Exercices pour perdre du poids, qui sont les plus efficaces

Publié le 13 janvier 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Atteindre un poids idéal n’est pas seulement une question esthétique, mais aussi un travail de prévention de pathologies cachées telles que le diabète, l’hypercholestérolémie ou les maladies cardiovasculaires.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, à la fois pour défier l’épreuve du maillot de bain et pour un travail de santé constant, il est possible de commencer à travailler avec des exercices de perte de poids ciblés, conçus aussi bien pour les débutants que pour les experts – oui, même les athlètes ont parfois besoin d’un changement de poids et même ceux qui suivent un cours d’instructeur de conditionnement physique peuvent avoir besoin de perdre du poids soudainement.

S’entraîner pour perdre du poids facilement

L’entraînement physique pour perdre du poids consiste souvent en un entraînement cardiovasculaire, qui peut également être un entraînement par intervalles ou un circuit d’entraînement. Ces options d’entraînement pour brûler des calories sont idéales et vous n’aurez que l’embarras du choix parmi les exercices les plus difficiles mais les plus satisfaisants pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Entraînement cardiaque

Utiliser des poids dans votre routine peut vous faire perdre du poids rapidement, et 20 minutes de poids avant de commencer votre séance de cardio fitness se sont avérées dans de nombreuses études être une solution pour perdre du poids d’environ 40 % de plus que l’entraînement seul.

Associée à une bonne alimentation, l’action brûle-graisses du cardio-training permet de brûler jusqu’à 500 grammes de graisse en excès par semaine !

• Corde à sauter – parmi les exercices de perte de poids classiques et intemporels, le saut est certainement un défi. Un entraînement cardio intense est combiné à un travail des bras et des jambes, qui peut brûler plus de 600 calories par heure.
• Circuit training minceur – combinant des exercices cardio avec des exercices de tonification fessière et abdominale, des squats et des fentes, le circuit sollicite tous les muscles à une fréquence cardiaque élevée, indispensables pour perdre du poids et brûler des calories.
• Entraînement cardio LISS – Low Intensity Steady State ou faible intensité pour un entraînement qui brûle la plus grande quantité de graisse grâce à l’apport d’oxygène. Cela décompose les graisses et les utilise comme source d’énergie – la faible intensité de l’activité cardio conduit à une plus grande quantité d’oxygène utilisable. LISS est excellent pour commencer un entraînement cardio, mais vous devrez ensuite passer à un entraînement plus intense en moins de temps, pour des résultats encore plus efficaces dans les exercices de perte de poids.

Exercices avec équipement ou corps libre

• Fentes et squats – si vous souhaitez travailler le bas du corps, les meilleurs exercices de perte de poids sont les fentes et les squats. Ils font intervenir des groupes musculaires comme les quadriceps, capables de brûler de nombreuses calories, et s’ils sont combinés avec des haltères, ils sont source de fesses parfaites et de graisse réduite.
• Squats de médecine-ball – un exercice intense mais avec un grand potentiel de combustion des graisses. Vous tenez le médecine-ball dans votre main, vous le lancez puis vous l’attrapez à la volée, pendant le squat.

Exercices avec des machines pour perdre du poids

• Elliptique – efficace comme appareil pour tout le corps, augmente le travail aérobique comme exercice de perte de poids et améliore également les muscles des bras, protégeant ainsi les articulations
• Spinning – haute intensité et vélo pour brûler les graisses à toute vitesse : jusqu’à 500 calories par cours, avec un travail optimal également sur la tonification des jambes et des fesses.

Exercices pour perdre du poids avec l’entraînement fractionné

Poussez votre corps à une intensité de travail maximale, en peu de temps. Pendant deux minutes, vous pouvez travailler à fort impact, puis adopter un rythme plus lent, puis récupérer pendant encore deux minutes. Le métabolisme pourra se réactiver rapidement et de manière optimale, brûlant les graisses même au-delà de l’entraînement.

Les exercices de perte de poids par entraînement fractionné sont des exercices cardiovasculaires aérobiques qui alternent entre une intensité élevée et faible, afin de brûler l’excès de graisse plus rapidement que l’entraînement cardio d’intensité moyenne. De plus, une fois l’entraînement terminé, les calories continuent d’être brûlées car le corps doit récupérer en rééquilibrant les tissus musculaires.

De plus, la variante High Intensity Interval Training ajoute une plus grande intensité aux exercices en succession rapide, en exerçant une force maximale avec des intervalles très courts : exercices optimaux de perte de poids tels que burpees, bench squats, course sur tapis roulant, crossovers, etc.

Vous pouvez utiliser le moniteur de fréquence cardiaque pour comprendre combien de calories vous brûlez lors d’une séance d’entraînement fractionné. En fait, la fréquence cardiaque optimale doit être calculée pour comprendre comment mieux brûler les calories.

Dans les exercices de perte de poids, il est nécessaire de calculer le nombre maximum de fois que le cœur peut battre en une minute, en maintenant des conditions de sécurité cardio.

Le cardiofréquencemètre au poignet est certainement plus précis que la méthode classique de mesure avec les doigts sur le poignet pendant 15 secondes (le résultat est à multiplier par 4).

la fréquence cardiaque doit être maintenue entre 60 et 70 % de la fréquence maximale pour brûler le plus de graisse possible, mais des facteurs comme l’âge et l’entraînement auquel on est régulièrement soumis doivent également être évalués.

Exercices pour perdre du poids, à faire à la maison ou pendant votre « temps libre »

Même ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner peuvent faire des exercices d’amaigrissement dans les gestes quotidiens, comme le souhaite la réflexion derrière l’entraînement fonctionnel !

Pendant votre temps libre, vous pouvez utiliser ne serait-ce qu’un quart d’heure de pompes pour renforcer les muscles de vos bras et brûler des calories, vous pouvez faire un saut avec écart rentable. rentable avant de vous coucher (sautez en écartant les bras et les jambes au moins vingt fois), ou vous pouvez monter les escaliers rapidement.

Autant d’exercices qui permettent de brûler beaucoup de calories, tout comme la marche rapide. En particulier, monter les escaliers est un exercice aérobique véritablement haletant, mais il tonifie le corps grâce au défi des muscles face à la gravité, en brûlant de nombreuses calories et en travaillant au maximum…

Exercices pour perdre du poids avec entraînement musculaire

Les poids, les bandes élastiques, les bracelets de cheville qui isolent les groupes musculaires travaillent avec la musculation et la traction afin d’obtenir également une plus grande définition et une augmentation de la masse musculaire.

La phase de perte de poids, cependant, s’effectue avec des exercices de perte de poids ciblés, que l’entraîneur insérera avec des séries et des répétitions précises, avec une charge de poids qui brûlera des calories. Excellent pour les hommes ou les femmes qui souhaitent prendre de la masse, cet entraînement pour perdre du poids et augmenter sa masse musculaire peut inclure des exercices tels que des squats, notamment avec des poids qui augmenteront toujours.