Guía de micronutrientes: funciones, cantidades recomendadas y fuentes

En un gimnasio, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas se llevan casi toda la atención. Sin embargo, las reacciones que convierten esos macronutrientes en energía utilizable no funcionan sin vitaminas ni minerales. Esta guía repasa qué ocurre cuando el aporte de micronutrientes es crónicamente bajo, qué hace cada vitamina y cada mineral, cuáles son los que más se incumplen, qué cantidades se recomiendan y qué dice hoy la evidencia sobre los multivitamínicos.

Una mirada rápida al metabolismo

«Metabolismo» es una palabra que entrenadores y socios usan constantemente, casi siempre sin una imagen clara detrás. Es sencillamente la suma de las innumerables reacciones que funcionan de forma continua para mantener vivo un organismo con poco o ningún esfuerzo consciente: respirar, pensar, latir el corazón, digerir, circular, moverse.

Mantener todo eso en marcha exige dos cosas: nutrientes y oxígeno.

Las seis clases de nutrientes esenciales

Hay seis clases de nutrientes esenciales para la salud humana, lo que significa que no podemos prescindir de ellos sin consecuencias negativas. El cuerpo no los fabrica, así que deben llegar con la dieta:

• hidratos de carbono;
• proteínas;
• grasas;
• vitaminas;
• minerales;
• agua.

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas se agrupan como macronutrientes porque se necesitan en grandes cantidades. Aportan calorías, es decir energía en forma de ATP, para ejecutar todas las reacciones metabólicas. Esas reacciones las desencadenan unas proteínas llamadas enzimas, y las enzimas necesitan cofactores para funcionar. Ahí entran las vitaminas y los minerales, los micronutrientes. Se necesitan en cantidades mucho menores, pero sin ellos la maquinaria se detiene.

Qué hace realmente cada micronutriente

• Vitaminas del grupo B: necesarias para extraer la energía de los alimentos.
• Vitamina C: antioxidante potente y pieza esencial en el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte.
• Vitamina B12: necesaria para el buen funcionamiento nervioso y para fabricar glóbulos rojos.
• Vitamina A: necesaria para la visión, la inmunidad y una piel sana.
• Vitamina D: necesaria para la formación ósea y una función inmunitaria sana; actúa como una hormona en todo el organismo.
• Vitamina E: antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño.
• Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y para dirigir el calcio hacia el hueso.
• Calcio: necesario para la contracción muscular y la formación ósea.
• Hierro: necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
• Magnesio: regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa, contribuye a la formación de dientes y huesos y es necesario en más de 300 reacciones metabólicas.
• Potasio: necesario para la contracción muscular, la conducción nerviosa correcta y el mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico.

Existen alrededor de 30 vitaminas y minerales que hay que consumir con regularidad. Muchos tienen varias funciones y actúan en sinergia para gobernar el metabolismo que nos mantiene vivos y sanos.

¿Cuánto se necesita realmente?

Los científicos del Institute of Medicine establecieron las cantidades diarias de cada micronutriente, conocidas como RDA o cantidades diarias recomendadas, desglosadas por edad, sexo y etapa vital. Conviene entender para qué sirven esos valores: se fijan para prevenir la carencia y las enfermedades asociadas a ella. No son necesariamente las cantidades óptimas para la longevidad.

El consejo dietético que se deriva de todo esto es poco vistoso y difícil de mejorar: comer una gran variedad de alimentos coloridos y poco procesados de todos los grupos principales. Así se maximiza el aporte de nutrientes sin salirse de las necesidades calóricas que mantienen o acercan un peso saludable.

Cómo es una dieta rica en micronutrientes de 2.200 calorías diarias

El patrón que sigue procede de las guías alimentarias estadounidenses y conserva sus unidades originales (tazas y onzas). Sirve como orden de magnitud, no como prescripción local.

• 3 tazas de verdura al día, repartidas a lo largo de la semana así:
  • 2 tazas semanales de verduras de hoja verde oscuro (espinacas, también buena fuente de hierro);
  • 6 tazas semanales de verduras rojas y naranjas;
  • 2 tazas semanales de legumbres (judías y guisantes);
  • 6 tazas semanales de hortalizas feculentas (patata, guisante verde, maíz, plátano macho);
  • 5 tazas semanales de otras verduras (lechuga iceberg, champiñón, cebolla, col).
• 2 tazas de fruta al día.
• 3,5 onzas de cereales integrales (pan integral, arroz integral, avena, quinoa).
• 3,5 onzas de otros cereales refinados enriquecidos (arroz blanco, cereales refinados, pasta).
• 3 tazas de lácteos.
• 6 onzas de alimentos proteicos, repartidas a lo largo de la semana así:
  • 9 onzas semanales de pescado y marisco;
  • 28 onzas semanales de carne, aves y huevos;
  • 5 onzas semanales de frutos secos, semillas y soja.
• 29 gramos de aceites.

Escrito así, el patrón parece exigente pero alcanzable. Los datos de las encuestas dicen otra cosa.

