Zinco – qual escolher?

A suplementação com zinco pode ser benéfica e, em alguns casos, verdadeiramente necessária. Ainda assim, deve ser feita sob controlo. Os preparados de zinco em doses elevadas não devem ser tomados sem um motivo justificado, porque um excesso pode ser prejudicial para a saúde.

O zinco cumpre numerosas funções no organismo. Entre outras, contribui para a manutenção da imunidade, do apetite e do estado da pele, do cabelo e das unhas.

Neste artigo:

• o zinco na alimentação;
• necessidades e dosagem;
• formas de suplemento de zinco;
• absorção do zinco.

O zinco na alimentação

Em condições normais, uma dieta variada e equilibrada cobre as necessidades de zinco e não é preciso suplementar. Por diversos motivos, no entanto, por vezes a suplementação é justificada.

Entre os alimentos ricos em zinco destacam-se a carne, as vísceras, o queijo curado, os ovos, os produtos integrais, as semillas e os frutos secos.

Tal como acontece com o ferro, o zinco de origem animal absorve-se melhor do que o de origem vegetal.

Necessidades e dosagem

As necessidades de zinco de uma mulher adulta saudável são de 8 mg por dia, e de 11 mg no caso do homem.

Essas necessidades variam. Algumas pessoas necessitam de mais: mulheres grávidas, pessoas mais velhas e pessoas com uma vida muito ativa. Estes grupos têm maior probabilidade de apresentar carência de zinco e podem necessitar de doses mais altas.

A dose do preparado deve ajustar-se às necessidades individuais, por exemplo ao grau de carência. Convém consultar o médico, porque uma suplementação excessiva pode ser prejudicial.

Os suplementos de zinco apresentam-se em diferentes formatos: comprimidos, cápsulas, xaropes e líquidos. Não há diferenças significativas de absorção entre estes formatos.

Formas de suplemento de zinco

No mercado existem muitas formas de zinco. As mais comuns são o gluconato de zinco, o picolinato de zinco, o zinco quelado, o sulfato e o óxido. Escolher um produto de qualidade e na concentração adequada é determinante.

• O picolinato de zinco é considerado uma das formas mais absorvíveis. O picolinato é um composto orgânico que ajuda a transportar o zinco para o interior da célula.
• O zinco quelado é outra forma facilmente absorvível. Está ligado a aminoácidos, o que facilita a sua assimilação.
• O gluconato de zinco absorve-se com relativa facilidade, embora um pouco menos do que o picolinato ou o zinco quelado com aminoácidos.
• O orotato de zinco é um quelato de zinco com ácido orótico. É uma forma relativamente nova que está a ganhar popularidade e, por isso, é menos acessível do que as anteriores. Ainda não existe muita investigação sobre a sua eficácia e biodisponibilidade.
• O sulfato e o óxido de zinco são considerados entre as piores formas. Absorvem-se até certo ponto, mas menos do que o picolinato, o gluconato e o zinco quelado, e por isso são menos recomendados.

Absorção do zinco

A absorção depende de muitos fatores. Como já foi referido, a forma do suplemento tem influência: o picolinato, o gluconato e o zinco quelado são as formas habitualmente recomendadas pela sua absorção.

Em regra geral, os suplementos absorvem-se melhor do que o zinco proveniente da dieta, cuja absorção se situa entre os 20 e os 40 por cento. Esse valor aumenta quando o organismo está em défice do elemento. Ainda assim, e apesar da menor biodisponibilidade, o aporte de zinco deve procurar-se sobretudo na alimentação, porque é mais seguro.

Os componentes da dieta também têm influência. A presença de aminoácidos e de vitamina C favorece a absorção do zinco. A vitamina C está presente em muitas frutas e vegetais que convém incluir em cada refeição do dia.

A absorção do zinco é reduzida pelos fitatos, presentes sobretudo em leguminosas, cereais, frutos secos e semillas. Os oxalatos têm um efeito semelhante; as suas fontes são o café e o chá fortes, o cacau, o ruibarbo e os espinafres. A fibra de frutas, vegetais, cereais e leguminosas também pode limitar a absorção, por isso quem apresente carência de zinco deve evitar um excesso de fibra. Alguns minerais reduzem igualmente a absorção: o cobre, o ferro não-heme e o cálcio, motivo pelo qual não convém tomar em simultâneo suplementos que os contenham. O álcool também afeta negativamente a absorção do zinco.

Perguntas frequentes

Pode tomar-se zinco em jejum?

Algumas pessoas toleram-no mal em jejum. Como o momento ideal depende da forma e de cada pessoa, siga as indicações do produto e o conselho de um profissional de saúde.

Uma vida muito ativa aumenta as necessidades?

As pessoas com uma vida muito ativa estão entre os grupos com maior risco de carência e podem necessitar de doses mais altas, que devem ser estabelecidas de forma individual e nunca assumidas.

O que implica isto para uma instalação desportiva?

O aconselhamento nutricional não compete ao pessoal de sala. O que um clube pode fazer é contar com um nutricionista ou encaminhar o cliente, e assegurar-se de que o próprio ambiente de treino não é o fator limitante.

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