Guia de micronutrientes: funções, quantidades recomendadas e fontes

Num ginásio, as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras levam quase toda a atenção. Porém, as reações que convertem esses macronutrientes em energia utilizável não funcionam sem vitaminas nem minerais. Este guia revisa o que acontece quando o aporte de micronutrientes é cronicamente baixo, o que faz cada vitamina e cada mineral, quais são os mais incumpridos, que quantidades se recomendam e o que diz hoje a evidência sobre os multivitamínicos.

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Um olhar rápido sobre o metabolismo

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«Metabolismo» é uma palavra que treinadores e sócios usam constantemente, quase sempre sem uma imagem clara por trás. É simplesmente a soma das inumeráveis reações que funcionam de forma contínua para manter um organismo vivo com pouco ou nenhum esforço consciente: respirar, pensar, bater o coração, digerir, circular, mover-se.

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Manter tudo isso a funcionar exige duas coisas: nutrientes e oxigénio.

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As seis classes de nutrientes essenciais

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Existem seis classes de nutrientes essenciais à saúde humana, o que significa que não podemos prescindir deles sem consequências negativas. O corpo não os fabrica, por isso têm de chegar pela alimentação:

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• hidratos de carbono;

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• proteínas;

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• gorduras;

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• vitaminas;

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• minerais;

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• água.

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Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras agrupam-se como macronutrientes porque se precisam em grandes quantidades. Fornecem calorias, ou seja, energia em forma de ATP, para executar todas as reações metabólicas. Essas reações são desencadeadas por proteínas chamadas enzimas, e as enzimas precisam de cofactores para funcionar. Aí entram as vitaminas e os minerais, os micronutrientes. Precisam-se em quantidades muito menores, mas sem eles a maquinaria pára.

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O que faz realmente cada micronutriente

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• Vitaminas do grupo B: necessárias para extrair a energia dos alimentos.

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• Vitamina C: antioxidante potente e peça essencial na manutenção de um sistema imunitário forte.

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• Vitamina B12: necessária para o bom funcionamento nervoso e para fabricar glóbulos vermelhos.

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• Vitamina A: necessária para a visão, a imunidade e uma pele saudável.

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• Vitamina D: necessária para a formação óssea e uma função imunitária saudável; actua como uma hormona em todo o organismo.

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• Vitamina E: antioxidante que ajuda a proteger as células do dano.

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• Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e para dirigir o cálcio para o osso.

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• Cálcio: necessário para a contracção muscular e a formação óssea.

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• Ferro: necessário para transportar o oxigénio por todo o corpo.

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• Magnésio: regula a contracção muscular e a transmissão nervosa, contribui para a formação de dentes e ossos e é necessário em mais de 300 reações metabólicas.

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• Potássio: necessário para a contracção muscular, a condução nervosa correcta e a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico.

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Existem cerca de 30 vitaminas e minerais que é preciso consumir regularmente. Muitos têm várias funções e actuam em sinergia para governar o metabolismo que nos mantém vivos e saudáveis.

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Quanto se precisa realmente?

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Os cientistas do Institute of Medicine estabeleceram as quantidades diárias de cada micronutriente, conhecidas como RDA ou quantidades diárias recomendadas, discriminadas por idade, sexo e etapa de vida. Convém entender para que servem esses valores: fixam-se para prevenir a carência e as doenças associadas a ela. Não são necessariamente as quantidades óptimas para a longevidade.

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O conselho alimentar que se retira de tudo isto é pouco vistoso e difícil de melhorar: comer uma grande variedade de alimentos coloridos e pouco processados de todos os grupos principais. Assim maximiza-se o aporte de nutrientes sem sair das necessidades calóricas que mantêm ou aproximam um peso saudável.

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Como é uma dieta rica em micronutrientes de 2.200 calorias diárias

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O padrão que se segue provém das directrizes alimentares norte-americanas e conserva as suas unidades originais (xícaras e onças). Serve como ordem de grandeza, não como prescrição local.

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• 3 xícaras de vegetais por dia, repartidas ao longo da semana assim:n
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  • 2 xícaras semanais de vegetais de folha verde escura (espinafres, também boa fonte de ferro);

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  • 6 xícaras semanais de vegetais vermelhos e cor-de-laranja;

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  • 2 xícaras semanais de legumes secos (feijão e grão);

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  • 6 xícaras semanais de hortalizas amiláceas (batata, ervilha, milho, banana-da-terra);

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  • 5 xícaras semanais de outros vegetais (alface iceberg, cogumelo, cebola, couve).

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• 2 xícaras de fruta por dia.

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• 3,5 onças de cereais integrais (pão integral, arroz integral, aveia, quinoa).

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• 3,5 onças de outros cereais refinados enriquecidos (arroz branco, cereais refinados, massa).

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• 3 xícaras de lácteos.

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• 6 onças de alimentos proteicos, repartidas ao longo da semana assim:n
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  • 9 onças semanais de peixe e marisco;

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  • 28 onças semanais de carne, aves e ovos;

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  • 5 onças semanais de frutos secos, semillas e soja.

