Zink: welche Darreichungsform sollten Sie wählen?

Eine Zinkergänzung kann in vielen Fällen sinnvoll und mitunter sogar notwendig sein. Sie sollte allerdings kontrolliert erfolgen. Hochdosierte Zinkpräparate gehören nicht ohne begründeten Anlass eingenommen, denn ein Überschuss kann der Gesundheit schaden.

Zink erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Es trägt unter anderem zur normalen Immunfunktion, zum Appetit und zum Zustand von Haut, Haaren und Nägeln bei.

In diesem Beitrag:

• Zink in der Ernährung;
• Bedarf und Dosierung;
• Darreichungsformen von Zink;
• Zinkaufnahme.

Zink in der Ernährung

Unter normalen Umständen deckt eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung den Zinkbedarf, und eine Supplementierung ist nicht nötig. Aus verschiedenen Gründen ist sie jedoch gelegentlich angezeigt.

Zinkreiche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Innereien, Labkäse, Eier, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse.

Wie bei Eisen wird Zink aus tierischen Produkten besser aufgenommen als Zink aus pflanzlichen Quellen.

Bedarf und Dosierung

Der Zinkbedarf einer gesunden erwachsenen Frau liegt bei 8 mg pro Tag, der eines Mannes bei 11 mg.

Dieser Bedarf schwankt. Manche Menschen benötigen mehr, darunter Schwangere, ältere Menschen und sehr aktive Personen. Diese Gruppen entwickeln häufiger einen Zinkmangel und brauchen unter Umständen höhere Dosen.

Die Dosis eines Zinkpräparats sollte auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden, etwa auf den Grad des Mangels. Eine ärztliche Abklärung lohnt sich, denn eine übermäßige Supplementierung kann der Gesundheit schaden.

Zinkpräparate gibt es in verschiedenen Darreichungen: Tabletten, Kapseln, Säfte und flüssige Formen. Zwischen diesen Darreichungen bestehen keine bedeutsamen Unterschiede in der Aufnahme.

Darreichungsformen von Zink

Am Markt sind viele Zinkverbindungen vertreten. Am gebräuchlichsten sind Zinkgluconat, Zinkpicolinat, chelatiertes Zink, Zinksulfat und Zinkoxid. Entscheidend ist ein hochwertiges Produkt in der passenden Konzentration.

• Zinkpicolinat gilt als eine der am besten aufnehmbaren Formen. Picolinat ist eine organische Verbindung, die den Transport von Zink in die Zelle unterstützt.
• Chelatiertes Zink ist eine weitere gut aufnehmbare Form. Es ist an Aminosäuren gebunden, was die Aufnahme im Körper erleichtert.
• Zinkgluconat wird relativ gut aufgenommen, wenn auch etwas schlechter als Zinkpicolinat oder aminosäurechelatiertes Zink.
• Zinkorotat ist ein Zinkchelat mit Orotsäure. Diese vergleichsweise neue Form gewinnt an Bedeutung und ist deshalb weniger breit verfügbar als die vorgenannten. Zu Wirksamkeit und Bioverfügbarkeit liegen noch wenige Untersuchungen vor.
• Zinksulfat und Zinkoxid gelten als die schwächsten Formen. Sie werden in gewissem Umfang aufgenommen, jedoch schlechter als Picolinat, Gluconat und chelatiertes Zink, weshalb sie seltener empfohlen werden.

Zinkaufnahme

Die Aufnahme hängt von vielen Faktoren ab. Wie erwähnt spielt die Form des Präparats eine Rolle: Picolinat, Gluconat und chelatiertes Zink werden hinsichtlich der Aufnahme üblicherweise empfohlen.

Grundsätzlich werden Präparate besser aufgenommen als Zink aus der Nahrung, dessen Aufnahme bei etwa 20 bis 40 Prozent liegt. Dieser Wert steigt, wenn dem Körper das Element fehlt. Dennoch sollte die Zinkversorgung in erster Linie über die Ernährung sichergestellt werden, weil das sicherer ist.

Auch Nahrungsbestandteile beeinflussen die Aufnahme. Aminosäuren in der Nahrung und Vitamin C wirken sich günstig aus. Vitamin C steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, die in jede Mahlzeit des Tages gehören.

Vermindert wird die Zinkaufnahme durch Phytate, die vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen vorkommen. Oxalate wirken ähnlich; ihre Quellen sind starker Kaffee und Tee, Kakao, Rhabarber und Spinat. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten können die Aufnahme ebenfalls begrenzen, weshalb bei Zinkmangel ein Übermaß an Ballaststoffen vermieden werden sollte. Einige Mineralstoffe senken die Zinkaufnahme ebenfalls, namentlich Kupfer, Nicht-Häm-Eisen und Calcium; Präparate mit diesen Bestandteilen sollten daher nicht gleichzeitig eingenommen werden. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf die Zinkaufnahme aus.

Häufige Fragen

Kann Zink auf nüchternen Magen eingenommen werden?

Manche Menschen vertragen es auf nüchternen Magen schlecht. Da der beste Zeitpunkt von der Form und der Person abhängt, richten Sie sich nach der Produktinformation und dem Rat einer Fachperson.

Erhöht ein sehr aktiver Lebensstil den Bedarf?

Sehr aktive Menschen zählen zu den Gruppen mit erhöhtem Mangelrisiko und benötigen unter Umständen höhere Dosen, die individuell festzulegen und nicht pauschal anzunehmen sind.

Was bedeutet das für eine Sportanlage?

Ernährungsberatung ist nicht Aufgabe des Flächenpersonals. Ein Studio kann eine Ernährungsfachkraft einbinden oder weiterverweisen und dafür sorgen, dass die Trainingsumgebung selbst nicht der begrenzende Faktor ist.

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