Mikronährstoffe: Funktionen, empfohlene Mengen und Lebensmittelquellen

Im Studio bekommen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett fast die gesamte Aufmerksamkeit. Die Reaktionen jedoch, die diese Makronährstoffe in nutzbare Energie umwandeln, laufen ohne Vitamine und Mineralstoffe nicht. Dieser Leitfaden zeigt, was bei chronisch niedriger Mikronährstoffzufuhr passiert, welche Aufgabe die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe haben, welche am häufigsten fehlen, welche Mengen empfohlen werden und wie die Evidenzlage zu Multivitaminpräparaten derzeit aussieht.

Ein kurzer Blick auf den Stoffwechsel

»Stoffwechsel« ist ein Wort, das Trainer und Mitglieder ständig benutzen, meist ohne klares Bild dahinter. Gemeint ist schlicht die Summe der unzähligen Reaktionen, die fortlaufend ablaufen, um einen Körper mit wenig oder gar keinem bewussten Zutun am Leben zu halten: atmen, denken, Herzschlag, Verdauung, Kreislauf, Bewegung.

Damit das alles läuft, braucht es zweierlei: Nährstoffe und Sauerstoff.

Die sechs Klassen essenzieller Nährstoffe

Sechs Nährstoffklassen sind für die menschliche Gesundheit essenziell, das heißt, ohne sie geht es nicht ohne negative Folgen. Der Körper stellt sie nicht selbst her, sie müssen über die Nahrung kommen:

• Kohlenhydrate;
• Eiweiß;
• Fett;
• Vitamine;
• Mineralstoffe;
• Wasser.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett fasst man als Makronährstoffe zusammen, weil sie in großen Mengen benötigt werden. Sie liefern Kalorien, also Energie in Form von ATP, um alle Stoffwechselreaktionen auszuführen. Ausgelöst werden diese Reaktionen von Proteinen, den Enzymen, und Enzyme brauchen Cofaktoren, um zu arbeiten. Genau hier kommen Vitamine und Mineralstoffe ins Spiel, die Mikronährstoffe. Sie werden in weit kleineren Mengen benötigt, doch ohne sie steht die Maschinerie still.

Was einzelne Mikronährstoffe tatsächlich leisten

• B-Vitamine werden benötigt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen.
• Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und spielt eine wesentliche Rolle für ein starkes Immunsystem.
• Vitamin B12 wird für die normale Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
• Vitamin A wird für das Sehen, die Immunabwehr und gesunde Haut benötigt.
• Vitamin D wird für den Knochenaufbau und eine gesunde Immunfunktion benötigt und wirkt im gesamten Körper wie ein Hormon.
• Vitamin E ist ein Antioxidans und hilft, Zellen vor Schäden zu schützen.
• Vitamin K wird für die Blutgerinnung und dafür benötigt, Calcium in den Knochen zu lenken.
• Calcium wird für die Muskelkontraktion und den Knochenaufbau benötigt.
• Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt.
• Magnesium reguliert Muskelkontraktion und Nervenübertragung, trägt zur Bildung von Zähnen und Knochen bei und wird für mehr als 300 Stoffwechselreaktionen benötigt.
• Kalium wird für die Muskelkontraktion, die korrekte Nervenleitung und den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt benötigt.

Rund 30 Vitamine und Mineralstoffe müssen regelmäßig aufgenommen werden. Viele haben mehrere Funktionen und wirken synergistisch zusammen, um den Stoffwechsel zu steuern, der uns am Leben und gesund hält.

Wie viel wird tatsächlich benötigt?

Wissenschaftler des Institute of Medicine haben die täglich aufzunehmenden Mengen jedes Mikronährstoffs festgelegt, die sogenannten RDA oder empfohlenen Tageszufuhren, aufgeschlüsselt nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Wichtig ist, wofür diese Werte gedacht sind: Sie sollen einen Mangel und die damit verbundenen Erkrankungen verhindern. Sie sind nicht zwangsläufig die für Langlebigkeit optimalen Mengen.

Der ernährungswissenschaftliche Rat, der daraus folgt, ist unspektakulär und kaum zu verbessern: eine große Vielfalt farbenfroher, wenig verarbeiteter Lebensmittel aus allen Hauptgruppen essen. Das maximiert die Nährstoffzufuhr und hält zugleich den Kalorienbedarf ein, der ein gesundes Gewicht hält oder erreichen lässt.

