Metabolismo: la guía completa

Si gestiona una instalación deportiva, metabolismo es una palabra que oye a diario. Los entrenadores de su sala prometen sesiones que lo aceleran, las revistas de fitness dedican números enteros al tema y los socios llegan con opiniones firmes sobre lo que funciona y lo que no. Si la idea es tan popular, algo habrá detrás. Pero ¿qué exactamente? Y, para empezar, ¿qué es el metabolismo?

La mayoría de la gente, al intentar definirlo en una frase, acaba repitiendo la propia palabra. Eso sirve de poco a quien debe elegir equipamiento, diseñar un horario de clases y responder con honestidad a sus socios. Por eso esta guía aborda el tema de forma global y en lenguaje sencillo, y después lo traduce a lo que significa realmente para una sala profesional.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se desarrollan en cada célula del cuerpo y que convierten las calorías que consume en la energía necesaria para funcionar. Aporta energía a todas las actividades de la vida, incluso a las más sencillas: respirar, dormir o leer.

En esencia, el metabolismo agrupa dos procesos opuestos: el catabolismo y el anabolismo.

El catabolismo es la descomposición de partículas grandes, como las proteínas o las grasas, en partículas más pequeñas, como los aminoácidos y los ácidos grasos. Cuando digiere una comida, el catabolismo descompone cada alimento en unidades menores para poder proporcionarle energía, por ejemplo en forma de glucosa.

El anabolismo es el proceso inverso. Se encarga de combinar moléculas pequeñas, como los aminoácidos, en estructuras mayores. Su tarea principal es el crecimiento y la construcción: el desarrollo óseo y la ganancia muscular son procesos anabólicos, igual que la cicatrización, en la que se forman capas de tejido nuevo alrededor de la herida.

¿Por qué le interesa esto? Porque explica un principio que sostiene cualquier programa de entrenamiento que se imparta en su sala. Si un socio quiere ganar o mantener masa muscular, el cuerpo debe situarse en estado anabólico, algo que se consigue sobre todo con entrenamiento de fuerza. Si el objetivo es reducir tejido graso, el cuerpo debe pasar más tiempo en estado catabólico, y ahí es donde actúa el cardio. Esa es la razón fisiológica por la que una instalación seria necesita zona de fuerza y zona de cardio, no una de las dos.

El metabolismo y las funciones de la vida diaria

El cuerpo es una maquinaria extraordinariamente compleja. Cada minuto de su vida, haga lo que haga, se producen en su interior miles de reacciones químicas que mantienen sanas y operativas sus células y sus órganos.

Para seguir funcionando de forma óptima, el cuerpo necesita un aporte de energía, y ese aporte procede de los alimentos y bebidas que consume durante el día. Lo gasta de varias maneras bien diferenciadas.

• Energía en reposo. Es la cantidad absolutamente fundamental que el cuerpo necesita para funcionar correctamente cuando usted no hace absolutamente nada: latir el corazón, distribuir la sangre a las células y mantener una temperatura corporal adecuada. A este nivel se habla de metabolismo basal o de reposo, y suele representar entre el 60 y el 80 por ciento de las necesidades energéticas totales. Para un hombre medio sano, la cifra energética aceptada es de 7 100 kJ, es decir 1 700 calorías al día. Para una mujer media sana, 5 900 kJ, es decir 1 400 calorías al día. Conviene recordar que el gasto energético varía a lo largo del día y disminuye con la edad: cuanto mayor se es, menos calorías quema el cuerpo en reposo.
• La energía necesaria para digerir los alimentos. Es el llamado efecto térmico: la energía que hace falta para digerir, absorber y eliminar la comida. Se estima que consume alrededor del 10 por ciento de la energía total diaria.
• La energía destinada a la actividad física. Es con diferencia el componente más variable y representa por lo general entre el 20 y el 50 por ciento del gasto total. No solo alimenta este apartado el deporte propiamente dicho, sino también el movimiento cotidiano y recreativo: estar de pie, caminar, bailar e incluso cocinar.
• La energía consumida durante el sueño. Es la parte del metabolismo que sigue trabajando mientras duerme. Según numerosos expertos, funciona con mayor intensidad en la segunda mitad de la noche, cuando el cuerpo entra en sueño profundo.

Estos componentes son estimaciones y sus horquillas se solapan, de modo que deben leerse como órdenes de magnitud y no como un presupuesto que sume exactamente cien por cien. La conclusión práctica no cambia: la única línea sobre la que un gestor puede influir de verdad es la de la actividad.

Factores que influyen en el metabolismo

Son muchos los factores que afectan al ritmo metabólico: los hábitos alimentarios, el nivel de actividad, la genética, el sexo, la edad y la composición corporal. Algunos merecen un examen más detenido.

