Le meilleur plan d’entraînement de perte de poids pour les femmes débutantes – à la maison et au gymnase

Publié le 16 mai 2024, mis à jour le 1 août 2026 par Michaël Galy

Dans la grande majorité des cas, l’objectif d’entraînement des femmes est la perte de poids, c’est-à-dire se débarrasser des kilos en trop. À cette fin, en plus du régime alimentaire, il convient également de pratiquer une activité physique qui améliorera la composition de la silhouette. Les débutants peuvent voir des résultats rapides de leur formation.

Formation pour femmes débutantes – par où commencer ?

L’entraînement en force peut prendre de nombreuses formes, qui ne sont pas nécessairement associées au levage d’haltères ou d’haltères lourds. Il peut même s’agir d’exercices avec votre propre poids, par exemple sous forme d’intervalles.

Au début, une très faible fréquence d’entraînement suffit pour constater des résultats satisfaisants et rapides. Le simple fait de commencer un entraînement en force vous fera brûler les graisses plus rapidement qu’un régime seul et votre corps deviendra plus ferme.

Quelle est la meilleure formation pour les femmes pour commencer ?

Il convient de noter qu’il n’existe pas d’exercices de force magique réservés aux femmes ou que certains exercices ne doivent pas être effectués par des femmes. Seule la sélection adaptée des exercices et leur volume constituant un plan d’entraînement vous permettront de répondre aux questions clés : Quelle formation pour les femmes ? À quelle fréquence s’entraîner ? Quelle intensité sera appropriée ? A l’heure où je débute tout juste mon aventure avec le body shape.

Au début, vous devez vous concentrer sur les bases absolues. Les exercices de musculation sont simples, mais nécessitent l’apprentissage de la bonne technique. A cet effet, le système FBW (Full Body Workout) ou l’entraînement Up-Down fonctionneront bien. Ces deux systèmes sont basés sur des exercices multi-articulaires, comme des squats, des soulevés de terre, des rameurs, des développé couchés, etc. Ils vous permettront de maîtriser des mouvements de base faisant appel à de nombreux groupes musculaires.

• Dans l’entraînement Full Body Workout, comme son nom l’indique, nous engageons tout le corps dans une seule séance d’entraînement.
• À notre tour, dans la formation Top-Down, nous divisons les parties en inférieure et supérieure, ce qui est important dans le contexte de la formation pour femmes, car nous pouvons nous concentrer sur ce qu’on appelle « fêtes de femmes ».

En règle générale, les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers nécessitent plus de volume. Le système d’entraînement Top-Down semble donc être une solution idéale pour les femmes qui souhaitent se concentrer sur les parties inférieures.

Quels exercices de perte de poids choisir ?

La sélection des exercices n’est qu’une partie d’un plan complet d’entraînement pour perdre du poids. Il est bien plus important de connaître la bonne technique. Si nous maîtrisons cet aspect, nous pouvons commencer à établir un plan d’action. Comment commencer les exercices de perte de poids ? Comme mentionné précédemment, un plan d’entraînement qui prend en compte les exercices, le nombre de séries et de répétitions est très important, mais on peut également ajouter des exercices ou des intervalles aérobiques.

L’entraînement en force doit inclure des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des poussées de hanches, des soulevés de terre, des presses et des rangées. Lors de leur exécution, de nombreux groupes musculaires travaillent, grâce à quoi nous améliorons non seulement notre silhouette, mais notre entraînement minceur brûle plus de calories.

graisse corporelle – les principes les plus importants

Si vous souhaitez brûler efficacement les tissus adipeux, vous devez connaître les principes les plus importants de l’entraînement. Ils vous permettront non seulement de vous débarrasser des graisses, mais amélioreront également votre composition corporelle.

• Établir un plan de formation spécifique,
• Faites attention à la bonne technique,
• Basez votre plan d’entraînement sur des exercices multi-articulaires,
• N’effectuez pas chaque série en cas d’insuffisance musculaire,
• Essayez de maintenir l’intensité de vos exercices,
• N’oubliez pas la régénération,
• Faites un entraînement par intervalles ou un HIIT un jour de congé après l’entraînement en force.

