Front Squat ou Back Squat: Qual Escolher?

O que é melhor, o front squat ou o back squat? A resposta honesta a um debate que dura décadas é que depende do cliente que se tem à frente. Para um treinador que programa para um universo heterogéneo de sócios, ou para um gestor que decide quantos postos de rack instalar, a pergunta útil não é qual exercício ganha, mas sim qual pode ser bem executado hoje por um sócio concreto.

As duas variantes exigem flexão da anca, flexão do joelho e dorsiflexão do tornozelo durante a fase excéntrica, e extensão da anca, extensão do joelho e flexão plantar durante a fase concêntrica. As ações articulares são as mesmas. O que muda é onde se apoia a barra, e tudo o que disso decorre.

Músculos envolvidos no front squat e no back squat

O front squat e o back squat recrutam os mesmos grupos musculares. Os motores principais são os glúteos e o quadricípite; os isquiotibiais atuam como sinergistas; e a musculatura abdominal profunda, em particular o transverso do abdómen, trabalha como estabilizador.

A atividade EMG em cada um desses grupos, quadricípite, isquiotibiais e glúteos, é praticamente idêntica entre os dois exercícios. Como a posição da barra desloca o centro de massa, as duas variantes não carregam da mesma forma a musculatura extensora da coluna, e o tronco mais vertical do front squat é precisamente a razão pela qual costuma ser escolhido quando a posição do tronco é o fator limitante. O back squat gera ainda maiores forças de compressão, para baixo, no joelho. As forças de cisalhamento no joelho, de um lado para o outro, são iguais nos dois exercícios e muito pequenas em ambos.

A diferença real está no tronco superior

A diferença decisiva entre os dois exercícios não está nas pernas, mas sim nos ombros e na coluna torácica.

Os clientes com pouca rotação externa do ombro têm dificuldades com o back squat. Não conseguem manter a barra na posição correta sobre a parte alta das costas porque a mobilidade do ombro e da coluna torácica não o permite. Costumam ser clientes com síndrome cruzado superior, ombros projetados para a frente e cabeça anteriorizada, o padrão habitual em quem passa o dia a conduzir ou ao computador. Numa instalação empresarial ou municipal, isso descreve uma boa parte dos sócios.

O front squat não exige rotação externa na articulação glenoumeral, e por isso é a opção viável para essa população. Tem o seu próprio limite: alguns clientes acham incómoda a posição da barra sobre a parte anterior dos ombros, sobretudo se existir disfunção da articulação acromioclavicular.

Carga, segurança e o que a evidência sustenta

Existem indícios anedóticos de que o front squat é mais benigno para a zona lombar do cliente, mas a investigação não o demonstrou de forma definitiva e não convém apresentá-lo ao sócio como um facto encerrado. O que se observa de forma constante é o outro lado da troca: os clientes costumam conseguir levantar cargas mais pesadas no back squat.

Em última análise, os dois exercícios trabalham a musculatura do membro inferior e ambos servem para desenvolver hipertrofia, força e potência. Quem programa deve depender da postura de squat do cliente, da sua técnica e da sua preferência. É pouco provável que se note uma diferença significativa de desempenho por escolher um exercício em vez do outro. O treino é acumulativo, e a adesão costuma pesar mais do que a escolha da variante.

O que isto significa para a zona de racks

Programar as duas variantes para um universo heterogéneo de sócios tem uma consequência direta no equipamento: são necessárias alturas de apoio reguláveis que sirvam tanto para a posição frontal como para a posterior, e postos de rack suficientes para que um cliente acompanhado não espere atrás de uma série pesada de back squat.

Os nossos racks de squat e power racks cobrem estações simples e duplas, e a gama mais ampla de racks e gaiolas de musculação chega até estruturas multi-postos onde vários sócios fazem squat ao mesmo tempo com um só treinador. Seja qual for a estrutura, especifique barras olímpicas profissionais com um mosquetamento e uma rotação de mangas adequados ao trabalho em posição frontal: uma barra escolhida apenas para back squat resulta incómoda à frente.

O material de interior de uma instalação supervisionada e aberta ao público deve ser fabricado em conformidade com a EN ISO 20957-1 classe S.

Perguntas frequentes

Que variante é mais segura para a zona lombar?

A ideia de que o front squat é mais seguro para a zona lombar é anedótica e a investigação não o demonstrou de forma definitiva. O que se pode afirmar é que o front squat permite um tronco mais vertical, e por isso costuma encaixar melhor com o cliente cuja posição de tronco se degrada com a barra nas costas.

Porque é que um sócio levanta mais no back squat do que no front squat?

Os clientes conseguem geralmente mover cargas mais pesadas no back squat. É uma consequência mecânica da posição da barra, não um sinal de que o front squat seja menos eficaz, já que a atividade EMG no quadricípite, isquiotibiais e glúteos é praticamente idêntica entre ambos.

O que deve o treinador avaliar antes de escolher a variante?

Primeiro a rotação externa do ombro e a mobilidade torácica, porque decidem se o back squat está sequer disponível. Depois a tolerância acromioclavicular, que decide se a posição frontal é sustentável. E por último a preferência do próprio cliente, porque é isso que sustenta a constância.

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