Squat frontale o squat posteriore: quale scegliere?

Cos’è meglio, lo squat frontale o lo squat posteriore? La risposta onesta a un dibattito che dura da decenni è che dipende dal cliente che si ha davanti. Per un istruttore che programma per un abbonamento eterogeneo, o per un gestore che decide quante postazioni di rack installare, la domanda utile non è quale esercizio vinca, ma quale un determinato socio riesca a eseguire bene oggi.

Entrambe le varianti richiedono flessione dell’anca, flessione del ginocchio e dorsiflessione della caviglia durante la fase eccentrica, ed estensione dell’anca, estensione del ginocchio e flessione plantare durante la fase concentrica. Le azioni articolari sono le stesse. Ciò che cambia è dove appoggia il bilanciere, e tutto ciò che ne consegue.

Muscoli coinvolti nello squat frontale e in quello posteriore

Lo squat frontale e quello posteriore reclutano gli stessi gruppi muscolari. I motori principali sono glutei e quadricipiti; gli ischiocrurali agiscono come sinergisti; e la muscolatura addominale profonda, in particolare il trasverso dell’addome, lavora come stabilizzatore.

L’attività EMG in ciascuno di questi gruppi, quadricipiti, ischiocrurali e glutei, è praticamente identica tra i due esercizi. Poiché la posizione del bilanciere sposta il baricentro, le due varianti non caricano allo stesso modo la muscolatura estensoria del rachide, e il busto più verticale dello squat frontale è proprio il motivo per cui viene spesso scelto quando la posizione del busto è il fattore limitante. Lo squat posteriore genera inoltre forze di compressione maggiori, verso il basso, sul ginocchio. Le forze di taglio sul ginocchio, da un lato all’altro, sono uguali in entrambi gli esercizi e molto piccole in tutti e due.

La differenza reale è nel treno superiore

La differenza decisiva tra i due esercizi non sta nelle gambe, ma nelle spalle e nella colonna toracica.

I clienti con scarsa rotazione esterna di spalla hanno difficoltà con lo squat posteriore. Non riescono a mantenere il bilanciere nella posizione corretta sulla parte alta della schiena perché la mobilità di spalla e colonna toracica non lo permette. Sono spesso clienti con sindrome incrociata superiore, spalle in avanti e testa protratta, il pattern tipico di chi passa la giornata alla guida o al computer. In un impianto aziendale o comunale, questo descrive buona parte degli abbonati.

Lo squat frontale non richiede rotazione esterna nell’articolazione gleno-omerale, ed è per questo l’opzione praticabile per questa popolazione. Ha però un proprio limite: alcuni clienti trovano scomoda la posizione del bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, soprattutto in presenza di disfunzione dell’articolazione acromion-claveare.

Carico, sicurezza e cosa dice davvero l’evidenza

Esistono indicazioni aneddotiche secondo cui lo squat frontale sarebbe più benevolo per la zona lombare del cliente, ma la ricerca non lo ha dimostrato in modo definitivo e non conviene presentarlo al socio come un dato acquisito. Ciò che si osserva con costanza è l’altro lato dello scambio: i clienti riescono solitamente a sollevare carichi più pesanti nello squat posteriore.

In definitiva, entrambi gli esercizi allenano la muscolatura degli arti inferiori ed entrambi servono a sviluppare ipertrofia, forza e potenza. Chi programma deve basarsi sulla postura di squat del cliente, sulla sua tecnica e sulla sua preferenza. È improbabile notare una differenza significativa di prestazione scegliendo un esercizio piuttosto che l’altro. L’allenamento è cumulativo, e l’aderenza al programma pesa di solito più della scelta della variante.

Cosa significa questo per l’area rack

Programmare entrambe le varianti su un abbonamento eterogeneo ha una conseguenza diretta sull’attrezzatura: servono altezze di appoggio regolabili adatte sia alla posizione frontale sia a quella posteriore, e postazioni di rack sufficienti perché un cliente accompagnato non debba aspettare dietro una serie pesante di squat posteriore.

I nostri rack da squat e power rack coprono postazioni singole e doppie, mentre la gamma più ampia di rack e gabbie da sala pesi arriva fino a strutture multiposto in cui più soci eseguono lo squat contemporaneamente con un solo istruttore. Qualunque sia la struttura, specificate bilancieri olimpici professionali con zigrinatura e rotazione dei manicotti adeguate al lavoro in posizione frontale: un bilanciere scelto solo per lo squat posteriore risulta scomodo davanti.

L’attrezzatura da interno di un impianto supervisionato e aperto al pubblico deve essere costruita secondo la norma EN ISO 20957-1 classe S.

Domande frequenti

Quale variante è più sicura per la zona lombare?

L’idea che lo squat frontale sia più sicuro per la zona lombare è aneddotica e la ricerca non lo ha dimostrato in modo definitivo. Ciò che si può affermare è che lo squat frontale permette un busto più verticale, e per questo si adatta spesso meglio al cliente la cui posizione del busto peggiora con il bilanciere sulla schiena.

Perché un socio solleva di più nel posteriore che nel frontale?

I clienti gestiscono generalmente carichi più pesanti nello squat posteriore. È una conseguenza meccanica della posizione del bilanciere, non un segnale che il frontale sia meno efficace, dato che l’attività EMG su quadricipiti, ischiocrurali e glutei è praticamente identica tra i due.

Cosa deve valutare l’istruttore prima di scegliere la variante?

Prima di tutto la rotazione esterna di spalla e la mobilità toracica, perché decidono se lo squat posteriore sia anche solo disponibile. Poi la tolleranza acromion-claveare, che decide se la posizione frontale risulti sostenibile. E infine la preferenza del cliente stesso, perché è ciò che sostiene la costanza.

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