Gids voor micronutrienten: functies, aanbevolen hoeveelheden en bronnen

In een sportschool gaat vrijwel alle aandacht naar eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar de reacties die deze macronutrienten omzetten in bruikbare energie werken niet zonder vitamines en mineralen. Deze gids behandelt wat er gebeurt wanneer de inname van micronutrienten chronisch laag is, wat elke vitamine en elk mineraal doet, welke het vaakst tekortschieten, welke hoeveelheden worden aanbevolen, en wat de huidige wetenschap zegt over multivitaminen.

Een snelle blik op het metabolisme

“Metabolisme” is een woord dat trainers en leden voortdurend gebruiken, meestal zonder een helder beeld erachter. Het is simpelweg de som van talloze reacties die continu doorwerken om een organisme in leven te houden met weinig of geen bewuste inspanning: ademhalen, denken, het hart laten kloppen, verteren, circuleren, bewegen.

Dat alles draaiende houden vereist twee dingen: nutrienten en zuurstof.

De zes klassen essentiele nutrienten

Er zijn zes klassen nutrienten die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid, wat betekent dat we ze niet kunnen missen zonder negatieve gevolgen. Het lichaam maakt ze niet zelf aan, dus ze moeten via de voeding binnenkomen:

• koolhydraten;
• eiwitten;
• vetten;
• vitamines;
• mineralen;
• water.

Koolhydraten, eiwitten en vetten worden samen macronutrienten genoemd omdat ze in grote hoeveelheden nodig zijn. Ze leveren calorieen, oftewel energie in de vorm van ATP, om alle metabole reacties uit te voeren. Die reacties worden in gang gezet door eiwitten die enzymen heten, en enzymen hebben cofactoren nodig om te functioneren. Daar komen vitamines en mineralen in beeld, de micronutrienten. Ze zijn nodig in veel kleinere hoeveelheden, maar zonder hen valt de machine stil.

Wat elk micronutrient werkelijk doet

• B-vitamines: nodig om energie uit voedsel te halen.
• Vitamine C: krachtige antioxidant en essentieel voor een sterk immuunsysteem.
• Vitamine B12: nodig voor een goede zenuwfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen.
• Vitamine A: nodig voor het gezichtsvermogen, immuniteit en een gezonde huid.
• Vitamine D: nodig voor botvorming en een gezonde immuunfunctie; werkt in het hele lichaam als een hormoon.
• Vitamine E: antioxidant die cellen helpt beschermen tegen schade.
• Vitamine K: nodig voor de bloedstolling en om calcium naar het bot te sturen.
• Calcium: nodig voor spiercontractie en botvorming.
• IJzer: nodig om zuurstof door het lichaam te transporteren.
• Magnesium: reguleert spiercontractie en zenuwgeleiding, draagt bij aan de vorming van tanden en botten en is nodig bij meer dan 300 metabole reacties.
• Kalium: nodig voor spiercontractie, correcte zenuwgeleiding en het behoud van de vocht- en elektrolytenbalans.

Er zijn ongeveer 30 vitamines en mineralen die regelmatig ingenomen moeten worden. Veel hebben meerdere functies en werken samen om het metabolisme te sturen dat ons in leven en gezond houdt.

Hoeveel is er werkelijk nodig?

Wetenschappers van het Institute of Medicine stelden de dagelijkse hoeveelheden per micronutrient vast, bekend als RDA of aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, uitgesplitst naar leeftijd, geslacht en levensfase. Het is belangrijk te begrijpen waar deze waarden voor dienen: ze zijn vastgesteld om tekorten en de bijbehorende aandoeningen te voorkomen. Het zijn niet noodzakelijk de optimale hoeveelheden voor een lang leven.

Het voedingsadvies dat hieruit volgt is weinig spectaculair en moeilijk te verbeteren: eet een grote verscheidenheid aan kleurrijke, weinig bewerkte voedingsmiddelen uit alle belangrijke groepen. Zo wordt de nutrientinname gemaximaliseerd zonder de caloriebehoefte te overschrijden die een gezond gewicht ondersteunt of dichterbij brengt.