Wie eine mikronährstoffreiche Ernährung mit 2.200 Kalorien am Tag aussieht

Das folgende Muster stammt aus den US-amerikanischen Ernährungsleitlinien und behält deren Originaleinheiten bei (Cups und Unzen). Es dient als Größenordnung, nicht als lokale Verzehrempfehlung.

• 3 Cups Gemüse pro Tag, über die Woche verteilt als:
  • 2 Cups pro Woche dunkelgrünes Gemüse (Spinat, zugleich eine gute Eisenquelle);
  • 6 Cups pro Woche rotes und oranges Gemüse;
  • 2 Cups pro Woche Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen);
  • 6 Cups pro Woche stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais, Kochbananen);
  • 5 Cups pro Woche sonstiges Gemüse (Eisbergsalat, Pilze, Zwiebeln, Kohl).
• 2 Cups Obst pro Tag.
• 3,5 Unzen Vollkornprodukte (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa).
• 3,5 Unzen sonstige angereicherte Getreideprodukte (weißer Reis, raffinierte Cerealien, Nudeln).
• 3 Cups Milchprodukte.
• 6 Unzen eiweißreiche Lebensmittel, über die Woche verteilt als:
  • 9 Unzen pro Woche Fisch und Meeresfrüchte;
  • 28 Unzen pro Woche Fleisch, Geflügel und Eier;
  • 5 Unzen pro Woche Nüsse, Samen und Soja.
• 29 Gramm Öle.

So aufgeschrieben wirkt das Muster anspruchsvoll, aber machbar. Die Erhebungsdaten sagen etwas anderes.

Die Nährstoffe, die am häufigsten fehlen

In den USA und anderen Industrieländern sind manifeste Mängel und die klassischen Mangelkrankheiten selten. Unzureichende Zufuhren unterhalb der Empfehlung sind es nicht. Der Bericht 2015-2020 der US-Ernährungsleitlinien nannte neun weit verbreitete Unterversorgungen:

• Calcium;
• Magnesium;
• Kalium;
• Vitamin D;
• Vitamin A;
• Vitamin C;
• Vitamin E;
• Cholin;
• Ballaststoffe.

Der Grund wird sofort sichtbar, wenn man schaut, woher die Kalorien kommen. Die sechs größten Kalorienquellen der US-Ernährung waren nach Angaben des zuständigen Leitlinienausschusses der Reihe nach: Getreidedesserts (Kuchen, Kekse, Donuts und Ähnliches), Brot, Hähnchen und Hähnchengerichte, Limonaden, Pizza und alkoholische Getränke.

Wer sich so ernährt, isst offensichtlich nicht mikronährstoffreich. Mit Pizza auf Platz fünf ist auch eine hohe Natriumzufuhr eine sichere Wette. Diese Zahlen sind amerikanisch. Nationale Erhebungen im deutschsprachigen Raum arbeiten mit anderen Methoden, deshalb sollte die konkrete Liste der Unterversorgungen nicht ungeprüft von Land zu Land übertragen werden; maßgeblich sind die Referenzwerte der jeweils zuständigen nationalen Fachgesellschaft.

Was passiert, wenn die Zufuhr dauerhaft niedrig bleibt

Weil Vitamine und Mineralstoffe an so vielen physiologischen Prozessen beteiligt sind, wirkt sich ein chronischer Mangel gleichzeitig auf viele Aspekte von Gesundheit und Stoffwechsel aus. Es gibt Hinweise, die eine Mikronährstoffunterversorgung mit mehreren altersbedingten chronischen Erkrankungen in Verbindung bringen, darunter Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten (McCann und Ames, 2011; Ames, 2018).

Der dafür vorgeschlagene Mechanismus lohnt das Verständnis, denn er erklärt, warum jahrelang nichts auffällt. Ist ein Mikronährstoff knapp, rationiert ihn der Körper: Zuerst werden die Funktionen bedient, die das unmittelbare Überleben sichern, zuletzt oder gar nicht jene, die die langfristige Gesundheit schützen. Vitamin K ist das Standardbeispiel. Die Gerinnungsproteine bekommen ihren Anteil vor jenen Proteinen, die Calcium aus den Arterien heraus und in den Knochen hinein lenken. Nichts schmerzt, nichts zeigt sich, und die Rechnung kommt Jahrzehnte später in Form dessen, was wir Alterskrankheiten nennen.

