Glycinate de magnésium : bienfaits, utilisation, dosage et risques

Apports recommandés (RDA) et rôle du magnésium

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) en magnésium dépend de votre âge et de votre sexe, mais une fourchette « saine » se situe autour de 300 à 420 mg/jour pour la plupart des adultes.

Via l’alimentation et les suppléments, le magnésium peut aider à :

• abaisser la tension artérielle
• réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladies cardiovasculaires ainsi que de diabète de type 2
• améliorer la santé des os
• prévenir les migraines

Un supplément souvent utilisé par les personnes ayant une carence en magnésium pour aider à augmenter leurs niveaux est le glycinate de magnésium. Il est généralement bien toléré et facilement absorbé par l’organisme.

Qu’est-ce que le glycinate de magnésium ?

De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles sur le marché. L’oxyde de magnésium est le plus abordable, mais il est mal absorbé par le système digestif. Il est le plus souvent utilisé pour soulager les brûlures d’estomac ou la constipation.

Le glycinate de magnésium est formé en combinant du magnésium élémentaire avec l’acide aminé glycine. Cette forme de magnésium est hautement biodisponible, ce qui signifie que le magnésium est facilement absorbé au niveau de l’intestin grêle.

Les bienfaits du glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium a été associé à divers bénéfices potentiels, notamment :

• aider à soulager l’anxiété (à compléter avec des approches de gestion du stress comme la cohérence cardiaque)
• favoriser la santé des os
• aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 (voir aussi l’indice HOMA)
• maintenir un rythme cardiaque régulier
• réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) (à relier à l’équilibre hormonal via le sport)
• améliorer les performances à l’exercice (voir aussi créatine : tout ce qu’il faut savoir)
• aider à réduire la douleur (ex. : douleurs musculaires)

Selon une revue de recherche de 2021, les suppléments de magnésium pourraient aider dans la fibromyalgie. Et une analyse d’études de 2016 suggère qu’ils pourraient être associés à une baisse du risque d’AVC, d’insuffisance cardiaque et de diabète.

Carence en magnésium

Des recherches suggèrent qu’environ 60% des personnes aux États-Unis auraient une carence en magnésium.

RDA typiques

Note : votre RDA peut être plus élevée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Symptômes possibles

• perte d’appétit
• nausées
• fatigue
• vomissements
• picotements, crampes musculaires et contractions musculaires
• rythmes cardiaques anormaux
• convulsions

Causes fréquentes d’insuffisance

• consommation d’alcool
• diarrhée chronique (voir : régime pendant les problèmes d’estomac)
• urination excessive due à un diabète mal contrôlé
• malabsorption liée à la maladie cœliaque et aux maladies inflammatoires de l’intestin
• malnutrition
• certains médicaments (à comparer avec : guide sur les anti-inflammatoires)

Comment utiliser les suppléments de glycinate de magnésium

Dans certains cas, un professionnel de santé peut recommander une supplémentation chez les personnes ayant une faible absorption du magnésium. Les suppléments de glycinate de magnésium sont largement disponibles sous forme de comprimés ou de poudre.

Comme pour d’autres compléments, il est préférable de les prendre avec de la nourriture afin de réduire les maux d’estomac. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à un professionnel de santé ou à un pharmacien : ils peuvent vous conseiller sur les interactions possibles.

Excès de magnésium

Des niveaux excessifs de magnésium ne sont généralement pas courants chez les personnes en bonne santé, car les reins éliminent l’excès. Si vous souhaitez surveiller votre apport en magnésium pendant une supplémentation, vous pouvez suivre la teneur en magnésium des aliments consommés.

Parmi les symptômes possibles d’un excès de magnésium :

• hypotension (baisse de la tension artérielle)
• nausées
• vomissements
• rougeur du visage
• rythme cardiaque irrégulier
• faiblesse musculaire
• arrêt cardiaque dans les cas graves

Sources naturelles de magnésium

Le magnésium se trouve dans divers aliments. Les meilleures sources sont les aliments non transformés, par exemple :

• légumes vert foncé (bette à carde, épinards)
• noix et graines (graines de courge, chia, sésame)
• algues
• haricots et lentilles
• céréales complètes non raffinées
• fruits (bananes, figues séchées, mûres)
• poisson (notamment flétan)

Lorsque c’est possible, privilégiez des aliments cultivés dans des sols sains, idéalement biologiques : ils peuvent contenir davantage de nutriments et de minéraux. Une partie des produits frais est cultivée dans des sols appauvris, ce qui peut réduire leur teneur en minéraux, dont le magnésium.

Pour une approche plus “sport & endurance”, voir aussi : vitamines et minéraux essentiels pour les coureurs.

Risques liés à la prise de magnésium

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs chez les adultes en bonne santé, consultez un médecin avant de vous supplémenter. Il pourra vous aider à déterminer la dose quotidienne appropriée.

Précautions

• Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire sur l’étiquette.
• Achetez vos suppléments auprès d’une source réputée.
• Parlez-en à un professionnel de santé si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux.
• Si vous prenez des antibiotiques ou d’autres médicaments, demandez si le magnésium peut interagir ou modifier l’absorption.

En complément, une approche globale (alimentation, sommeil, gestion du stress, activité physique) reste centrale : activité physique & prévention des maladies chroniques.

Questions fréquemment posées

Est-il sûr de prendre du glycinate de magnésium tous les jours ?

Les suppléments quotidiens de magnésium sont sûrs pour la plupart des gens. Toutefois, vérifiez avec un médecin pour vous assurer qu’il n’existe pas d’interactions avec d’autres suppléments ou médicaments.

À quoi sert le glycinate de magnésium ?

Le glycinate de magnésium peut présenter des bénéfices potentiels sur l’anxiété, la santé des os, la gestion de la glycémie et la réduction des symptômes du SPM, entre autres.

Quel est le meilleur : citrate de magnésium ou glycinate de magnésium ?

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium peuvent tous deux contribuer à améliorer les niveaux de magnésium. Les deux sont facilement absorbés par l’intestin grêle.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous prenez du glycinate de magnésium ?

Via l’alimentation et les suppléments, le magnésium peut aider à réduire la tension artérielle, l’anxiété et le risque d’AVC, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Il peut aussi être bénéfique pour la santé des os.

L’essentiel

Le magnésium est un minéral important qui aide le corps à fonctionner correctement, en particulier pour le système musculaire, les os et le système nerveux.

Vous pouvez couvrir une grande partie de vos besoins en magnésium via l’alimentation quotidienne, en incluant régulièrement des légumes verts, des haricots, des lentilles, des graines et des noix.

Si vous n’arrivez pas à obtenir suffisamment de magnésium uniquement par l’alimentation, parlez avec un professionnel de santé de la possibilité de prendre du glycinate de magnésium. Cela peut être une façon douce et efficace d’augmenter l’apport en magnésium.

Pour aller plus loin (Light In Fitness)

• Crampes nocturnes : causes et prévention
• Cou tendu & migraine : lien possible
• Cohérence cardiaque : méthode anti-stress
• Nutrition : aliments pour mieux dormir
• Pathologies cardiovasculaires : comprendre et prévenir
• Indice HOMA : résistance à l’insuline
• Régime pendant les problèmes d’estomac (diarrhée, hydratation)