Hoe ziet een micronutrientrijk dieet van 2.200 calorieen per dag eruit

Het onderstaande patroon is afkomstig uit de Amerikaanse voedingsrichtlijnen en behoudt de oorspronkelijke eenheden (cups en ounces). Het dient als orde van grootte, niet als lokaal voorschrift.

• 3 cups groente per dag, over de week verdeeld als volgt:
  • 2 cups per week donkergroene bladgroenten (spinazie, ook een goede ijzerbron);
  • 6 cups per week rode en oranje groenten;
  • 2 cups per week peulvruchten (bonen en erwten);
  • 6 cups per week zetmeelrijke groenten (aardappel, groene erwt, mais, bakbanaan);
  • 5 cups per week overige groenten (ijsbergsla, champignon, ui, kool).
• 2 cups fruit per dag.
• 3,5 ounces volle granen (volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, quinoa).
• 3,5 ounces overige verrijkte geraffineerde granen (witte rijst, geraffineerde granen, pasta).
• 3 cups zuivel.
• 6 ounces eiwitrijke voedingsmiddelen, over de week verdeeld als volgt:
  • 9 ounces per week vis en schaal- en schelpdieren;
  • 28 ounces per week vlees, gevogelte en eieren;
  • 5 ounces per week noten, zaden en soja.
• 29 gram olie.

Zo opgeschreven lijkt het patroon veeleisend maar haalbaar. De enquetegegevens vertellen een ander verhaal.

De nutrienten die het vaakst tekortschieten

In de Verenigde Staten en andere ontwikkelde landen zijn manifeste tekorten en klassieke deficientieziekten zeldzaam. Onvoldoende inname, onder de aanbevolen hoeveelheid, is dat niet. Het rapport 2015-2020 van de Amerikaanse voedingsrichtlijnen identificeerde negen nutrienten die op grote schaal te weinig worden geconsumeerd:

• calcium;
• magnesium;
• kalium;
• vitamine D;
• vitamine A;
• vitamine C;
• vitamine E;
• choline;
• vezels.

De reden wordt duidelijk zodra men kijkt waar de calorieen vandaan komen. De zes grootste caloriebronnen in het Amerikaanse voedingspatroon, geidentificeerd door het comite van de voedingsrichtlijnen, waren in volgorde: graangebaseerde desserts (cake, koekjes, donuts en dergelijke), brood, kip en kipgerechten, frisdrank, pizza en alcoholische dranken.

Het kost weinig moeite om te concluderen dat wie zo eet geen micronutrientrijk dieet volgt. Met pizza op de vijfde plaats is het ook niet gewaagd om een hoge natriuminname te veronderstellen. Deze cijfers zijn Amerikaans. Europese nationale enquetes gebruiken andere methodologieen, dus de concrete lijst met tekorten mag niet land voor land worden overgenomen zonder de lokale gegevens en de aanbevelingen van de bevoegde gezondheidsautoriteit te controleren.

Wat gebeurt er wanneer de inname laag blijft

Omdat vitamines en mineralen betrokken zijn bij zoveel fysiologische processen, treft een chronisch tekort tegelijk veel aspecten van gezondheid en metabolisme. Er is bewijs dat onvoldoende micronutrienten in verband brengt met verschillende leeftijdsgebonden chronische aandoeningen, waaronder kanker, osteoporose en hartaandoeningen (McCann en Ames, 2011; Ames, 2018).

Het voorgestelde mechanisme is de moeite van het begrijpen waard, omdat het verklaart waarom er jarenlang niets lijkt te gebeuren. Wanneer een micronutrient schaars wordt, rantsoeneert het lichaam het: eerst worden de functies bediend die nodig zijn voor onmiddellijke overleving, en pas als laatste, of helemaal niet, de functies die de gezondheid op lange termijn beschermen. Vitamine K is het klassieke voorbeeld. De stollingseiwitten krijgen hun deel eerder dan de eiwitten die calcium buiten de slagaders en in het bot houden. Niets doet pijn, niets is zichtbaar, en de rekening wordt decennia later betaald in de vorm van wat we verouderingsziekten noemen.