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• 29 gramas de óleos.

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Escrito assim, o padrão parece exigente mas alcançável. Os dados dos inquéritos dizem outra coisa.

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Os nutrientes que mais falham

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Nos Estados Unidos e noutros países desenvolvidos, as carências manifestas e as doenças carenciais clássicas são raras. Os aportes insuficientes, abaixo da quantidade recomendada, não o são. O relatório 2015-2020 das directrizes alimentares norte-americanas identificou nove nutrientes amplamente subconsumidos:

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• cálcio;

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• magnésio;

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• potássio;

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• vitamina D;

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• vitamina A;

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• vitamina C;

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• vitamina E;

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• colina;

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• fibra.

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O motivo entende-se logo que se olha de onde vêm as calorias. As seis maiores fontes calóricas da dieta norte-americana identificadas pelo comité das directrizes alimentares foram, por ordem: doces à base de cereal (bolos, biscoitos, donuts e similares), pão, frango e pratos preparados com frango, refrigerantes, piza e bebidas alcoólicas.

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Não é preciso muito para concluir que quem come assim não segue uma dieta rica em micronutrientes. Com a piza em quinto lugar, também não é arriscado supor um aporte elevado de sódio. Estes números são norte-americanos. Os inquéritos nacionais europeus fazem-se com metodologias diferentes, por isso a lista concreta de défices não deve transpor-se país a país sem verificar os dados locais nem as recomendações da autoridade de saúde correspondente.

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O que acontece quando o aporte se mantém baixo

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Como as vitaminas e os minerais intervêm em tão numerosos processos fisiológicos, um défice crónico afecta simultaneamente muitos aspectos da saúde e do metabolismo. Existe evidência que liga a insuficiência de micronutrientes a várias doenças crónicas associadas à idade, entre elas o cancro, a osteoporose e a doença cardíaca (McCann e Ames, 2011; Ames, 2018).

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O mecanismo proposto merece ser entendido, porque explica porque é que durante anos não parece acontecer nada. Quando um micronutriente escasseia, o organismo racioná-o: primeiro atende as funções necessárias à sobrevivência imediata e deixa para o fim, ou directamente sem cobrir, as que protegem a saúde a longo prazo. A vitamina K é o exemplo clássico. As proteínas da coagulação recebem a sua parte antes das proteínas encarregadas de manter o cálcio fora das artérias e dentro do osso. Nada dói, nada se vê, e a factura paga-se décadas depois sob a forma do que chamamos doenças do envelhecimento.

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O folato e o nascimento da vitamina pré-natal

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O folato, vitamina B9, está presente de forma natural em legumes secos e vegetais de folha. É necessário para a síntese do ADN e favorece o crescimento e a reparação celular. Um estado baixo de folato associa-se a defeitos do tubo neural e há evidência do seu papel na prevenção do acidente vascular cerebral (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain e Ward, 2012).

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O folato tal como aparece nos alimentos é menos estável e absorve-se pior do que o ácido fólico, a sua forma sintética, bastante mais eficaz para elevar as reservas. Demonstrou-se que as fórmulas multivitamínicas e minerais com ácido fólico reduzem os defeitos do tubo neural, e a vitamina pré-natal é hoje uma recomendação mundial durante a gravidez e para as mulheres em idade fértil (Czeizel e Dudas, 1992).

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Em 1998 adicionou-se ácido fólico ao fornecimento alimentar norte-americano através do enriquecimento dos produtos de cereal refinado, e a prevalência de recém-nascidos com defeitos do tubo neural desceu. Percebendo-o ou não, boa parte da população suplementa há décadas.

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Cálcio e micronutrientes formadores de osso

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A maioria da população norte-americana não alcança as suas necessidades diárias dos nutrientes envolvidos na construção óssea: cálcio, magnésio, vitamina K e vitamina D, por motivos que vão das preferências alimentares ao acesso. Cerca de 99% do cálcio corporal armazena-se no esqueleto. A fracção restante que circula no sangue mantém-se dentro de uma margem muito estreita, porque dela dependem funções essenciais.

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Quando o aporte de cálcio é insuficiente, o organismo degrada osso para sustentar essa concentração sanguínea e manter o ritmo cardíaco. Com o tempo, o défice crónico de cálcio e dos nutrientes que trabalham com ele debilita o osso e desemboca em osteoporose. Sobrevive-se a curto prazo à custa da saúde a longo prazo e, como o dano é invisível e indolor, quase ninguém sabe que há um problema até ser tarde.

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Onde encaixa um multivitamínico

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A maioria dos adultos tem seguro de saúde, seguro dentário, seguro automóvel, seguro da habitação ou do crédito à habitação, seguro de vida e por vezes seguro para o animal de estimação. Tudo isso existe para cobrir algo que talvez nunca chegue a acontecer. Muito poucos têm o equivalente nutricional.

