Zinco: quale forma di integratore scegliere?
L’integrazione di zinco puo essere benefica e, in alcuni casi, davvero necessaria. Ciononostante, va fatta sotto controllo. I preparati di zinco a dosi elevate non vanno assunti senza un motivo giustificato, perche un eccesso puo essere dannoso per la salute.
Lo zinco svolge numerose funzioni nell’organismo. Tra le altre, contribuisce al mantenimento del sistema immunitario, dell’appetito e dello stato della pelle, dei capelli e delle unghie.
In questo articolo:
- lo zinco nell’alimentazione;
- fabbisogno e dosaggio;
- forme di integratore di zinco;
- assorbimento dello zinco.
Lo zinco nell’alimentazione
In condizioni normali, una dieta varia ed equilibrata copre il fabbisogno di zinco e non serve integrare. Per vari motivi, tuttavia, a volte l’integrazione e effettivamente giustificata.
Tra gli alimenti ricchi di zinco figurano carne, frattaglie, formaggio, uova, prodotti integrali, semi e frutta secca a guscio.
Come accade per il ferro, lo zinco di origine animale si assorbe meglio di quello di origine vegetale.
Fabbisogno e dosaggio
Il fabbisogno di zinco di una donna adulta sana e di 8 mg al giorno, e di 11 mg per l’uomo.
Questo fabbisogno varia. Alcune persone ne richiedono di piu: donne in gravidanza, persone anziane e persone con uno stile di vita molto attivo. Questi gruppi hanno maggiore probabilita di presentare una carenza di zinco e possono aver bisogno di dosi piu elevate.
Il dosaggio del preparato va adattato alle esigenze individuali, ad esempio al grado di carenza. Conviene consultare il medico, perche un’integrazione eccessiva puo essere dannosa.
Gli integratori di zinco si presentano in diversi formati: compresse, capsule, sciroppi e liquidi. Non ci sono differenze significative di assorbimento tra questi formati.
Forme di integratore di zinco
Sul mercato esistono molte forme di zinco. Le piu diffuse sono il gluconato di zinco, il picolinato di zinco, lo zinco chelato, il solfato e l’ossido. Scegliere un prodotto di qualita e nella concentrazione adeguata e determinante.
- Il picolinato di zinco e considerato una delle forme piu assorbibili. Il picolinato e un composto organico che aiuta a trasportare lo zinco all’interno della cellula.
- Lo zinco chelato e un’altra forma facilmente assorbibile. E legato ad aminoacidi, il che ne facilita l’assimilazione.
- Il gluconato di zinco si assorbe con relativa facilita, anche se un po’ meno del picolinato o dello zinco chelato con aminoacidi.
- L’orotato di zinco e un chelato di zinco con acido orotico. E una forma relativamente nuova che sta guadagnando popolarita e, per questo, risulta meno accessibile delle precedenti. Non esiste ancora molta ricerca sulla sua efficacia e biodisponibilita.
- Il solfato e l’ossido di zinco sono considerati tra le forme peggiori. Si assorbono in una certa misura, ma meno del picolinato, del gluconato e dello zinco chelato, motivo per cui sono meno raccomandati.
Assorbimento dello zinco
L’assorbimento dipende da molti fattori. Come gia indicato, la forma dell’integratore e rilevante: picolinato, gluconato e zinco chelato sono le forme solitamente raccomandate per il loro assorbimento.
Come regola generale, gli integratori si assorbono meglio dello zinco proveniente dalla dieta, il cui assorbimento si colloca tra il 20 e il 40 per cento circa. Questa cifra aumenta quando l’organismo e carente dell’elemento. Ciononostante, e nonostante la minore biodisponibilita, l’apporto di zinco va ricercato innanzitutto nell’alimentazione, perche e piu sicuro.
Anche i componenti della dieta influiscono. La presenza di aminoacidi e di vitamina C favorisce l’assorbimento dello zinco. La vitamina C e presente in molta frutta e verdura che conviene includere in ogni pasto della giornata.
L’assorbimento dello zinco e ridotto dai fitati, presenti soprattutto in legumi, cereali, frutta secca a guscio e semi. Gli ossalati hanno un effetto simile; le loro fonti sono caffe e te forti, cacao, rabarbaro e spinaci. Anche le fibre di frutta, verdura, cereali e legumi possono limitare l’assorbimento, per cui chi presenta carenza di zinco dovrebbe evitare un eccesso di fibre. Anche alcuni minerali ne riducono l’assorbimento: rame, ferro non eme e calcio, motivo per cui non conviene assumere contemporaneamente integratori che li contengono. Anche l’alcol influisce negativamente sull’assorbimento dello zinco.
Domande frequenti
Si puo assumere zinco a digiuno?
Alcune persone lo tollerano male a digiuno. Poiche il momento ideale dipende dalla forma e da ogni persona, seguite le indicazioni del prodotto e il consiglio di un professionista sanitario.
Uno stile di vita molto attivo aumenta il fabbisogno?
Le persone con uno stile di vita molto attivo rientrano tra i gruppi a maggior rischio di carenza e possono avere bisogno di dosi piu elevate, che vanno stabilite individualmente e non date per scontate.
Cosa comporta questo per una struttura sportiva?
La consulenza nutrizionale non spetta al personale di sala. Cio che un club puo fare e avvalersi di un dietista o indirizzare l’iscritto verso uno specialista, e assicurarsi che l’ambiente di allenamento stesso non sia il fattore limitante.
Dove entra in gioco l’attrezzatura
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