Métabolisme – le guide complet

Publié le 10 octobre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Si vous êtes une personne active, vous êtes certainement confronté quotidiennement à la notion de métabolisme. Dans les salles de sport, vous entendrez souvent des entraîneurs parler d’entraînements qui accéléreront votre métabolisme, et dans les magazines de fitness vous verrez circuler de nombreux conseils autour du même sujet. Si le métabolisme est un concept si populaire, il doit y avoir quelque chose derrière, n’est-ce pas ? Mais quoi exactement ? Et au fait, qu’est-ce que le métabolisme ?

Si vous deviez expliquer à quelqu’un ce qu’est le métabolisme, que diriez-vous ? Si le choix était de décrire le métabolisme en 2 mots, la plupart des gens diraient probablement « métabolisme ». Mais cette formulation est-elle suffisamment claire pour bien la comprendre ? À notre avis – pas entièrement. C’est pourquoi nous aborderons aujourd’hui le sujet du métabolisme de manière globale et relativement simple à comprendre.

QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME ?

Le métabolisme est un ensemble de processus chimiques qui se déroulent dans chaque cellule de votre corps et sont conçus pour convertir les calories que vous consommez en énergie nécessaire au fonctionnement quotidien.

Le métabolisme est chargé de fournir de l’énergie à votre corps pendant toutes les activités de la vie, même aussi simples que respirer, dormir ou lire des livres. Fondamentalement, le métabolisme est responsable de deux processus dans le corps : le catabolisme et l’anabolisme.

Le catabolisme n’est rien d’autre que la décomposition de grosses particules, comme les protéines ou les graisses, en particules plus petites, comme les cellules ou les acides gras. Lorsque vous digérez un repas, le catabolisme se charge de décomposer chaque produit en éléments plus petits de manière à vous fournir de l’énergie, par exemple sous forme de glucose.

L’anabolisme est le processus opposé du catabolisme et est responsable de la combinaison de petites molécules, telles que des cellules et des acides aminés, en une seule particule. La tâche principale de l’anabolisme est la croissance et la construction. Un exemple de processus anabolisant dans le corps est, entre autres : développement osseux et gain musculaire. L’anabolisme est également visible lorsque votre corps essaie de guérir la plaie : à la suite de l’anabolisme, des couches de nouveaux tissus se forment autour de la plaie.

Que vous apportent les informations ci-dessus ? De telles informations vous permettent de comprendre un principe important : si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire, vous devez mettre votre corps dans un état d’anabolisme, et si vous souhaitez vous débarrasser des tissus musculaires ou adipeux, dans un état de catabolisme. Vous réaliserez le premier, entre autres : en utilisant l’entraînement en force. Ce dernier, grâce au cardio-training.

LE MÉTABOLISME ET SON IMPACT SUR LES FONCTIONS VIE

Vous savez peut-être à quel point votre corps et votre organisme sont compliqués. À propos, il s’agit d’un appareil tellement complexe qu’à chaque minute de votre vie, quelles que soient les activités que vous effectuez, des milliers de réactions chimiques se produisent dans votre corps qui maintiennent toutes vos cellules et organes en bonne santé et en forme.

Pour continuer à travailler de manière optimale, il est nécessaire d’apporter de l’énergie au corps. Celui-ci accompagne les repas et boissons que vous consommez dans la journée. Le corps utilise de telles doses d’énergie, entre autres : aux fins suivantes :

• Énergie au repos – il s’agit de la quantité d’énergie absolument fondamentale dont le corps a besoin pour fonctionner correctement lorsque vous ne faites absolument rien. Dans une telle situation, le corps réagit, entre autres : pour battre le cœur, distribuer le sang aux cellules et maintenir une température corporelle adéquate. A ce niveau, le métabolisme est appelé métabolisme de repos. Ce métabolisme représente habituellement 60 à 80 % des besoins énergétiques totaux. Pour un homme moyen en bonne santé, la norme énergétique acceptée est de 7 100 kJ ou 1 700 calories par jour. Pour une femme moyenne en bonne santé, ce chiffre est de 5 900 kJ, soit 1 400 calories par jour.. Cependant, il est important de rappeler que la dépense énergétique de l’organisme évolue au cours de la journée et diminue avec l’âge. Cela signifie que plus vous êtes âgé, moins votre corps brûle de calories au repos.
• L’énergie nécessaire à la digestion des aliments. Ce processus est appelé effet thermique. En d’autres termes, c’est l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et éliminer les aliments du corps. On estime que ce type de métabolisme utilise 10 % de votre énergie totale au cours de la journée.
• L’énergie dépensée pour l’exercice physique est le type de métabolisme le plus sensible aux fluctuations. En général, cela représente environ 20 à 50 % de la dépense énergétique totale du corps. Non seulement les activités sportives typiques contribuent à ce métabolisme, mais aussi les activités récréatives et quotidiennes comme rester debout, marcher, danser et même cuisiner.
• L’énergie dépensée pour dormir est le type de métabolisme qui fonctionne pendant que vous dormez. Selon de nombreux experts, ce métabolisme fonctionne avec une plus grande intensité dans la deuxième partie de la nuit, lorsque votre corps est en phase de sommeil profond.

