Zinc: ¿qué forma de suplemento elegir?

La suplementación con zinc puede ser beneficiosa y, en algunos casos, realmente necesaria. Aun así, debe hacerse bajo control. Los preparados de zinc en dosis altas no deben tomarse sin un motivo justificado, porque un exceso puede ser perjudicial para la salud.

El zinc cumple numerosas funciones en el organismo. Entre otras, contribuye al mantenimiento de la inmunidad, del apetito y del estado de la piel, el cabello y las uñas.

En este artículo:

• el zinc en la alimentación;
• necesidades y dosificación;
• formas de suplemento de zinc;
• absorción del zinc.

El zinc en la alimentación

En condiciones normales, una dieta variada y equilibrada cubre las necesidades de zinc y no hace falta suplementar. Por diversos motivos, sin embargo, a veces la suplementación sí está justificada.

Entre los alimentos ricos en zinc figuran la carne, las vísceras, el queso de cuajo, los huevos, los productos integrales, las semillas y los frutos secos.

Igual que ocurre con el hierro, el zinc de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal.

Necesidades y dosificación

Las necesidades de zinc de una mujer adulta sana son de 8 mg al día, y de 11 mg en el caso del hombre.

Esas necesidades varían. Algunas personas requieren más: mujeres embarazadas, personas mayores y personas con una vida muy activa. Estos grupos tienen más probabilidad de presentar carencia de zinc y pueden necesitar dosis más altas.

La dosis del preparado debe ajustarse a las necesidades individuales, por ejemplo al grado de carencia. Conviene consultarlo con el médico, porque una suplementación excesiva puede ser perjudicial.

Los suplementos de zinc se presentan en distintos formatos: comprimidos, cápsulas, jarabes y líquidos. No hay diferencias significativas de absorción entre estos formatos.

Formas de suplemento de zinc

En el mercado existen muchas formas de zinc. Las más habituales son el gluconato de zinc, el picolinato de zinc, el zinc quelado, el sulfato y el óxido. Elegir un producto de calidad y en la concentración adecuada es determinante.

• El picolinato de zinc se considera una de las formas más absorbibles. El picolinato es un compuesto orgánico que ayuda a transportar el zinc al interior de la célula.
• El zinc quelado es otra forma fácilmente absorbible. Va unido a aminoácidos, lo que facilita su asimilación.
• El gluconato de zinc se absorbe con relativa facilidad, aunque algo menos que el picolinato o el zinc quelado con aminoácidos.
• El orotato de zinc es un quelato de zinc con ácido orótico. Es una forma relativamente nueva que está ganando popularidad y, por ello, resulta menos accesible que las anteriores. Aún no existe mucha investigación sobre su eficacia y biodisponibilidad.
• El sulfato y el óxido de zinc se consideran entre las peores formas. Se absorben en cierta medida, pero menos que el picolinato, el gluconato y el zinc quelado, y por eso se recomiendan menos.

Absorción del zinc

La absorción depende de muchos factores. Como se ha señalado, la forma del suplemento influye: el picolinato, el gluconato y el zinc quelado son las formas que suelen recomendarse por su absorción.

Como regla general, los suplementos se absorben mejor que el zinc de la dieta, cuya absorción se sitúa en torno al 20 o 40 por ciento. Esa cifra aumenta cuando el organismo está escaso del elemento. Aun así, y pese a la menor biodisponibilidad, el aporte de zinc debe buscarse ante todo en la alimentación, porque es más seguro.

Los componentes de la dieta también influyen. La presencia de aminoácidos y de vitamina C favorece la absorción del zinc. La vitamina C está presente en muchas frutas y verduras que conviene incluir en cada comida del día.

La absorción del zinc se reduce por los fitatos, presentes sobre todo en legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Los oxalatos tienen un efecto similar; sus fuentes son el café y el té fuertes, el cacao, el ruibarbo y las espinacas. La fibra de frutas, verduras, cereales y legumbres también puede limitar la absorción, de modo que quien presente carencia de zinc debería evitar un exceso de fibra. Algunos minerales reducen igualmente la absorción: el cobre, el hierro no hemo y el calcio, motivo por el que no conviene tomar a la vez suplementos que los contengan. El alcohol también afecta negativamente a la absorción del zinc.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar zinc en ayunas?

Algunas personas lo toleran mal en ayunas. Como el momento idóneo depende de la forma y de cada persona, siga las indicaciones del producto y el consejo de un profesional sanitario.

¿Una vida muy activa aumenta las necesidades?

Las personas con una vida muy activa figuran entre los grupos con mayor riesgo de carencia y pueden necesitar dosis más altas, que deben establecerse de forma individual y no darse por supuestas.

¿Qué implica esto para una instalación deportiva?

El consejo nutricional no corresponde al personal de sala. Lo que sí puede hacer un club es contar con un dietista o derivar al socio, y asegurarse de que el propio entorno de entrenamiento no sea el factor limitante.

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