L’entraînement à jeun permet il une plus grande perte de graisse ?

Publié le 24 mars 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

De nos jours, on dit souvent qu’un entraînement effectué à jeun est beaucoup plus efficace pour brûler les « tissus graisseux » qu’un entraînement effectué après un repas. Si vous y réfléchissez un instant, cela semble logique, car si notre corps n’a pas reçu de « carburant » pour agir, alors l’une des principales sources d’énergie qu’il peut utiliser est l’énergie stockée dans le tissu adipeux. Il ne reste plus qu’à vous demander – cela peut-il être si merveilleux ?

Routes énergétiques

Commençons par les bases, c’est-à-dire quelles pistes énergétiques nous pouvons utiliser pendant notre entraînement. Le corps génère de l’énergie de trois manières :

– système adénosine triphosphate (ATP-PC, ou phosphagène),

– système de glycolyse anaérobie,

– voie de respiration cellulaire (oxydative).

Le système phosphagène consiste en la consommation préalable d’énergie cellulaire accumulée sous forme d’ATP, ce qui permettra 1 à 2 secondes d’effort maximum. La suite de cette voie dépendra de la quantité de phosphocréatine (PC), qui est une sorte de « magasin de résidus phosphate » permettant la récupération de l’ATP grâce à la fixation du résidu phosphate du PC à l’ADP par la créatine kinase. Ce type de système sera principalement utilisé dans les efforts courts, comme les coups de poing dans les sports de combat, les sprints courts, la musculation ou la nage sur courte distance (ex : 50 m).

La voie de la glycolyse anaérobie consistera à obtenir de l’ATP par glycolyse à l’aide de glucose ou de glycogène. Ce type de transformations domine dans des efforts relativement plus longs, d’une durée d’environ 30 à 120 secondes, et comprend, entre autres, 100 m natation et 200 à 800 m course à pied.

Passons à la voie métabolique la plus importante de notre point de vue, à savoir la voie oxydative. Pourquoi si important ? Comme les acides gras ne peuvent pas être utilisés pour les besoins énergétiques de notre corps par des transformations anaérobies, le rôle de l’oxygène est ici crucial. Si vous y réfléchissez calmement… où utilisons-nous réellement les graisses ? En fait, nous l’utilisons toujours, et c’est le plus lorsque nous nous entraînons à jeun, car vous pouvez remarquer une augmentation significative de l’utilisation des acides gras à des fins énergétiques de 20 à 30 %, par rapport aux conditions dans lesquelles nous ne vous entraînez pas « l’estomac vide » [1].

Outre la question de l’alimentation, la source d’énergie pendant l’exercice dépend de nombreux facteurs, tels que l’intensité, la durée de l’entraînement et le niveau d’entraînement d’une personne donnée [2]. Il convient de noter que la plupart des graisses sont brûlées lors d’exercices d’intensité faible et modérée, par rapport à ceux d’intensité élevée [3, 4].

Combien de graisse brûlons-nous pendant l’exercice ?

En effet, la graisse que nous utilisons pendant l’effort ne provient pas uniquement du tissu adipeux (graisse de stockage stockée dans les adipocytes). De plus, il peut tout aussi bien ne pas provenir du tissu adipeux. Pendant l’effort, les réserves de glycogène musculaire, d’acides gras libres, de glucose ou de triacylglycérols intramusculaires – IMTG sont épuisées afin de produire de l’ATP, nécessaire pour maintenir l’effort au bon niveau. Chez une personne non entraînée, jusqu’à 50% des acides gras utilisés pendant l’exercice proviennent de l’IMTG. Chez une personne entraînée, cette quantité peut être relativement plus élevée, ce qui résultera de leur plus grande accumulation dans les muscles squelettiques. De plus, il convient de rappeler que que les acides gras ne doivent pas provenir uniquement de ces deux endroits lorsque nous jeûnons. Ils peuvent également provenir du tissu adipeux viscéral [5].

Le fait que je brûle plus de graisse signifie-t-il que je perds du poids plus rapidement ?