Foliumzuur en het ontstaan van de zwangerschapsvitamine

Foliumzuur, vitamine B9, komt van nature voor in peulvruchten en bladgroenten. Het is nodig voor de DNA-synthese en bevordert celgroei en -herstel. Een lage foliumzuurstatus wordt in verband gebracht met neuralebuisdefecten en er is bewijs voor de rol ervan bij de preventie van beroertes (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain en Ward, 2012).

Foliumzuur zoals het in voeding voorkomt is minder stabiel en wordt slechter opgenomen dan foliumzuur in synthetische vorm, dat aanzienlijk effectiever is om de voorraden te verhogen. Aangetoond is dat multivitamine- en mineralenpreparaten met foliumzuur neuralebuisdefecten verminderen, en de zwangerschapsvitamine is vandaag wereldwijd een aanbeveling tijdens de zwangerschap en voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd (Czeizel en Dudas, 1992).

In 1998 werd foliumzuur toegevoegd aan de Amerikaanse voedselvoorziening via verrijking van geraffineerde graanproducten, en de prevalentie van pasgeborenen met neuralebuisdefecten daalde. Bewust of niet, een groot deel van de bevolking suppleert al decennialang.

Calcium en botvormende micronutrienten

Het merendeel van de Amerikaanse bevolking haalt de dagelijkse behoefte niet van de nutrienten die betrokken zijn bij botopbouw: calcium, magnesium, vitamine K en vitamine D, om redenen die uiteenlopen van voedingsvoorkeuren tot toegang. Ongeveer 99% van het lichaamscalcium wordt opgeslagen in het skelet. De resterende fractie die door het bloed circuleert, wordt binnen een zeer nauwe marge gehouden, omdat essentiele functies ervan afhangen.

Wanneer de calciuminname onvoldoende is, breekt het lichaam bot af om die bloedconcentratie en het hartritme op peil te houden. Na verloop van tijd verzwakt een chronisch tekort aan calcium en de nutrienten die ermee samenwerken het bot en leidt dit tot osteoporose. Men overleeft op korte termijn ten koste van de gezondheid op lange termijn, en omdat de schade onzichtbaar en pijnloos is, weet bijna niemand dat er een probleem is voordat het te laat is.

Waar een multivitamine past

De meeste volwassenen hebben een zorgverzekering, tandartsverzekering, autoverzekering, woonverzekering of hypotheekverzekering, levensverzekering en soms een verzekering voor het huisdier. Dat alles bestaat om iets te dekken wat misschien nooit gebeurt. Zeer weinigen hebben het voedingsequivalent daarvan.

Een laaggedoseerde multivitamine- en mineralenpreparaat dat een breed scala aan ondergeconsumeerde micronutrienten dekt en is afgestemd op leeftijd, geslacht, levensfase en activiteitsniveau doet precies dat werk: het dekt de vitamine- en mineraalbehoefte op de dagen dat de voeding tekortschiet (Blumberg, Cena en Barr, 2018). Zoals enquetes laten zien, haalt het merendeel niet alles wat nodig is uit voeding alleen.

Een goed geformuleerde multivitamine vervangt geenszins een volwaardig voedingspatroon. Ze vult de voedingsinname aan om de basis aan micronutrienten te waarborgen.

Supplementen om te overwegen als de voeding tekortschiet

Wanneer de consumptie van bepaalde voedselgroepen laag is, zijn calcium, ijzer, vitamine D of omega-3 visolie supplementen om te overwegen. Ze helpen de aanbevolen niveaus te bereiken en fungeren ook als voedingsverzekering.

Enquetegegevens tonen consistent aan dat gebruikers van supplementen minder micronutrienttekorten en hogere innames hebben. Vergeleken met alleen voeding werd het gebruik van multivitamine- en mineralenpreparaten geassocieerd met een lagere prevalentie van tekorten bij 15 van de 17 onderzochte micronutrienten. Ook is aangetoond dat multivitamine- en mineralensupplementen de prevalentie van onvoldoende inname van calcium, magnesium en vitamines A, C, D en E aanzienlijk verminderen. Vergelijkbare resultaten zijn gepubliceerd in andere landen.

