Sentadilla frontal o trasera: ¿cuál elegir?

¿Qué es mejor, la sentadilla frontal o la sentadilla trasera? La respuesta honesta a un debate que dura décadas es que depende del cliente que tenga delante. Para un entrenador que programa para un abono heterogéneo, o para un gestor que decide cuántos puestos de rack instalar, la pregunta útil no es qué ejercicio gana, sino cuál puede ejecutar bien hoy un socio concreto.

Ambas variantes exigen flexión de cadera, flexión de rodilla y dorsiflexión de tobillo durante la fase excéntrica, y extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar durante la fase concéntrica. Las acciones articulares son las mismas. Lo que cambia es dónde se apoya la barra, y todo lo que se deriva de ello.

Músculos implicados en la sentadilla frontal y en la trasera

La sentadilla frontal y la trasera reclutan los mismos grupos musculares. Los motores principales son los glúteos y el cuádriceps; los isquiosurales actúan como sinergistas; y la musculatura abdominal profunda, en particular el transverso del abdomen, trabaja como estabilizador.

La actividad EMG en cada uno de esos grupos, cuádriceps, isquiosurales y glúteos, es prácticamente idéntica entre los dos ejercicios. Como la posición de la barra desplaza el centro de masas, las dos variantes no cargan igual la musculatura extensora del raquis, y el tronco más vertical de la sentadilla frontal es precisamente la razón por la que suele elegirse cuando la posición del tronco es el factor limitante. La sentadilla trasera genera además mayores fuerzas de compresión, hacia abajo, en la rodilla. Las fuerzas de cizalla en la rodilla, de un lado a otro, son iguales en ambos ejercicios y muy pequeñas en los dos.

La diferencia real está en el tren superior

La diferencia decisiva entre los dos ejercicios no está en las piernas, sino en los hombros y en la columna torácica.

Los clientes con poca rotación externa de hombro tienen dificultades con la sentadilla trasera. No consiguen mantener la barra en la posición correcta sobre la parte alta de la espalda porque la movilidad de hombro y de columna torácica no se lo permite. Suelen ser clientes con síndrome cruzado superior, hombros adelantados y cabeza en anteposición, el patrón habitual en quien pasa el día conduciendo o delante del ordenador. En una instalación corporativa o municipal, eso describe a buena parte del abono.

La sentadilla frontal no requiere rotación externa en la articulación glenohumeral, y por eso es la opción viable para esa población. Tiene su propio límite: algunos clientes encuentran incómoda la posición de la barra sobre la parte anterior de los hombros, sobre todo si existe disfunción de la articulación acromioclavicular.

Carga, seguridad y qué respalda la evidencia

Existen indicios anecdóticos de que la sentadilla frontal es más benigna para la zona lumbar del cliente, pero la investigación no lo ha demostrado de forma definitiva y no conviene presentarlo al socio como un hecho cerrado. Lo que sí se observa de forma constante es la otra cara del intercambio: los clientes suelen poder levantar cargas más pesadas en la sentadilla trasera.

En última instancia, los dos ejercicios trabajan la musculatura del miembro inferior y los dos sirven para desarrollar hipertrofia, fuerza y potencia. El que programe debe depender de la postura de sentadilla del cliente, de su técnica y de su preferencia. Es poco probable que aprecie una diferencia significativa de rendimiento por elegir un ejercicio en lugar del otro. El entrenamiento es acumulativo, y la adherencia suele pesar más que la elección de variante.

Qué significa esto para la zona de racks

Programar las dos variantes en un abono heterogéneo tiene una consecuencia directa sobre el equipamiento: hacen falta alturas de soporte regulables que sirvan tanto para la posición frontal como para la trasera, y suficientes puestos de rack para que un cliente acompañado no espere detrás de una serie pesada de sentadilla trasera.

Nuestros racks de sentadillas y power racks cubren estaciones simples y dobles, y la gama más amplia de racks y jaulas de musculación llega hasta estructuras multipuesto en las que varios socios hacen sentadilla a la vez con un solo entrenador. Sea cual sea la estructura, especifique barras olímpicas profesionales con un moleteado y un giro de manguitos adecuados al trabajo en posición frontal: una barra elegida solo para sentadilla trasera resulta incómoda por delante.

El material de interior de una instalación supervisada y abierta al público debe fabricarse conforme a la EN ISO 20957-1 clase S.

Preguntas frecuentes

¿Qué variante es más segura para la zona lumbar?

La idea de que la sentadilla frontal es más segura para la zona lumbar es anecdótica y la investigación no la ha demostrado de forma definitiva. Lo que sí puede afirmarse es que la sentadilla frontal permite un tronco más vertical, y por eso suele encajar mejor con el cliente cuya posición de tronco se degrada con la barra en la espalda.

¿Por qué un socio levanta más en trasera que en frontal?

Los clientes manejan por lo general cargas más pesadas en la sentadilla trasera. Es una consecuencia mecánica de la posición de la barra, no una señal de que la frontal sea menos eficaz, ya que la actividad EMG en cuádriceps, isquiosurales y glúteos es prácticamente idéntica entre ambas.

¿Qué debe valorar el entrenador antes de elegir variante?

Primero la rotación externa de hombro y la movilidad torácica, porque deciden si la sentadilla trasera está siquiera disponible. Después la tolerancia acromioclavicular, que decide si la posición frontal resulta llevadera. Y por último la preferencia del propio cliente, porque es lo que sostiene la constancia.

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