Comment faire du sport à la maison pour perdre du poids ?

Le plus gros problème de l’exercice à la maison est la disponibilité limitée du matériel d’entraînement et l’absence de charge spécifique. Alors, quels exercices de perte de poids pouvez-vous faire à la maison pour brûler les graisses ?

C’est une bonne idée d’inclure des méthodes d’intensification de l’entraînement, c’est-à-dire la réalisation de supersets ou de séries combinées. De cette façon, vous augmenterez votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Cela se traduira par une combustion plus rapide des graisses.

En plus de l’entraînement en force, vous pouvez faire de l’aérobic, de l’entraînement par intervalles ou du Tabata. Chacun de ces types de formation peut être réalisé à domicile sans utiliser d’équipement spécial. Avec un peu de créativité et d’expérience, vous pouvez créer un entraînement vraiment efficace à la maison.

Plan d’entraînement de perte de poids pour les femmes débutantes à la maison

En raison du nombre limité d’équipements à la maison – haltères, tapis et bandes de résistance – nous devons recourir à des exercices avec poids libres. La formation FBW à la maison peut ressembler à ceci :

FORMATION A :

1. Squat avec un haltère dans les mains – 4 séries de 12 répétitions
2. Pont fessier avec bande sur les cuisses – 4 séries de 15 répétitions
3. Ramer avec des haltères – 3 séries de 10 répétitions
4. Presser des haltères au-dessus de votre tête – 3 séries de 10 répétitions
5. Curls de bras avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
6. Crunch abdominaux en position couchée – 3 séries de 15 répétitions

FORMATION B :

1. Soulevé de terre jambes droites avec haltères – 4 séries de 12 répétitions
2. Étapes – 4 séries de 12 répétitions par jambe
3. Marche monstre avec mini band – 3 séries de 12 répétitions par côté
4. Ramer avec une bande de résistance – 3 séries de 15 répétitions
5. Développé couché – 3 séries de 12 répétitions
6. Presse française avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
7. La jambe allongée se lève – 3 séries de 15 répétitions

Vous pouvez exécuter le plan ci-dessus dans toutes les conditions en utilisant uniquement des haltères et des bandes de résistance. Les exercices permettent de sélectionner un poids qui conviendra aux personnes débutant leur aventure par la musculation.

Plan d’entraînement de perte de poids pour les femmes débutantes en salle de sport

La salle de sport est l’un des meilleurs endroits si vous souhaitez obtenir une silhouette soignée et en forme. Une large gamme d’équipements, des cours de fitness, l’aide d’un entraîneur personnel en cas de doute sur l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, vous n’êtes pas obligé de vous limiter à des exercices de force spécifiques.

FORMATION A :

1. Goblet Squat – 4 séries de 12 répétitions
2. Poussée de hanche – 4 séries de 12 répétitions
3. Abaisser la barre de poulie aérienne – 3 séries de 10 répétitions
4. Pressage d’haltères sur un banc incliné – 3 séries de 12 répétitions
5. Levers d’haltères latéraux – 3 séries de 15 répétitions
6. Presse française – 3 séries de 12 répétitions
7. Allahy – 3 séries de 15 répétitions

FORMATION B :

1. Mises en page – 4 séries de 12 répétitions par côté
2. Soulevé de terre jambes droites avec barre – 4 séries de 12 répétitions
3. Marche du monstre – 3 séries de 12 répétitions par côté
4. Rangée d’haltères à un bras – 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
5. Appuyer sur la barre au-dessus de votre tête en position debout – 3 séries de 12 répétitions
6. Curling des bras sur poulie – 3 séries de 12 répétitions
7. La jambe allongée se lève – 3 séries de 15 répétitions

Pensez à choisir le poids pour que la dernière répétition soit réalisée avec une légère difficulté. Reposez-vous environ 2 minutes entre les séries d’exercices plus intenses. Les exercices pour de petites séries nécessitent des pauses plus courtes, environ 1 minute sera tout à fait suffisante. N’oubliez plus le meilleur plan d’exercices pour la maison et le gymnase.

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