Guida ai micronutrienti: funzioni, quantità raccomandate e fonti

In palestra, le proteine, i carboidrati e i grassi ricevono quasi tutta l’attenzione. Tuttavia, le reazioni che trasformano questi macronutrienti in energia utilizzabile non funzionano senza vitamine e minerali. Questa guida ripercorre cosa succede quando l’apporto di micronutrienti è cronicamente basso, cosa fa ogni vitamina e ogni minerale, quali sono i più spesso carenti, quali quantità sono raccomandate e cosa dice oggi la letteratura scientifica sui multivitaminici.

Uno sguardo rapido al metabolismo

«Metabolismo» è una parola che allenatori e iscritti usano di continuo, quasi sempre senza un’immagine chiara alle spalle. È semplicemente la somma delle innumerevoli reazioni che funzionano in modo continuo per mantenere in vita un organismo con poco o nessuno sforzo cosciente: respirare, pensare, far battere il cuore, digerire, far circolare il sangue, muoversi.

Mantenere tutto questo in funzione richiede due cose: nutrienti e ossigeno.

Le sei classi di nutrienti essenziali

Esistono sei classi di nutrienti essenziali per la salute umana, il che significa che non possiamo farne a meno senza conseguenze negative. Il corpo non li produce, quindi devono arrivare con l’alimentazione:

• carboidrati;
• proteine;
• grassi;
• vitamine;
• minerali;
• acqua.

Carboidrati, proteine e grassi si raggruppano come macronutrienti perché servono in grandi quantità. Forniscono calorie, cioè energia sotto forma di ATP, per eseguire tutte le reazioni metaboliche. Queste reazioni sono innescate da proteine chiamate enzimi, e gli enzimi hanno bisogno di cofattori per funzionare. È qui che entrano in gioco vitamine e minerali, i micronutrienti. Servono in quantità molto minori, ma senza di essi il meccanismo si ferma.

Cosa fa davvero ogni micronutriente

• Vitamine del gruppo B: necessarie per estrarre energia dagli alimenti.
• Vitamina C: antiossidante potente ed elemento essenziale per mantenere forte il sistema immunitario.
• Vitamina B12: necessaria per il corretto funzionamento nervoso e per produrre globuli rossi.
• Vitamina A: necessaria per la vista, l’immunità e una pelle sana.
• Vitamina D: necessaria per la formazione ossea e una funzione immunitaria sana; agisce come un ormone in tutto l’organismo.
• Vitamina E: antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
• Vitamina K: necessaria per la coagulazione del sangue e per indirizzare il calcio verso l’osso.
• Calcio: necessario per la contrazione muscolare e la formazione ossea.
• Ferro: necessario per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.
• Magnesio: regola la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, contribuisce alla formazione di denti e ossa ed è necessario in oltre 300 reazioni metaboliche.
• Potassio: necessario per la contrazione muscolare, la corretta conduzione nervosa e il mantenimento dell’equilibrio idrico ed elettrolitico.

Esistono circa 30 vitamine e minerali da assumere regolarmente. Molti hanno funzioni multiple e agiscono in sinergia per governare il metabolismo che ci mantiene vivi e in salute.

Quanto serve davvero

Gli scienziati dell’Institute of Medicine hanno stabilito le quantità giornaliere di ogni micronutriente, note come RDA o quantità giornaliere raccomandate, suddivise per età, sesso e fase della vita. Vale la pena capire a cosa servono questi valori: sono fissati per prevenire la carenza e le patologie a essa associate. Non sono necessariamente le quantità ottimali per la longevità.

Il consiglio alimentare che ne deriva è poco appariscente e difficile da migliorare: mangiare una grande varietà di alimenti colorati e poco lavorati da tutti i gruppi principali. Così si massimizza l’apporto di nutrienti senza superare il fabbisogno calorico che mantiene o avvicina a un peso sano.

Come si presenta una dieta ricca di micronutrienti da 2.200 calorie al giorno

Lo schema che segue proviene dalle linee guida alimentari statunitensi e conserva le sue unità originali (tazze e once). Serve come ordine di grandezza, non come prescrizione locale.

• 3 tazze di verdura al giorno, distribuite nella settimana così:
  • 2 tazze settimanali di verdure a foglia verde scuro (spinaci, anche buona fonte di ferro);
  • 6 tazze settimanali di verdure rosse e arancioni;
  • 2 tazze settimanali di legumi (fagioli e piselli);
  • 6 tazze settimanali di ortaggi amidacei (patata, pisello, mais, platano);
  • 5 tazze settimanali di altre verdure (lattuga iceberg, funghi, cipolla, cavolo).
• 2 tazze di frutta al giorno.
• 3,5 once di cereali integrali (pane integrale, riso integrale, avena, quinoa).
• 3,5 once di altri cereali raffinati arricchiti (riso bianco, cereali raffinati, pasta).
• 3 tazze di latticini.
• 6 once di alimenti proteici, distribuite nella settimana così:
  • 9 once settimanali di pesce e frutti di mare;
  • 28 once settimanali di carne, pollame e uova;
  • 5 once settimanali di frutta secca, semi e soia.
• 29 grammi di oli.