Waarom dit ertoe doet voor wie een faciliteit beheert

Voor een sportschool, een box, een hotelspa of een revalidatiecentrum is niets van dit alles een vrijbrief om voedingsadvies te verkopen. Het is een reden om precies te zijn over de reikwijdte van de dienstverlening. Het lid dat hard traint op een dieet arm aan micronutrienten stagneert, herstelt slecht en raakt geblesseerd, en zal eerder het programma of het toestel de schuld geven dan de voeding. Weten waar de grens tussen training en dietetiek ligt, en een verwijzingsroute naar een erkend dietist hebben, beschermt zowel het lid als de onderneming.

Het beinvloedt ook hoe de zaal wordt ingericht. Herstel is niet langer een extraatje maar een inkomstenlijn geworden, en een goed gespecificeerde wellness- en herstelzone geeft het lid een reden om in het centrum te blijven in plaats van meteen te vertrekken. Dezelfde logica geldt voor de samenstelling van cardioapparatuur: variatie ondersteunt consistentie, en consistentie is wat elke voedingsinspanning de moeite waard maakt.

Veelgestelde vragen

Zijn RDA-waarden optimale hoeveelheden?

Nee. RDA-waarden zijn vastgesteld om tekorten en de bijbehorende aandoeningen te voorkomen. Het is een ondergrens, geen optimum voor gezondheid op lange termijn of levensduur.

Dekt een gevarieerd dieet de behoefte zonder supplementen?

In principe wel, en dat blijft het doel. In de praktijk laten nationale enquetes keer op keer zien dat de meerderheid dit niet haalt, vandaar het argument voor een laaggedoseerde voedingsverzekering, die voeding nooit vervangt.

Welke micronutrienten ontbreken het vaakst bij actieve mensen?

Calcium, magnesium, kalium, vitamine D, vitamine A, vitamine C, vitamine E, choline en vezels zijn geidentificeerd als op grote schaal ondergeconsumeerd. Wie restrictieve diëten of afvaldiëten volgt loopt meer risico, omdat het schrappen van hele voedselgroepen ook de bijbehorende micronutrienten schrapt.

Moet een sportschool voedingsadvies geven?

Algemene voorlichting over voedselgroepen en variatie is iets anders dan individueel dieetadvies, dat gereguleerd is en toekomt aan gediplomeerde professionals. Verwijs door, en houd beide zaken duidelijk gescheiden.

Samenvatting

Het menselijk lichaam is geprogrammeerd om te overleven en beschikt over verfijnde mechanismen om chronische schaarste aan micronutrienten het hoofd te bieden: het rantsoeneert de beschikbare voorraad naar de eiwitten en functies die vandaag in leven houden en offert de vitamine- en mineraalafhankelijke eiwitten op die de gezondheid op lange termijn beschermen. Voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van zo’n 30 micronutrienten is daarom net zo belangrijk als het halen van de macro’s.

De inname maximaliseren vereist consequent gevarieerde bronnen uit alle belangrijke groepen te eten. Lijnen om af te vallen, hele voedselgroepen vermijden of steeds hetzelfde eten beperkt de micronutrientinname en vergroot vitamine- en mineraaltekorten. Aangetoond is dat het gebruik van laaggedoseerde multivitamine- en mineralenpreparaten helpt de inname te verhogen tot de aanbevolen hoeveelheden die de fysiologische functie van vandaag en de gezondheid van morgen ondersteunen.

Referenties

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press. DOI 10.17226/25353
2. Ames BN. Prolonging healthy aging: longevity vitamins and proteins. Proceedings of the National Academy of Sciences, oktober 2018, 115 (43) 10836-10844. DOI 10.1073/pnas.1809045115
3. McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example for triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging? Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID 19692494
4. McCann JC, Ames BN. Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. DOI 10.1096/fj.11-180885. PMID 21402715
5. McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI 10.1024/0300-9831/a000130. PMID 23798054
6. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI 10.1056/NEJM199212243272602. PMID 1307234
7. Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi consensus panel report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI 10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID 29573851
8. Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of frequency of multivitamin/multimineral supplement intake on nutritional adequacy and nutrient deficiencies in US adults. Nutrients. 2017;9(8):849. DOI 10.3390/nu9080849. PMID 28792457
9. Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI 10.1080/07315724.2013.846806. PMID 24724766