FACTEURS AFFECTANT LE MÉTABOLISME :

De nombreux facteurs influencent le taux de votre métabolisme. Ceux-ci incluent, entre autres : habitudes alimentaires, niveau d’activité, génétique, sexe, âge et composition corporelle. Nous examinerons certains de ces facteurs ci-dessous :

• État émotionnel – ce ne sera probablement pas une grande découverte si nous disons que le stress n’a pas d’effet bénéfique sur votre métabolisme. Mais mettons quelques faits et preuves scientifiques derrière cela. La recherche montre que le stress réduit la quantité de calories brûlées après un repas riche en graisses. Les scientifiques associent également le métabolisme à un autre trouble mental : la dépression. Leur explication est la suivante : si votre métabolisme fonctionne correctement, votre niveau d’énergie devrait être stable et élevé pendant la journée. Cela vous évite de vous sentir fatigué. Et lorsque vous ne vous sentez pas fatigué, votre humeur est généralement meilleure aussi.
• Sommeil – le sommeil n’est pas seulement important en raison de ses propriétés régénératrices. Le sommeil est également responsable du maintien des processus hormonaux et métaboliques appropriés dans le corps. Un sommeil insuffisant ou des problèmes de sommeil peuvent entraîner une perturbation de ces processus et, par conséquent, une augmentation du stress oxydatif, de l’intolérance au glucose et de la résistance à l’insuline.
• Nutrition – ce que vous mangez a un impact significatif sur le fonctionnement de votre métabolisme. En effet, les ingrédients que vous fournissez à votre corps sont les éléments à partir desquels les hormones qui régulent le niveau du métabolisme sont créées. Si vous choisissez des produits de bonne qualité et si vous suivez une alimentation équilibrée, riche en nombreux nutriments, votre métabolisme fonctionnera correctement. Sinon, il est probable qu’avec le temps, les troubles métaboliques se transforment en affections ou en maladies plus graves.
• Niveau d’activité – on sait depuis longtemps que l’exercice physique a un effet positif sur le taux métabolique. Les dernières recherches ne font que le confirmer. L’un d’eux a examiné de plus près 200 métabolites, c’est-à-dire des substances produites au cours de processus métaboliques, qui montrent comment le métabolisme réagit à l’activité. Les résultats ont montré que l’exercice physique systématique consomme non seulement une très grande quantité d’énergie, mais qu’une grande partie de celle-ci provient des graisses. Ceci, à son tour, affecte l’utilisation efficace des protéines dans le corps, la construction de la masse musculaire maigre et la perte de tissu adipeux.
• Âge – malheureusement, la plupart des gens deviennent de moins en moins actifs physiquement à mesure qu’ils vieillissent. Cela provoque un ralentissement du métabolisme et contribue à hauteur de 30 % à la dépense calorique totale. Cependant, les recherches montrent que le métabolisme ne réagit pas à l’âge, mais plutôt au niveau d’activité. Donc, si vous souhaitez prendre soin de votre métabolisme, n’oubliez pas l’exercice quotidien.

COMMENT PRENDRE SOIN D’UN BON MÉTABOLISME ?

Mettez simplement en œuvre ces conseils dont nous parlons souvent sur notre blog, à savoir rester actif, bien dormir, manger sainement et éviter le stress excessif. Tout cela semble assez général, nous vous donnerons donc ci-dessous quelques conseils sur la façon de procéder :

• Activité – essayez de trouver ne serait-ce qu’un moment chaque jour pour faire de l’exercice physique. Il peut s’agir de s’entraîner à la maison, d’aller à la salle de sport, de courir, de faire du vélo ou de nager. Quoi qu’il en soit, prenez le temps pour cela. Et si vous ne trouvez pas le temps… mettez en œuvre l’une des formations, même pour les personnes les plus occupées.
• Dormir – soyez régulier, c’est-à-dire essayez non seulement de dormir pendant un certain nombre d’heures, mais endormez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures.
• Nutrition – Adoptez une alimentation équilibrée, c’est-à-dire riche en autant de produits non transformés que possible et qui sont de bonnes sources de glucides, de protéines et de graisses, ainsi que de vitamines et de minéraux. Mangez souvent, au moins 5 fois par jour, et n’oubliez pas de boire de l’eau fréquemment.
• Stress – Le stress est bon et permet de mieux faire face à de nombreuses situations à l’avenir. Mais un stress excessif constitue déjà une menace. Alors si vous avez des problèmes à l’école, au travail ou dans une relation, ne désespérez pas et essayez de chercher des solutions. Mais si vous vous sentez dépassé, assurez-vous de trouver du temps et un moyen de vous détendre. Pour certains, il peut s’agir d’une visite chez un psychologue, pour d’autres, d’écouter de la musique, de visiter un SPA ou de rencontrer des amis. Quel que soit votre choix, n’hésitez pas à utiliser ce qui est bon pour vous. Et rappelez-vous : vous n’éliminerez jamais complètement le stress, mais vous n’êtes pas obligé et vous ne devriez pas le faire.