Folat und die Geburt des Schwangerschaftsvitamins

Folat, Vitamin B9, kommt natürlicherweise in Hülsenfrüchten und Blattgemüse vor. Es wird für die DNA-Synthese benötigt und unterstützt Zellwachstum und Zellreparatur. Ein niedriger Folatstatus wird mit Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht, und es gibt Hinweise auf eine Rolle in der Schlaganfallprävention (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain und Ward, 2012).

Folat in seiner natürlichen Lebensmittelform ist weniger stabil und wird schlechter aufgenommen als Folsäure, die synthetische Form, die die Speicher deutlich wirksamer auffüllt. Multivitamin- und Mineralstoffformulierungen mit Folsäure senken nachweislich Neuralrohrdefekte, und ein Schwangerschaftsvitamin ist heute eine weltweite Empfehlung für die Schwangerschaft und für Frauen im gebärfähigen Alter (Czeizel und Dudas, 1992).

1998 wurde Folsäure über die Anreicherung raffinierter Getreideprodukte in die US-Lebensmittelversorgung aufgenommen, und die Prävalenz von Neugeborenen mit Neuralrohrdefekten ging zurück. Ob bewusst oder nicht: Supplementiert wird in großem Maßstab seit Jahrzehnten.

Calcium und die knochenbildenden Mikronährstoffe

Die meisten Amerikanerinnen und Amerikaner erreichen ihren Tagesbedarf an den knochenbildenden Nährstoffen Calcium, Magnesium, Vitamin K und Vitamin D nicht, aus Gründen, die von Essensvorlieben bis zur Verfügbarkeit reichen. Rund 99 Prozent des Körpercalciums sind im Skelett gespeichert. Der verbleibende Anteil im Blut wird in einem sehr engen Bereich gehalten, weil wesentliche Funktionen davon abhängen.

Ist die Calciumzufuhr unzureichend, baut der Körper Knochen ab, um diesen Blutwert stabil und den Herzschlag aufrechtzuerhalten. Auf Dauer führen chronische Defizite an Calcium und den mit ihm zusammenwirkenden Nährstoffen zu geschwächtem Knochen und zu Osteoporose. Man überlebt kurzfristig auf Kosten der langfristigen Gesundheit, und weil der Schaden unsichtbar und schmerzfrei ist, merken die meisten das Problem erst, wenn es zu spät ist.

Wo ein Multivitaminpräparat hingehört

Die meisten Erwachsenen haben eine Krankenversicherung, eine Zahnzusatzversicherung, eine Kfz-Versicherung, eine Hausrat- oder Gebäudeversicherung, eine Lebensversicherung, manche eine Tierkrankenversicherung. All das deckt einen Fall ab, der vielleicht nie eintritt. Das ernährungsbezogene Gegenstück haben die wenigsten.

Ein niedrig dosiertes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat, das ein breites Spektrum unterversorgter Mikronährstoffe abdeckt und auf Alter, Geschlecht, Lebensphase und Aktivitätsniveau abgestimmt ist, leistet genau das: Es deckt den Vitamin- und Mineralstoffbedarf an den Tagen, an denen das Essen es nicht tut (Blumberg, Cena und Barr, 2018). Wie die Erhebungsdaten zeigen, erreichen die meisten Menschen mit Lebensmitteln allein nicht alles, was sie brauchen.

Ein gut formuliertes Multivitaminpräparat ersetzt eine vollwertige Ernährung ausdrücklich nicht. Es ergänzt die Nahrungszufuhr, damit die Mikronährstoff-Untergrenze erreicht wird.

Präparate, die bei knapper Ernährung in Betracht kommen

Wenn einzelne Lebensmittelgruppen zu kurz kommen, kommen Calcium, Eisen, Vitamin D oder Omega-3-Fischöle in Betracht. Sie heben die Zufuhr auf die empfohlenen Werte und wirken zugleich als Ernährungsversicherung.