Scritto così, lo schema sembra impegnativo ma raggiungibile. I dati dei sondaggi raccontano un’altra storia.

I nutrienti più spesso carenti

Negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, le carenze conclamate e le classiche malattie da carenza sono rare. Gli apporti insufficienti, al di sotto della quantità raccomandata, non lo sono. Il rapporto 2015-2020 delle linee guida alimentari statunitensi ha individuato nove nutrienti ampiamente sottoconsumati:

• calcio;
• magnesio;
• potassio;
• vitamina D;
• vitamina A;
• vitamina C;
• vitamina E;
• colina;
• fibra.

Il motivo si capisce non appena si guarda da dove arrivano le calorie. Le sei maggiori fonti caloriche della dieta statunitense individuate dal comitato delle linee guida alimentari sono state, in ordine: dolci a base di cereali (torte, biscotti, ciambelle e simili), pane, pollo e piatti a base di pollo, bibite gassate, pizza e bevande alcoliche.

Non serve molto per concludere che chi mangia così non segue una dieta ricca di micronutrienti. Con la pizza al quinto posto, non è nemmeno azzardato supporre un apporto elevato di sodio. Questi dati sono statunitensi. Le indagini nazionali europee si svolgono con metodologie diverse, quindi l’elenco specifico delle carenze non va trasposto paese per paese senza verificare i dati locali e le raccomandazioni dell’autorità sanitaria competente.

Cosa succede quando l’apporto resta basso

Poiché vitamine e minerali intervengono in moltissimi processi fisiologici, una carenza cronica colpisce contemporaneamente molti aspetti della salute e del metabolismo. Esistono evidenze che collegano l’insufficienza di micronutrienti a diverse malattie croniche legate all’età, tra cui il cancro, l’osteoporosi e le malattie cardiache (McCann e Ames, 2011; Ames, 2018).

Il meccanismo proposto merita di essere capito, perché spiega perché per anni sembra non succedere nulla. Quando un micronutriente scarseggia, l’organismo lo razionalizza: soddisfa prima le funzioni necessarie alla sopravvivenza immediata e lascia per ultime, o del tutto scoperte, quelle che proteggono la salute a lungo termine. La vitamina K è l’esempio classico. Le proteine della coagulazione ricevono la loro quota prima delle proteine incaricate di mantenere il calcio fuori dalle arterie e dentro l’osso. Nulla fa male, nulla si vede, e il conto si paga decenni dopo sotto forma di quelle che chiamiamo malattie dell’invecchiamento.

Il folato e la nascita della vitamina prenatale

Il folato, vitamina B9, è naturalmente presente in legumi e verdure a foglia. È necessario per la sintesi del DNA e favorisce la crescita e la riparazione cellulare. Uno stato basso di folato è associato a difetti del tubo neurale e ci sono evidenze del suo ruolo nella prevenzione dell’ictus (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain e Ward, 2012).

Il folato così come si trova negli alimenti è meno stabile e viene assorbito peggio dell’acido folico, la sua forma sintetica, decisamente più efficace nell’innalzare le riserve. È stato dimostrato che le formule multivitaminiche e minerali con acido folico riducono i difetti del tubo neurale, e la vitamina prenatale è oggi una raccomandazione diffusa a livello mondiale in gravidanza e per le donne in età fertile (Czeizel e Dudas, 1992).

Nel 1998 l’acido folico è stato aggiunto all’approvvigionamento alimentare statunitense tramite l’arricchimento dei prodotti a base di cereali raffinati, e la prevalenza di neonati con difetti del tubo neurale è diminuita. Che lo sapesse o meno, buona parte della popolazione integra da decenni.

Calcio e micronutrienti che costruiscono l’osso

La maggior parte della popolazione statunitense non raggiunge il fabbisogno giornaliero dei nutrienti coinvolti nella costruzione dell’osso: calcio, magnesio, vitamina K e vitamina D, per motivi che vanno dalle preferenze alimentari all’accesso. Circa il 99% del calcio corporeo è immagazzinato nello scheletro. La frazione restante che circola nel sangue si mantiene entro un margine molto stretto, perché da essa dipendono funzioni essenziali.

Quando l’apporto di calcio è insufficiente, l’organismo degrada l’osso per sostenere quella concentrazione ematica e mantenere il ritmo cardiaco. Nel tempo, la carenza cronica di calcio e dei nutrienti che lavorano insieme a esso indebolisce l’osso e sfocia nell’osteoporosi. Si sopravvive nel breve termine a spese della salute a lungo termine e, poiché il danno è invisibile e indolore, quasi nessuno sa che c’è un problema finché non è tardi.

