Metabolismo: la guida completa

Se siete persone attive, il concetto di metabolismo vi è certamente familiare. In palestra sentirete spesso i trainer parlare di allenamenti che “accelerano il metabolismo”, e sulle riviste di fitness circolano continuamente consigli sullo stesso tema. Se il metabolismo è un argomento così popolare, un motivo ci sarà. Ma di cosa si tratta esattamente? E soprattutto: che cos’è davvero il metabolismo?

Se doveste spiegare a qualcuno cos’è il metabolismo, cosa rispondereste? La maggior parte delle persone lo riassumerebbe in poche parole generiche, ma questo non basta a comprenderlo davvero. Per questo affrontiamo oggi l’argomento in modo completo e allo stesso tempo semplice da capire, con un occhio a come uno staff tecnico può usare queste nozioni per impostare programmi efficaci in sala.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è l’insieme dei processi chimici che avvengono in ogni cellula del corpo e che convertono le calorie assunte in energia necessaria per il funzionamento quotidiano.

Il metabolismo fornisce energia al corpo per tutte le attività della vita, anche le più semplici come respirare, dormire o leggere. È responsabile di due processi fondamentali: il catabolismo e l’anabolismo.

Il catabolismo è la scomposizione di molecole grandi, come proteine o grassi, in particelle più piccole, come cellule o acidi grassi. Quando si digerisce un pasto, il catabolismo scompone ogni alimento in elementi più piccoli per fornire energia, ad esempio sotto forma di glucosio.

L’anabolismo è il processo opposto ed è responsabile della combinazione di piccole molecole, come cellule e amminoacidi, in strutture più complesse. Il suo compito principale è la crescita e la costruzione: sviluppo osseo e aumento della massa muscolare ne sono un esempio. L’anabolismo è visibile anche quando il corpo ripara una ferita: durante questo processo si formano nuovi strati di tessuto.

Cosa significa tutto questo in pratica? Un principio importante: chi vuole sviluppare o mantenere la massa muscolare deve portare il corpo in uno stato di anabolismo, mentre chi vuole ridurre massa muscolare o adiposa deve favorire il catabolismo. Il primo obiettivo si raggiunge soprattutto con l’allenamento di forza, il secondo con il cardio training.

Il metabolismo e il suo impatto sulle funzioni vitali

Il corpo umano è un meccanismo estremamente complesso: ogni minuto, qualunque cosa stiate facendo, migliaia di reazioni chimiche mantengono cellule e organi in salute e in funzione.

Per continuare a funzionare in modo ottimale, il corpo ha bisogno di energia, fornita dai pasti e dalle bevande consumati durante la giornata. Questa energia viene impiegata, tra l’altro, per:

• Energia a riposo – è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente quando non si sta facendo nulla: far battere il cuore, distribuire il sangue alle cellule, mantenere la temperatura corporea. A questo livello si parla di metabolismo basale, che rappresenta di norma la quota più consistente del fabbisogno energetico totale. È importante ricordare che questo dispendio energetico varia nel corso della giornata e tende a ridursi con l’età: più si invecchia, meno calorie il corpo consuma a riposo.
• L’energia necessaria per digerire gli alimenti, detta effetto termico degli alimenti: è l’energia richiesta per digerire, assorbire ed eliminare il cibo. Si stima che questa componente rappresenti circa il 10% del dispendio energetico totale giornaliero.
• L’energia impiegata per l’attività fisica è la componente più variabile del metabolismo. In generale rappresenta circa il 20-50% del dispendio energetico totale del corpo. Contribuiscono non solo le attività sportive vere e proprie, ma anche quelle quotidiane come stare in piedi, camminare, ballare o persino cucinare.
• L’energia impiegata durante il sonno è la componente metabolica attiva mentre si dorme. Secondo diversi esperti, questo metabolismo lavora con maggiore intensità nella seconda parte della notte, durante le fasi di sonno profondo.

I fattori che influenzano il metabolismo

Numerosi fattori influenzano la velocità del metabolismo: abitudini alimentari, livello di attività, genetica, sesso, età e composizione corporea. Vediamo alcuni di questi fattori più da vicino.

• Stato emotivo – non sorprenderà sapere che lo stress non ha un effetto benefico sul metabolismo. La ricerca mostra che lo stress riduce la quantità di calorie bruciate dopo un pasto ricco di grassi. Gli scienziati associano il metabolismo anche a un altro disturbo: la depressione. La spiegazione è semplice: quando il metabolismo funziona correttamente, il livello di energia resta stabile ed elevato durante il giorno, evitando la sensazione di stanchezza — e quando non ci si sente stanchi, anche l’umore ne beneficia.
• Sonno – dormire bene non è importante solo per le sue proprietà rigenerative. Il sonno è anche responsabile del mantenimento dei corretti processi ormonali e metabolici. Un sonno insufficiente o disturbato può alterare questi processi e aumentare stress ossidativo, intolleranza al glucosio e resistenza all’insulina.
• Alimentazione – ciò che si mangia ha un impatto significativo sul funzionamento del metabolismo, perché gli ingredienti forniti al corpo sono la base da cui vengono prodotti gli ormoni che ne regolano il livello. Scegliere prodotti di buona qualità e seguire un’alimentazione equilibrata favorisce un metabolismo efficiente; in caso contrario, nel tempo, piccoli squilibri metabolici possono trasformarsi in condizioni più serie.
• Livello di attività – è noto da tempo che l’esercizio fisico ha un effetto positivo sul tasso metabolico, e le ricerche più recenti lo confermano. L’attività fisica regolare non solo consuma una quantità significativa di energia, ma buona parte di essa proviene dai grassi: questo favorisce un uso efficiente delle proteine nel corpo, la costruzione di massa muscolare magra e la riduzione del tessuto adiposo.
• Età – con l’avanzare dell’età, la maggior parte delle persone tende a diventare meno attiva fisicamente, il che contribuisce a un rallentamento del metabolismo. Le ricerche indicano tuttavia che il metabolismo non reagisce tanto all’età in sé, quanto al livello di attività: chi vuole prendersi cura del proprio metabolismo non dovrebbe mai trascurare l’esercizio quotidiano.

Come prendersi cura di un buon metabolismo

In sintesi: restare attivi, dormire bene, mangiare in modo sano ed evitare lo stress eccessivo. Sono indicazioni generali, quindi ecco qualche consiglio pratico per metterle in atto:

• Attività – trovate ogni giorno un momento per l’esercizio fisico: allenarsi a casa, andare in palestra, correre, andare in bicicletta o nuotare. Qualunque sia la scelta, ritagliatevi il tempo necessario; anche le sedute più brevi, pensate per chi ha un’agenda fitta, fanno la differenza.
• Sonno – siate regolari: non basta dormire un certo numero di ore, è importante addormentarsi e svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora.
• Alimentazione – puntate su un’alimentazione equilibrata, ricca di prodotti il più possibile non trasformati, buone fonti di carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e minerali. Fate pasti frequenti, almeno 5 al giorno, e non dimenticate di idratarvi regolarmente.
• Stress – un po’ di stress è normale e aiuta ad affrontare molte situazioni, ma lo stress eccessivo è un problema. Se avete difficoltà a scuola, al lavoro o in una relazione, non scoraggiatevi e cercate soluzioni concrete. Se vi sentite sopraffatti, trovate il tempo e il modo per rilassarvi: per alcuni può essere una visita da uno psicologo, per altri ascoltare musica, andare alla spa o vedere gli amici. Qualunque sia la vostra scelta, non esitate a dedicarvi ciò che vi fa bene: non eliminerete mai del tutto lo stress, ma non dovete farlo.