Plus rien de mal ! Cela doit être placé dans une perspective plus large car peu importe d’où viennent les acides gras. Ba…

il se pourrait même qu’elles ne proviennent que de la graisse sous-cutanée, mais si on ne respecte pas une règle importante, cette graisse ne sera de toute façon pas « perdue ». Bien sûr, nous parlons d’un déficit calorique. L’équilibre énergétique est avant tout quand il s’agit de savoir si nous allons perdre du poids ou non. Si nous ne créons pas des conditions favorables pour que notre corps commence à puiser « l’énergie manquante » dans les graisses stockées, nous ne perdrons pas de poids. Pendant l’exercice, les transformations dans lesquelles nous oxydons les acides gras peuvent dominer (en fait, ce n’est pas possible), mais si nous ne respectons pas ce paramètre fondamental, qui est d’atteindre un déficit calorique, nos tentatives de réduction de la graisse corporelle seront plus difficile que la descente d’un coureur amateur en dessous de 2 heures dans la section marathon.

Non seulement cela, du point de vue de la combustion des graisses, nous pouvons paradoxalement, à la suite d’un entraînement à jeun, nous faire perdre du poids plus lentement que dans une situation où nous nous entraînerions après avoir mangé un repas. Ce n’est pas une règle, mais en pratique, de nombreuses personnes pourront effectuer un entraînement beaucoup moins efficace à jeun par rapport à un entraînement effectué après un repas.. Et cela affectera clairement le fait que – familièrement parlant – nous brûlerons moins de calories, ce qui se traduira simplement par « brûler » moins de graisse corporelle, de sorte que notre processus d’amincissement sera en fait plus lent. De plus, la base de l’impact de l’entraînement sur notre perte de poids sera le nombre de calories que nous y brûlons. De nombreuses situations différentes pourraient être envisagées ici, mais si le nombre de calories dépensées et le nombre de calories absorbées sont les mêmes (dans les deux cas), l’élimination des graisses stockées sera également la même.

Qu’en est-il de la recherche ?

L’étude de 2017 par Brad Schoenfeld, Alan Aragon et al., 21 hommes qui s’entraînaient en salle depuis plus d’un an y ont participé. Ils ont été divisés au hasard en deux groupes. Un groupe a consommé un supplément contenant 25 g de protéines et 1 g de glucides immédiatement avant l’exercice (PRE-SUP) et un groupe qui a consommé le même type de supplément mais après l’entraînement (POST-SUP). Ils ont réalisé un protocole d’entraînement qui a duré 10 semaines et était basé sur 3 séances d’entraînement par semaine. Qu’est-ce qui a été démontré ? Il n’y avait pas de différences statistiquement significatives entre les groupes en termes de réduction de graisse corporelle [6].

La deuxième étude a examiné strictement la prétendue supériorité de l’entraînement à jeun dans le contexte d’une perte de graisse accrue. 20 hommes en bonne santé ont été divisés en deux groupes. Un groupe qui s’est entraîné après un jeûne nocturne (FEEDED) et un groupe qui s’est entraîné après un repas (FED). Mieux encore, les participants ont reçu des plans alimentaires personnalisés pour minimiser le risque de non-conformité. Ils étaient également en contact permanent avec des conseillers en nutrition. Qu’est-ce qui a été montré cette fois ? Les deux groupes ont perdu à la fois du poids corporel et de la graisse corporelle, mais surtout, il n’y avait pratiquement aucune différence entre eux [7].

Résumé

Si vous aimez vous entraîner à jeun, il n’y a aucune contre-indication à ne pas le faire. Cependant, ne comptez pas sur des avantages supplémentaires pour réduire la graisse corporelle. Bien sûr, il existe de nombreux autres travaux disponibles dans la littérature professionnelle qui confirment une telle relation. Cependant, et surtout, ils arrivent tous à la conclusion sans équivoque qu’il n’existe à ce jour aucune preuve convaincante qui confirmerait la supériorité de l’entraînement à jeun sur l’entraînement après avoir mangé dans le cadre de la réduction de la graisse corporelle.