Metabolismo: o guia completo

Se gere uma instalação desportiva, metabolismo é uma palavra que ouve diariamente. Os treinadores da sua sala prometem sessões que o aceleram, as revistas de fitness dedicam números inteiros ao tema e os sócios chegam com opiniões firmes sobre o que funciona e o que não funciona. Se a ideia é tão popular, algo haverá por detrás. Mas o quê, exatamente? E, para começar, o que é o metabolismo?

A maioria das pessoas, ao tentar defini-lo numa frase, acaba por repetir a própria palavra. Isso serve de pouco a quem tem de escolher equipamento, desenhar um horário de aulas e responder com honestidade aos seus sócios. Por isso, este guia aborda o tema de forma global e em linguagem simples, e depois traduz-o naquilo que significa realmente para uma sala profissional.

O que é o metabolismo?

O metabolismo é o conjunto de processos químicos que decorrem em cada célula do corpo e que convertem as calorias que consome na energia necessária para funcionar. Fornece energia a todas as atividades da vida, mesmo às mais simples: respirar, dormir ou ler.

Em essência, o metabolismo agrupa dois processos opostos: o catabolismo e o anabolismo.

O catabolismo é a decomposição de partículas grandes, como as proteínas ou as gorduras, em partículas mais pequenas, como os aminoácidos e os ácidos gordos. Quando digere uma refeição, o catabolismo decompõe cada alimento em unidades menores para lhe poder fornecer energia, por exemplo em forma de glicose.

O anabolismo é o processo inverso. Encarrega-se de combinar moléculas pequenas, como os aminoácidos, em estruturas maiores. A sua tarefa principal é o crescimento e a construção: o desenvolvimento ósseo e o ganho muscular são processos anabólicos, tal como a cicatrização, em que se formam camadas de tecido novo em torno da ferida.

Porque é que isto lhe interessa? Porque explica um princípio que sustenta qualquer programa de treino realizado na sua sala. Se um sócio quer ganhar ou manter massa muscular, o corpo deve colocar-se em estado anabólico, o que se consegue sobretudo com treino de força. Se o objetivo é reduzir tecido adiposo, o corpo deve passar mais tempo em estado catabólico, e é aí que atua o cardio. Essa é a razão fisiológica pela qual uma instalação séria precisa de zona de força e zona de cardio, não de apenas uma das duas.

O metabolismo e as funções do dia a dia

O corpo é uma máquina extraordinariamente complexa. A cada minuto da sua vida, faça o que fizer, produzem-se no seu interior milhares de reações químicas que mantêm saudáveis e operacionais as suas células e os seus órgãos.

Para continuar a funcionar de forma ótima, o corpo precisa de um aporte de energia, e esse aporte provém dos alimentos e bebidas que consome durante o dia. Gasta-o de várias formas bem diferenciadas.

• Energia em repouso. É a quantidade absolutamente fundamental de que o corpo necessita para funcionar corretamente quando não faz absolutamente nada: bater o coração, distribuir o sangue às células e manter uma temperatura corporal adequada. A este nível fala-se de metabolismo basal ou de repouso, e costuma representar entre 60 e 80 por cento das necessidades energéticas totais. Para um homem médio saudável, o valor energético aceite é de 7100 kJ, ou seja, 1700 calorias por dia. Para uma mulher média saudável, 5900 kJ, ou seja, 1400 calorias por dia. Convém lembrar que o gasto energético varia ao longo do dia e diminui com a idade: quanto mais velho se é, menos calorias o corpo queima em repouso.
• A energia necessária para digerir os alimentos. É o chamado efeito térmico: a energia necessária para digerir, absorver e eliminar a comida. Estima-se que consome cerca de 10 por cento da energia total diária.
• A energia destinada à atividade física. É de longe o componente mais variável e representa, de um modo geral, entre 20 e 50 por cento do gasto total. Não é apenas o desporto propriamente dito que alimenta esta parcela, mas também o movimento quotidiano e recreativo: estar de pé, caminhar, dançar e até cozinhar.
• A energia consumida durante o sono. É a parte do metabolismo que continua a trabalhar enquanto dorme. Segundo numerosos especialistas, funciona com maior intensidade na segunda metade da noite, quando o corpo entra em sono profundo.

Estes componentes são estimativas e os seus intervalos sobrepõem-se, pelo que devem ler-se como ordens de grandeza e não como um orçamento que soma exatamente cem por cento. A conclusão prática não muda: a única linha sobre a qual um gestor pode influir verdadeiramente é a da atividade.

Fatores que influenciam o metabolismo

São muitos os fatores que afetam o ritmo metabólico: os hábitos alimentares, o nível de atividade, a genética, o sexo, a idade e a composição corporal. Alguns merecem uma análise mais atenta.