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Um multivitamínico e mineral de dose baixa que cubra um leque amplo de micronutrientes subconsumidos e esteja ajustado à idade, ao sexo, à etapa de vida e ao nível de actividade faz exactamente esse trabalho: cobre as necessidades de vitaminas e minerais nos dias em que a comida não chega (Blumberg, Cena e Barr, 2018). Como mostram os inquéritos, a maioria não obtém tudo o que precisa apenas com os alimentos.

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Um multivitamínico bem formulado não substitui de modo algum uma dieta completa. Complementa o aporte alimentar para assegurar o patamar mínimo de micronutrientes.

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Suplementos a considerar se a dieta fica curta

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Quando o consumo de determinados grupos de alimentos é baixo, os suplementos a considerar são o cálcio, o ferro, a vitamina D ou os óleos de peixe ómega-3. Ajudam a alcançar os níveis recomendados e funcionam também como seguro nutricional.

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Os dados de inquérito mostram de forma sistemática que quem usa suplementos apresenta menos insuficiências de micronutrientes e aportes mais altos. Face aos alimentos isolados, o uso de multivitamínicos e minerais associou-se a uma menor prevalência de insuficiência em 15 dos 17 micronutrientes examinados. Também se demonstrou que os suplementos multivitamínicos e minerais reduzem de forma notória a prevalência de aportes insuficientes de cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D e E. Foram publicados resultados semelhantes noutros países.

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Porque é que isto importa a quem gere uma instalação

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Para um ginásio, um box, um spa de hotel ou um centro de reabilitação, nada disto é uma licença para dar conselhos nutricionais. É uma razão para ser preciso quanto ao âmbito do serviço. O sócio que treina forte com uma dieta pobre em micronutrientes estagna, recupera mal e lesiona-se, e vai culpar o programa ou a máquina antes da sua alimentação. Saber onde está a fronteira entre treino e dietética, e ter uma via de encaminhamento para um nutricionista qualificado, protege o sócio e o negócio.

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Isto influencia também como se planeia a sala. A recuperação deixou de ser um extra e passou a ser uma linha de receitas, e uma zona de wellness e recuperação bem especificada dá ao sócio um motivo para ficar no centro em vez de sair logo que termina. A mesma lógica aplica-se à combinação de equipamento cardiovascular: a variedade sustenta a constancia, e a constancia é o que faz valer qualquer esforço nutricional.

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Perguntas frequentes

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As RDA são quantidades óptimas?

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Não. As RDA fixam-se para prevenir a carência e as afecções associadas. São um patamar mínimo, não um óptimo de saúde a longo prazo nem de longevidade.

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Uma dieta variada cobre as necessidades sem suplementos?

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Em princípio sim, e esse continua a ser o objectivo. Na prática, os inquéritos nacionais mostram repetidamente que a maioria não o consegue, e daí o argumento do seguro nutricional de dose baixa, que nunca substitui a comida.

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Que micronutrientes faltam mais em população activa?

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Cálcio, magnésio, potássio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, colina e fibra são os identificados como amplamente subconsumidos. Quem segue dietas restritivas ou de perda de peso corre mais risco, porque eliminar grupos inteiros de alimentos elimina com eles os seus micronutrientes.

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Deve um ginásio dar conselho nutricional?

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A educação geral sobre grupos de alimentos e variedade é uma coisa; a prescrição dietética individual é regulada e cabe a profissionais qualificados. Encaminhe, e mantenha as duas coisas claramente separadas.

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Resumo

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O corpo humano está programado para sobreviver e dispõe de mecanismos sofisticados para enfrentar a escassez crónica de micronutrientes: racionaliza o que tem disponível para as proteínas e funções que o mantêm vivo hoje e sacrifica as proteínas dependentes de vitaminas e minerais que protegem a saúde a longo prazo. Cumprir as quantidades diárias recomendadas de cerca de 30 micronutrientes é, por isso, tão importante como cumprir os macros.

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Maximizar o aporte exige comer com constancia fontes variadas de todos os grupos principais. Fazer dieta para perder peso, evitar grupos inteiros de alimentos ou comer sempre o mesmo limita o aporte de micronutrientes e aumenta as carências de vitaminas e minerais. Demonstrou-se que o uso de multivitamínicos e minerais de dose baixa ajuda a elevar os aportes às quantidades recomendadas que sustentam a função fisiológica de hoje e a saúde de amanhã.

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Referências

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1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press. DOI 10.17226/25353

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3. McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example for triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging? Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID 19692494

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4. McCann JC, Ames BN. Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. DOI 10.1096/fj.11-180885. PMID 21402715

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5. McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI 10.1024/0300-9831/a000130. PMID 23798054

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6. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI 10.1056/NEJM199212243272602. PMID 1307234

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7. Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi consensus panel report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI 10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID 29573851

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8. Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of frequency of multivitamin/multimineral supplement intake on nutritional adequacy and nutrient deficiencies in US adults. Nutrients. 2017;9(8):849. DOI 10.3390/nu9080849. PMID 28792457

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9. Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI 10.1080/07315724.2013.846806. PMID 24724766

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