les recevons pas tous quotidiennement grâce à la nourriture. ( Blumberg, Cena, Barr, 2018)

Comme nous l’avons vu, la plupart n’obtiennent pas tout ce dont ils ont besoin uniquement par la nourriture.

Une multivitamine bien préparée ne remplace certainement pas une alimentation complète, mais complète plutôt votre apport alimentaire pour garantir que vous obtenez les micronutriments dont vous avez besoin.

SUPPLÉMENTS À CONSIDÉRER SI VOTRE ALIMENTATION FAIT DÉFAUT

Les suppléments à considérer si votre alimentation ne consomme pas suffisamment d’aliments comprennent le calcium, le fer, la vitamine D ou les huiles de poisson oméga-3. Cela permettrait d’atteindre les niveaux recommandés et servirait également d’assurance nutritionnelle.

Les données d’enquête montrent systématiquement que les personnes qui utilisent des suppléments présentent moins de carences en micronutriments et/ou des apports plus élevés en micronutriments. Par exemple, par rapport à la nourriture seule, la prise de multivitamines et de minéraux était associée à une prévalence plus faible d’insuffisances pour 15 des 17 micronutriments examinés. ( Ames, 2018)

Une autre étude a montré que les suppléments multivitaminés et minéraux réduisaient considérablement la prévalence des apports insuffisants en calcium, magnésium, vitamines A, C, D et E. (McCann, Ames 2009)

Des résultats similaires dans d’autres pays ont été publiés.

RÉSUMÉ

Le corps humain est programmé pour la survie et dispose de mécanismes sophistiqués pour remédier aux pénuries chroniques de micronutriments en rationnant leur utilisation pour les protéines et les fonctions essentielles à votre maintien en vie, tout en sacrifiant les protéines dépendantes des vitamines et des minéraux, essentielles à la santé à long terme.

Par conséquent, respecter les quantités quotidiennes recommandées d’environ 30 micronutriments est tout aussi essentiel que d’atteindre vos macros quotidiennes.

Pour maximiser votre apport en micronutriments, vous devrez manger systématiquement diverses sources alimentaires provenant de tous les principaux groupes alimentaires. Suivre un régime pour perdre du poids, éviter des groupes alimentaires entiers ou manger les mêmes aliments avec peu de variété limitent votre apport en micronutriments et entraînent des carences en vitamines et minéraux plus importantes.

Malgré une pléthore de directives en matière d’alimentation saine, les données montrent clairement et à plusieurs reprises que la plupart des Américains manquent de plusieurs micronutriments vitaux, ce qui les expose à des maladies chroniques et à d’autres problèmes de santé. N’oubliez pas que les personnes en surpoids et obèses, qui représentent environ 70 % de la population adulte américaine, consomment des régimes obésogènes riches en calories et pauvres en micronutriments. Les personnes obèses présentent les taux de maladies chroniques les plus élevés.

Il a été prouvé que l’utilisation d’une faible dose de multivitamines et de minéraux contribue à augmenter les apports aux quantités recommandées nécessaires pour soutenir les fonctions physiologiques afin de répondre aux demandes immédiates de l’organisme tout en favorisant la santé à long terme.

Rien ne remplace une bonne alimentation et d’autres comportements sains tels qu’un sommeil suffisant, de l’exercice régulier, la gestion du stress et le maintien d’un poids santé. Dans le cas des micronutriments, un peu d’assurance peut faire beaucoup de bien.

LES RÉFÉRENCES

[1] Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. (2019). Apports alimentaires de référence en sodium et en potassium . Les Académies Nationales des Sciences Ingénierie Médecine. https://doi.org/10.17226/25353

[2] Ames BN. Prolonger le vieillissement en bonne santé : Vitamines et protéines de longévité. Actes de l’Académie nationale des sciences, octobre 2018, 115 (43) 10836-10844 ; DOI : 10.1073/pnas.1809045115

[3] McCann JC, Ames BN. La vitamine K, un exemple de théorie du triage : l’insuffisance en micronutriments est-elle liée aux maladies du vieillissement ?. Suis J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI : 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID : 19692494

[4] McCann JC, Ames BN. Dysfonctionnement adaptatif des sélénoprotéines du point de vue de la théorie du triage : pourquoi une modeste carence en sélénium peut augmenter le risque de maladies liées au vieillissement. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. DOI : 10.1096/fj.11-180885. PMID : 21402715

[5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition tout au long de la vie : folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI : 10.1024/0300-9831/a000130. PMID : 23798054

[6] Czeizel AE, Dudás I. Prévention de la première apparition d’anomalies du tube neural par supplémentation périconceptionnelle en vitamines. N Anglais J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI : 10.1056/NEJM199212243272602. PMID : 1307234

[7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. L’utilisation de suppléments multivitaminés/multiminéraux : un rapport modifié du panel de consensus Delphi. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI : 10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID : 29573851

[8] Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact de la fréquence de prise de suppléments multivitaminés/multiminéraux sur l’adéquation nutritionnelle et les carences nutritionnelles chez les adultes américains. Nutriments. 2017;9(8):849. Publié le 9 août 2017. est ce que je:10.3390/nu9080849. PMID : 28792457

[9] Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3e. Contribution des suppléments multivitaminés/minéraux aux apports en micronutriments aux États-Unis, 2007-2010. J Suis Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI : 10.1080/07315724.2013.846806. PMID : 24724766