Los nutrientes que más se incumplen

En Estados Unidos y en otros países desarrollados, las carencias manifiestas y las enfermedades carenciales clásicas son raras. Los aportes insuficientes, por debajo de la cantidad recomendada, no lo son. El informe 2015-2020 de las guías alimentarias estadounidenses identificó nueve nutrientes ampliamente subconsumidos:

• calcio;
• magnesio;
• potasio;
• vitamina D;
• vitamina A;
• vitamina C;
• vitamina E;
• colina;
• fibra.

El motivo se entiende en cuanto se mira de dónde salen las calorías. Las seis mayores fuentes calóricas de la dieta estadounidense identificadas por el comité de las guías alimentarias fueron, por orden: postres a base de cereal (bizcochos, galletas, dónuts y similares), pan, pollo y platos preparados con pollo, refrescos, pizza y bebidas alcohólicas.

No hace falta mucho para concluir que quien come así no sigue una dieta rica en micronutrientes. Con la pizza en quinto lugar, tampoco es arriesgado suponer un aporte alto de sodio. Estas cifras son estadounidenses. Las encuestas nacionales europeas se realizan con metodologías distintas, así que la lista concreta de déficits no debe trasladarse país por país sin comprobar los datos locales ni las recomendaciones de la autoridad sanitaria correspondiente.

Qué ocurre cuando el aporte se mantiene bajo

Como las vitaminas y los minerales intervienen en tantísimos procesos fisiológicos, un déficit crónico afecta a la vez a muchos aspectos de la salud y del metabolismo. Existe evidencia que vincula la insuficiencia de micronutrientes con varias enfermedades crónicas asociadas a la edad, entre ellas el cáncer, la osteoporosis y la enfermedad cardiaca (McCann y Ames, 2011; Ames, 2018).

El mecanismo propuesto merece entenderse, porque explica por qué durante años no parece pasar nada. Cuando un micronutriente escasea, el organismo lo raciona: primero atiende las funciones necesarias para la supervivencia inmediata y deja para el final, o directamente sin cubrir, las que protegen la salud a largo plazo. La vitamina K es el ejemplo clásico. Las proteínas de la coagulación reciben su parte antes que las proteínas encargadas de mantener el calcio fuera de las arterias y dentro del hueso. Nada duele, nada se ve, y la factura se paga décadas después en forma de lo que llamamos enfermedades del envejecimiento.

El folato y el nacimiento de la vitamina prenatal

El folato, vitamina B9, está presente de forma natural en legumbres y verduras de hoja. Es necesario para la síntesis del ADN y favorece el crecimiento y la reparación celular. Un estado bajo de folato se asocia a defectos del tubo neural y hay evidencia de su papel en la prevención del ictus (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain y Ward, 2012).

El folato tal como aparece en los alimentos es menos estable y se absorbe peor que el ácido fólico, su forma sintética, bastante más eficaz para elevar las reservas. Se ha demostrado que las fórmulas multivitamínicas y minerales con ácido fólico reducen los defectos del tubo neural, y la vitamina prenatal es hoy una recomendación mundial durante el embarazo y para las mujeres en edad fértil (Czeizel y Dudas, 1992).

En 1998 se añadió ácido fólico al suministro alimentario estadounidense mediante el enriquecimiento de los productos de cereal refinado, y la prevalencia de recién nacidos con defectos del tubo neural descendió. Lo advirtiera o no, buena parte de la población lleva décadas suplementando.

Calcio y micronutrientes formadores de hueso

La mayoría de la población estadounidense no alcanza sus necesidades diarias de los nutrientes implicados en construir hueso: calcio, magnesio, vitamina K y vitamina D, por motivos que van desde las preferencias alimentarias hasta el acceso. Alrededor del 99 % del calcio corporal se almacena en el esqueleto. La fracción restante que circula por la sangre se mantiene dentro de un margen muy estrecho, porque de ella dependen funciones esenciales.

Cuando el aporte de calcio es insuficiente, el organismo degrada hueso para sostener esa concentración sanguínea y mantener el ritmo cardíaco. Con el tiempo, el déficit crónico de calcio y de los nutrientes que trabajan con él debilita el hueso y desemboca en osteoporosis. Se sobrevive a corto plazo a costa de la salud a largo plazo y, como el daño es invisible e indoloro, casi nadie sabe que hay un problema hasta que es tarde.

Dónde encaja un multivitamínico

La mayoría de los adultos tiene seguro médico, seguro dental, seguro del coche, seguro del hogar o de la hipoteca, seguro de vida y a veces seguro para la mascota. Todo ello existe para cubrir algo que quizá no llegue a ocurrir nunca. Muy pocos tienen el equivalente nutricional.

Un multivitamínico y mineral de dosis baja que cubra un abanico amplio de micronutrientes subconsumidos y esté ajustado a la edad, el sexo, la etapa vital y el nivel de actividad hace exactamente ese trabajo: cubre las necesidades de vitaminas y minerales los días en que la comida no llega (Blumberg, Cena y Barr, 2018). Como muestran las encuestas, la mayoría no obtiene todo lo que necesita solo con los alimentos.