• Estado emocional. Não surpreenderá ninguém que o stress não beneficie o metabolismo, mas convém sustentar a afirmação com dados. A investigação mostra que o stress reduz a quantidade de calorias queimadas depois de uma refeição rica em gorduras. Os cientistas também relacionam o metabolismo com outra perturbação mental, a depressão. A explicação é a seguinte: se o metabolismo funciona corretamente, o nível de energia deve manter-se estável e elevado durante o dia, o que evita a sensação de fadiga, e quando não se sente cansado, o seu estado de espírito costuma ser melhor.
• Sono. O sono não importa apenas pelas suas propriedades regeneradoras. Também mantém os processos hormonais e metabólicos do organismo. Dormir pouco ou sofrer de perturbações do sono pode alterar esses processos e provocar um aumento do stress oxidativo, intolerância à glicose e resistência à insulina.
• Nutrição. O que come influencia de forma significativa o funcionamento do metabolismo, porque os nutrientes que fornece são o material com que se constroem as hormonas que regulam o ritmo metabólico. Uma alimentação equilibrada, baseada em produtos de boa qualidade e rica em nutrientes, favorece um metabolismo normal. Sem ela, as alterações metabólicas podem transformar-se com o tempo em problemas mais graves.
• Nível de atividade. O efeito positivo do exercício físico sobre o ritmo metabólico é conhecido há muito tempo, e a investigação recente não faz mais do que confirmá-lo. Um estudo analisou de perto 200 metabolitos, as substâncias produzidas durante os processos metabólicos, que mostram como responde o metabolismo à atividade. Os resultados indicaram que o exercício físico sistemático não só consome uma grande quantidade de energia, como boa parte dela provém das gorduras. Isso repercute-se, por sua vez, no uso eficiente das proteínas, na construção de massa muscular magra e na perda de tecido adiposo.
• Idade. A maioria das pessoas torna-se menos ativa à medida que os anos passam, e o metabolismo abranda em consequência. A investigação sugere, no entanto, que o metabolismo responde muito mais ao nível de atividade do que à idade em si. Por isso, se quer cuidar do seu metabolismo, não descure o exercício diário, seja qual for a sua idade.

Os componentes do gasto energético diário

Como cuidar de um bom metabolismo

O conselho de título é simples: manter-se ativo, dormir bem, comer com critério e evitar o stress excessivo. Dito assim, é demasiado geral, por isso convém concretizá-lo.

• Atividade. Tente encontrar todos os dias ainda que seja um momento para fazer exercício: treinar em casa, ir ao ginásio, correr, andar de bicicleta ou nadar. Seja qual for o formato, reserve-lhe tempo; e se realmente não o encontra, recorra a um dos treinos breves pensados para as pessoas mais ocupadas.
• Sono. Seja regular. Não se trata apenas de dormir um determinado número de horas, mas de se deitar e levantar sempre à mesma hora.
• Nutrição. Siga uma alimentação equilibrada, baseada na maior quantidade possível de produtos não processados, que forneçam boas fontes de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, além de vitaminas e minerais. Coma com frequência, pelo menos cinco vezes por dia, e não se esqueça de beber água regularmente.
• Stress. O stress em si é útil e ajuda a enfrentar melhor situações futuras, mas o stress excessivo já é uma ameaça. Se tem problemas no trabalho, nos estudos ou numa relação, procure soluções em vez de se desesperar. E se se sentir sobrecarregado, encontre tempo e uma forma de relaxar: ir a um psicólogo, ouvir música, visitar um spa ou ver os amigos. Nunca eliminará o stress por completo, e também não é preciso.

O que tudo isto significa para uma instalação profissional

Para um gestor, a lição prática é que a linha da atividade é a única que o seu equipamento pode mover, e que se move em duas direções distintas segundo aquilo que instala. As máquinas de força sustentam o lado anabólico, o cardio impulsiona o lado catabólico, e uma sala que só ofereça um dos dois decepcionará sempre metade dos seus sócios.

Isto também explica por que motivo um ponto de entrada acessível importa tanto como a máquina mais pesada da sala. Dado que o metabolismo responde ao nível de atividade mais do que à idade, os utilizadores que mais beneficiam da sua instalação costumam ser os que menos provavelmente entram por sua própria iniciativa: sócios mais idosos, principiantes destreinados e pessoas que voltam depois de uma longa pausa. Um equipamento que possam usar sem supervisão e uma distribuição que não intimide são o que transforma um argumento fisiológico em frequência real.

Pode construir ambos os lados com as nossas gamas de equipamento cardio profissional e de máquinas de musculação profissionais.

Perguntas frequentes

É possível acelerar de verdade o metabolismo a treinar?

É possível influenciar o gasto energético total, sobretudo através do componente da atividade, que é o mais variável de todos. O metabolismo em repouso também é afetado de forma indireta, já que ganhar massa muscular magra modifica a composição corporal. O que nenhuma sessão isolada faz é transformar o ritmo metabólico de um dia para o outro.

O metabolismo abranda inevitavelmente com a idade?

O gasto em repouso diminui de facto com os anos, mas a investigação citada apunta para que o metabolismo responda muito mais ao nível de atividade do que à idade. Boa parte do abrandamento atribuído a envelhecer acompanha, na realidade, o facto de se mexer menos.

É melhor o cardio ou a força para o metabolismo?

Fazem trabalhos diferentes. O cardio impulsiona o lado catabólico e é a via mais direta para reduzir tecido adiposo; a força impulsiona o lado anabólico e constrói a massa muscular magra que sustenta o gasto em repouso. Uma instalação que programa ambos serve melhor os seus sócios do que a que escolhe um lado.

Porque aparece o sono num guia sobre metabolismo?

Porque o sono mantém os processos hormonais e metabólicos do organismo. Dormir mal ou pouco associa-se a stress oxidativo, intolerância à glicose e resistência à insulina, e por isso pertence à mesma conversa que a dieta e o treino.

Da teoria à planta da sala

Compreender o metabolismo é útil precisamente porque impede que a escolha de equipamento seja arbitrária. Anabolismo e catabolismo não são palavras de marketing: descrevem as duas coisas que os seus sócios vêm procurar e correspondem diretamente às duas metades de um ginásio bem concebido.