• Estado emocional. No sorprenderá a nadie que el estrés no beneficie al metabolismo, pero conviene poner pruebas detrás de la afirmación. La investigación muestra que el estrés reduce la cantidad de calorías quemadas después de una comida rica en grasas. Los científicos también relacionan el metabolismo con otro trastorno mental, la depresión. Su explicación es la siguiente: si el metabolismo funciona correctamente, el nivel de energía debería mantenerse estable y alto durante el día, lo que evita la sensación de fatiga, y cuando uno no se siente cansado su estado de ánimo suele ser mejor.
• Sueño. El sueño no importa solo por sus propiedades regeneradoras. También mantiene los procesos hormonales y metabólicos del organismo. Dormir poco o padecer trastornos del sueño puede alterar esos procesos y provocar un aumento del estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.
• Nutrición. Lo que come influye de forma significativa en el funcionamiento del metabolismo, porque los nutrientes que aporta son el material con el que se construyen las hormonas que regulan el ritmo metabólico. Una alimentación equilibrada, basada en productos de buena calidad y rica en nutrientes, favorece un metabolismo normal. Sin ella, las alteraciones metabólicas pueden derivar con el tiempo en afecciones más graves.
• Nivel de actividad. El efecto positivo del ejercicio físico sobre el ritmo metabólico se conoce desde hace tiempo y la investigación reciente no hace más que confirmarlo. Un estudio analizó de cerca 200 metabolitos, las sustancias producidas durante los procesos metabólicos, que muestran cómo responde el metabolismo a la actividad. Los resultados indicaron que el ejercicio físico sistemático no solo consume una gran cantidad de energía, sino que buena parte de ella procede de las grasas. Eso repercute a su vez en el uso eficiente de las proteínas, en la construcción de masa muscular magra y en la pérdida de tejido adiposo.
• Edad. La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que cumplen años, y el metabolismo se ralentiza en consecuencia. La investigación sugiere, sin embargo, que el metabolismo responde mucho más al nivel de actividad que a la edad en sí. Así que, si quiere cuidar su metabolismo, no descuide el ejercicio diario, tenga la edad que tenga.

Los componentes del gasto energético diario

Cómo cuidar un buen metabolismo

El consejo de titular es sencillo: mantenerse activo, dormir bien, comer con criterio y evitar el estrés excesivo. Así enunciado resulta demasiado general, de modo que conviene concretarlo.

• Actividad. Intente encontrar cada día aunque sea un rato para hacer ejercicio: entrenar en casa, ir al gimnasio, correr, montar en bici o nadar. Sea cual sea el formato, resérvele tiempo; y si de verdad no lo encuentra, recurra a alguno de los entrenamientos breves pensados para las personas más ocupadas.
• Sueño. Sea regular. No se trata solo de dormir un número determinado de horas, sino de acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Nutrición. Siga una alimentación equilibrada, basada en la mayor cantidad posible de productos no procesados, que aporten buenas fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales. Coma con frecuencia, al menos cinco veces al día, y no olvide beber agua con regularidad.
• Estrés. El estrés en sí es útil y ayuda a afrontar mejor situaciones futuras, pero el estrés excesivo ya es una amenaza. Si tiene problemas en el trabajo, en los estudios o en una relación, busque soluciones en lugar de desesperarse. Y si se siente desbordado, encuentre tiempo y una forma de relajarse: acudir a un psicólogo, escuchar música, visitar un spa o ver a los amigos. Nunca eliminará el estrés por completo, y tampoco hace falta.

Qué significa todo esto para una instalación profesional

Para un gestor, la lección práctica es que la línea de la actividad es la única que su equipamiento puede mover, y que se mueve en dos direcciones distintas según lo que instale. Las máquinas de fuerza sostienen el lado anabólico, el cardio impulsa el lado catabólico, y una sala que solo ofrezca uno de los dos decepcionará siempre a la mitad de sus socios.

También explica por qué un punto de entrada accesible importa tanto como la máquina más pesada de la sala. Puesto que el metabolismo responde al nivel de actividad más que a la edad, los usuarios que más se benefician de su instalación suelen ser los que menos probablemente entren por su cuenta: socios mayores, principiantes desacondicionados y personas que vuelven tras una larga pausa. Un equipamiento que puedan usar sin supervisión y una distribución que no intimide son lo que convierte un argumento fisiológico en asistencia real.

Puede construir ambos lados con nuestras gamas de equipamiento cardio profesional y de máquinas de musculación profesionales.

Preguntas frecuentes

¿Se puede acelerar de verdad el metabolismo entrenando?

Se puede influir en el gasto energético total, sobre todo a través del componente de actividad, que es el más variable de todos. El metabolismo en reposo también se ve afectado de forma indirecta, ya que ganar masa muscular magra modifica la composición corporal. Lo que ninguna sesión aislada hace es transformar el ritmo metabólico de un día para otro.

¿El metabolismo se ralentiza inevitablemente con la edad?

El gasto en reposo sí disminuye con los años, pero la investigación citada apunta a que el metabolismo responde mucho más al nivel de actividad que a la edad. Buena parte de la ralentización que se atribuye a cumplir años acompaña en realidad al hecho de moverse menos.

¿Es mejor el cardio o la fuerza para el metabolismo?

Hacen trabajos distintos. El cardio impulsa el lado catabólico y es la vía más directa para reducir tejido graso; la fuerza impulsa el lado anabólico y construye la masa muscular magra que sostiene el gasto en reposo. Una instalación que programa ambos atiende mejor a sus socios que la que elige bando.

¿Por qué aparece el sueño en una guía sobre metabolismo?

Porque el sueño mantiene los procesos hormonales y metabólicos del organismo. Dormir mal o poco se asocia a estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina, y por eso pertenece a la misma conversación que la dieta y el entrenamiento.

De la teoría al plano de sala

Entender el metabolismo resulta útil precisamente porque impide que la elección de equipamiento sea arbitraria. Anabolismo y catabolismo no son palabras de marketing: describen las dos cosas que sus socios vienen a buscar y se corresponden directamente con las dos mitades de un gimnasio bien planteado.