Un multivitamínico bien formulado no sustituye en absoluto a una dieta completa. Complementa el aporte alimentario para asegurar el suelo de micronutrientes.

Suplementos a considerar si la dieta se queda corta

Cuando el consumo de determinados grupos de alimentos es bajo, los suplementos a considerar son el calcio, el hierro, la vitamina D o los aceites de pescado omega-3. Ayudan a alcanzar los niveles recomendados y funcionan también como seguro nutricional.

Los datos de encuesta muestran de forma sistemática que quienes usan suplementos presentan menos insuficiencias de micronutrientes y aportes más altos. Frente a los alimentos solos, el uso de multivitamínicos y minerales se asoció a una menor prevalencia de insuficiencia en 15 de los 17 micronutrientes examinados. También se ha demostrado que los suplementos multivitamínicos y minerales reducen de forma notable la prevalencia de aportes insuficientes de calcio, magnesio y vitaminas A, C, D y E. Se han publicado resultados similares en otros países.

Por qué esto importa a quien gestiona una instalación

Para un gimnasio, un box, un spa hotelero o un centro de rehabilitación, nada de esto es una licencia para vender consejo nutricional. Es una razón para ser preciso con el alcance del servicio. El socio que entrena duro con una dieta pobre en micronutrientes se estanca, recupera mal y se lesiona, y culpará al programa o a la máquina antes que a su alimentación. Saber dónde está la frontera entre entrenamiento y dietética, y tener una vía de derivación a un dietísta-nutricionista colegiado, protege al socio y al negocio.

También influye en cómo se planifica la sala. La recuperación ha pasado de ser un añadido a ser una línea de ingresos, y una zona de wellness y recuperación bien especificada da al socio un motivo para quedarse en el centro en lugar de marcharse nada más terminar. La misma lógica se aplica a la combinación de equipamiento cardiovascular: la variedad sostiene la constancia, y la constancia es lo que hace que cualquier esfuerzo nutricional valga la pena.

Preguntas frecuentes

¿Las RDA son cantidades óptimas?

No. Las RDA se fijan para prevenir la carencia y las afecciones asociadas. Son un suelo, no un óptimo de salud a largo plazo ni de longevidad.

¿Una dieta variada cubre las necesidades sin suplementos?

En principio sí, y ese sigue siendo el objetivo. En la práctica, las encuestas nacionales muestran una y otra vez que la mayoría no lo consigue, y de ahí el argumento del seguro nutricional de dosis baja, que nunca sustituye a la comida.

¿Qué micronutrientes faltan más en población activa?

Calcio, magnesio, potasio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, colina y fibra son los identificados como ampliamente subconsumidos. Quien sigue dietas restrictivas o de pérdida de peso corre más riesgo, porque eliminar grupos enteros de alimentos elimina con ellos sus micronutrientes.

¿Debe un gimnasio dar consejo nutricional?

La educación general sobre grupos de alimentos y variedad es una cosa; la prescripción dietética individual está regulada y corresponde a profesionales titulados. Derive, y mantenga ambas cosas claramente separadas.

Resumen

El cuerpo humano está programado para sobrevivir y dispone de mecanismos sofisticados para afrontar la escasez crónica de micronutrientes: raciona lo disponible hacia las proteínas y funciones que lo mantienen vivo hoy y sacrifica las proteínas dependientes de vitaminas y minerales que protegen la salud a largo plazo. Cumplir las cantidades diarias recomendadas de unos 30 micronutrientes es, por tanto, tan importante como cumplir los macros.

Maximizar el aporte exige comer con constancia fuentes variadas de todos los grupos principales. Hacer dieta para perder peso, evitar grupos enteros de alimentos o comer siempre lo mismo limita el aporte de micronutrientes y agranda las carencias de vitaminas y minerales. Se ha demostrado que el uso de multivitamínicos y minerales de dosis baja ayuda a elevar los aportes hasta las cantidades recomendadas que sostienen la función fisiológica de hoy y la salud de mañana.

Referencias

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press. DOI 10.17226/25353
2. Ames BN. Prolonging healthy aging: longevity vitamins and proteins. Proceedings of the National Academy of Sciences, octubre de 2018, 115 (43) 10836-10844. DOI 10.1073/pnas.1809045115
3. McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example for triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging? Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID 19692494
4. McCann JC, Ames BN. Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. DOI 10.1096/fj.11-180885. PMID 21402715
5. McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI 10.1024/0300-9831/a000130. PMID 23798054
6. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI 10.1056/NEJM199212243272602. PMID 1307234
7. Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi consensus panel report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI 10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID 29573851
8. Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of frequency of multivitamin/multimineral supplement intake on nutritional adequacy and nutrient deficiencies in US adults. Nutrients. 2017;9(8):849. DOI 10.3390/nu9080849. PMID 28792457
9. Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI 10.1080/07315724.2013.846806. PMID 24724766