Dove si colloca un multivitaminico

La maggior parte degli adulti ha un’assicurazione sanitaria, un’assicurazione dentistica, un’assicurazione auto, un’assicurazione sulla casa o sul mutuo, un’assicurazione sulla vita e a volte un’assicurazione per l’animale domestico. Tutto questo esiste per coprire qualcosa che forse non accadrà mai. Pochissimi hanno l’equivalente nutrizionale.

Un multivitaminico e minerale a basso dosaggio che copra un’ampia gamma di micronutrienti sottoconsumati e sia calibrato per età, sesso, fase della vita e livello di attività svolge esattamente questo compito: copre il fabbisogno di vitamine e minerali nei giorni in cui il cibo non basta (Blumberg, Cena e Barr, 2018). Come mostrano i sondaggi, la maggior parte delle persone non ottiene tutto ciò di cui ha bisogno solo dagli alimenti.

Un multivitaminico ben formulato non sostituisce affatto una dieta completa. Integra l’apporto alimentare per garantire la base di micronutrienti.

Integratori da considerare se la dieta non basta

Quando il consumo di determinati gruppi di alimenti è basso, gli integratori da considerare sono calcio, ferro, vitamina D o oli di pesce omega-3. Aiutano a raggiungere i livelli raccomandati e funzionano anche come assicurazione nutrizionale.

I dati dei sondaggi mostrano in modo sistematico che chi usa integratori presenta meno insufficienze di micronutrienti e apporti più alti. Rispetto ai soli alimenti, l’uso di multivitaminici e minerali è stato associato a una minore prevalenza di insufficienza in 15 dei 17 micronutrienti esaminati. È stato anche dimostrato che gli integratori multivitaminici e minerali riducono in modo significativo la prevalenza di apporti insufficienti di calcio, magnesio e vitamine A, C, D ed E. Risultati simili sono stati pubblicati in altri paesi.

Perché questo conta per chi gestisce una struttura

Per una palestra, un box, una spa alberghiera o un centro di riabilitazione, nulla di tutto questo è una licenza per vendere consulenza nutrizionale. È un motivo per essere precisi sui confini del servizio offerto. L’iscritto che si allena duramente con una dieta povera di micronutrienti si blocca, recupera male e si infortuna, e incolperà il programma o la macchina prima della propria alimentazione. Sapere dove si trova il confine tra allenamento e dietetica, e avere un percorso di invio verso un dietista-nutrizionista abilitato, protegge l’iscritto e l’attività.

Questo influisce anche su come si progetta la sala. Il recupero è passato da elemento accessorio a linea di ricavo, e una zona wellness e recupero ben specificata dà all’iscritto un motivo per restare nella struttura invece di andarsene subito dopo l’allenamento. La stessa logica vale per la combinazione di attrezzature cardiovascolari: la varietà sostiene la costanza, e la costanza è ciò che rende utile qualsiasi sforzo nutrizionale.

Domande frequenti

Le RDA sono quantità ottimali?

No. Le RDA sono fissate per prevenire la carenza e le patologie a essa associate. Sono una soglia minima, non un optimum di salute a lungo termine né di longevità.

Una dieta varia copre il fabbisogno senza integratori?

In linea di principio sì, e resta l’obiettivo. Nella pratica, i sondaggi nazionali mostrano ripetutamente che la maggior parte delle persone non ci riesce, da cui l’argomento dell’assicurazione nutrizionale a basso dosaggio, che non sostituisce mai il cibo.

Quali micronutrienti mancano di più nella popolazione attiva?

Calcio, magnesio, potassio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, colina e fibra sono quelli individuati come ampiamente sottoconsumati. Chi segue diete restrittive o dimagranti corre un rischio maggiore, perché eliminare interi gruppi di alimenti elimina con essi i loro micronutrienti.

Una palestra deve dare consigli nutrizionali?

L’educazione generale su gruppi alimentari e varietà è una cosa; la prescrizione dietetica individuale è regolamentata e spetta a professionisti abilitati. Indirizzate l’iscritto e mantenete le due cose nettamente separate.

In sintesi

Il corpo umano è programmato per sopravvivere e dispone di meccanismi sofisticati per affrontare la scarsità cronica di micronutrienti: razionalizza quanto disponibile verso le proteine e le funzioni che lo mantengono in vita oggi e sacrifica le proteine dipendenti da vitamine e minerali che proteggono la salute a lungo termine. Rispettare le quantità giornaliere raccomandate di circa 30 micronutrienti è, quindi, importante quanto rispettare i macro.

Massimizzare l’apporto richiede di mangiare con costanza fonti variate da tutti i gruppi principali. Seguire diete dimagranti, evitare interi gruppi di alimenti o mangiare sempre le stesse cose limita l’apporto di micronutrienti e allarga le carenze di vitamine e minerali. È stato dimostrato che l’uso di multivitaminici e minerali a basso dosaggio aiuta a innalzare gli apporti fino alle quantità raccomandate che sostengono la funzione fisiologica di oggi e la salute di domani.

Riferimenti bibliografici

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press. DOI 10.17226/25353
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7. Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi consensus panel report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI 10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID 29573851
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