Erhebungsdaten zeigen durchgängig, dass Anwenderinnen und Anwender von Nahrungsergänzungsmitteln weniger Unterversorgungen und höhere Mikronährstoffzufuhren aufweisen. Gegenüber Lebensmitteln allein war die Einnahme von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten bei 15 von 17 untersuchten Mikronährstoffen mit einer geringeren Prävalenz unzureichender Zufuhr verbunden. Auch für Calcium, Magnesium sowie die Vitamine A, C, D und E ist eine deutliche Senkung unzureichender Zufuhren belegt. Vergleichbare Ergebnisse wurden in weiteren Ländern veröffentlicht.

Warum das Betreiber einer Anlage angeht

Für ein Studio, eine Box, einen Hotelspa oder ein Reha-Zentrum ist nichts davon ein Freibrief, Ernährungsberatung zu verkaufen. Es ist ein Grund, den Leistungsumfang sauber abzugrenzen. Mitglieder, die hart trainieren und sich mikronährstoffarm ernähren, stagnieren, regenerieren schlecht und verletzen sich, und sie werden eher das Programm oder das Gerät verantwortlich machen als ihre Ernährung. Zu wissen, wo die Grenze zwischen Training und Ernährungstherapie verläuft, und einen Weg zur Überweisung an qualifizierte Ernährungsfachkräfte zu haben, schützt Mitglied und Betrieb zugleich.

Es beeinflusst auch die Flächenplanung. Regeneration ist von der Nebensache zur Umsatzposition geworden, und ein durchdachter Wellness- und Regenerationsbereich gibt Mitgliedern einen Grund zu bleiben, statt direkt nach der Einheit zu gehen. Dieselbe Logik gilt für den Mix an Cardiogeräten: Vielfalt hält Menschen im regelmäßigen Training, und erst Regelmäßigkeit macht jede Ernährungsanstrengung lohnend.

Häufige Fragen

Sind RDA-Werte Optimalwerte?

Nein. RDA-Werte sollen einen Mangel und die damit verbundenen Zustände verhindern. Sie sind eine Untergrenze, kein Optimum für langfristige Gesundheit oder Langlebigkeit.

Deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf ohne Präparate?

Im Prinzip ja, und das bleibt das Ziel. In der Praxis zeigen nationale Erhebungen immer wieder, dass die meisten es nicht schaffen. Genau das ist das Argument für eine niedrig dosierte Ernährungsversicherung, die Lebensmittel nie ersetzt.

Welche Mikronährstoffe fehlen aktiven Menschen am häufigsten?

Calcium, Magnesium, Kalium, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Cholin und Ballaststoffe gelten als weit verbreitet unterversorgt. Wer restriktiv oder zur Gewichtsabnahme isst, trägt ein höheres Risiko, denn mit ganzen Lebensmittelgruppen fallen auch deren Mikronährstoffe weg.

Sollte ein Studio Ernährungsberatung anbieten?

Allgemeine Aufklärung über Lebensmittelgruppen und Vielfalt ist das eine; die individuelle Ernährungstherapie ist geregelt und gehört in die Hände qualifizierter Fachkräfte. Überweisen Sie, und halten Sie beides klar getrennt.

Zusammenfassung

Der menschliche Körper ist auf Überleben programmiert und verfügt über ausgefeilte Mechanismen, um chronische Mikronährstoffknappheit abzufedern: Er rationiert das Vorhandene zugunsten jener Proteine und Funktionen, die heute am Leben halten, und opfert die vitamin- und mineralstoffabhängigen Proteine, die die langfristige Gesundheit schützen. Die empfohlenen Tagesmengen von rund 30 Mikronährstoffen einzuhalten ist deshalb genauso wesentlich wie das Erreichen der täglichen Makros.

Wer die Zufuhr maximieren will, muss konsequent vielfältige Lebensmittelquellen aus allen Hauptgruppen essen. Abnehmdiäten, das Meiden ganzer Lebensmittelgruppen oder immer dieselben wenigen Lebensmittel begrenzen die Mikronährstoffzufuhr und vergrößern Vitamin- und Mineralstoffdefizite. Für niedrig dosierte Multivitamin- und Mineralstoffpräparate ist belegt, dass sie helfen, die Zufuhr auf die empfohlenen Mengen anzuheben.

Literatur

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