Entraîner uniquement les fesses – vaut-il la peine d’entraîner uniquement les fesses ?

Publié le 22 mars 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les fesses sont un attribut de la féminité. Il n’est pas étonnant que les femmes qui s’entraînent au gymnase se concentrent sur cette partie particulière. Il convient de noter que les muscles fessiers sont les extenseurs de la hanche les plus puissants et l’un des groupes musculaires les plus puissants. Il convient donc de leur accorder une attention particulière. Mais l’entraînement en force uniquement des fesses a-t-il un sens ?

Vaut-il la peine d’entraîner uniquement les fesses ?

Pour commencer, il convient de répondre à quel mouvement les muscles fessiers sont responsables. Ils sont répartis en :

• muscle grand fessier,
• muscle moyen fessier,
• muscle petit fessier.

Tout d’abord, ils sont responsables de la posture verticale du corps et participent à la marche. En outre :

• redresser et fléchir l’articulation de la hanche,
• tordre et enlever la jambe,
• ils sont responsables de la rotation interne de la cuisse.

Comme vous pouvez le constater, les fesses travaillent lors de nombreuses activités quotidiennes. Par conséquent, cela vaut la peine d’entraîner les muscles des fesses, mais cela vaut la peine d’aborder notre silhouette de manière plus globale que de se concentrer sur une seule partie.

Pourquoi ne vaut-il pas la peine d’entraîner uniquement les fesses ?

Les fesses saillantes et fermes sont certainement attrayantes. C’est la structure des parties inférieures à laquelle aspirent la plupart des femmes. Malheureusement, ce qui est beau à l’œil n’est pas toujours sain et sans danger pour maintenir un bon équilibre musculaire. D’autant plus si l’on se concentre uniquement sur un parti sélectionné.

Des muscles fessiers forts sont bien sûr nécessaires, mais nous devons également renforcer d’autres parties, notamment dans la même chaîne musculaire :

• les muscles du dos,
• ventre,
• les muscles quadriceps,
• muscles biceps.

Elles sont tout aussi importantes pour le maintien du bon fonctionnement du corps que les fesses décrites ci-dessus. Un déséquilibre musculaire et le fait de se concentrer uniquement sur le développement des muscles fessiers peuvent entraîner des pathologies dans notre corps, telles que des défauts de posture corporelle ou des blessures aux muscles affaiblis.

Quelle est la meilleure façon de faire un entraînement des fesses ?

L’entraînement des muscles fessiers peut être l’un des plus difficiles de tout le plan d’entraînement. Les capacités de force des fesses et la taille du muscle lui-même sont si importantes que la plupart des exercices peuvent être effectués avec une charge très lourde.

En règle générale, nous effectuons des exercices pour de grands groupes au début de la formation. Une règle similaire s’applique à l’entraînement des fesses. La base du « jour des fesses » devrait être des exercices multi-articulaires.

Cela vaut la peine d’inclure des exercices tels que :

• coup de hanche,
• Poussée de hanche sur une seule jambe,
• Fouilles sur poulie arrière,
• Enlèvement de jambe sur poulie,
• Zakroki,
• Soulevé de terre roumain,
• Soulevé de terre avec haltères,
• combat de monstres,
• Pont fessier,
• KAS fessier bruge.

Tous les exercices mentionnés ne sont pas strictement destinés aux fesses. Certains d’entre eux font appel aux muscles biceps ou quadriceps, les fesses jouant un rôle auxiliaire. Cependant, afin d’affiner un muscle spécifique, notre plan d’entraînement doit inclure les exercices mentionnés ci-dessus.

À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour les fesses ?

L’approche pour entraîner vos fesses dépend de la façon dont elles réagissent à l’entraînement et de leur place sur votre liste de priorités. Il ne faut pas non plus oublier que plus n’est pas toujours mieux et que les muscles ont besoin de temps pour se régénérer. Surtout lorsqu’il s’agit d’un grand groupe musculaire.

Si vous souhaitez entraîner vos fesses de manière optimale et les dilater en un temps relativement court, s’entraîner 2 ou 3 fois par semaine sera une bonne idée. Pensez cependant à diviser le volume d’entraînement dans chaque unité d’entraînement. Trop de travail en une seule séance de formation ne sera pas non plus une bonne idée.

Après environ un mois, vous remarquerez les premiers effets de l’entraînement. Vos fesses deviendront plus fermes, plus fortes et commenceront à changer de forme.

Combien de séries pour les fesses par semaine ?

Les fesses constituent un grand groupe musculaire. Ils ont donc un potentiel de résistance élevé et nécessitent un peu plus de travail par semaine que, par exemple, les épaules ou les bras.

• La gamme optimale de séries pour les fesses est de 12 à 20 séries par semaine. La meilleure solution est de diviser ce volume en 2 ou 3 unités de formation.

Que faut-il combiner avec un entraînement des fesses ?

Les muscles fessiers jouent un rôle auxiliaire dans de nombreux exercices du bas du corps. Lorsque vous effectuez des squats, des soulevés de terre ou des fentes, vous faites travailler non seulement les muscles de vos jambes, mais aussi vos fesses.

C’est donc une bonne idée de combiner l’entraînement des fessiers avec les muscles quadriceps ou biceps. Une bonne approche consiste également à faire un entraînement du bas du corps, surtout si vous souhaitez solliciter les muscles des fesses deux fois par semaine. La connexion des fesses avec d’autres parties inférieures permet une fatigue maximale de ces parties au cours d’une unité d’entraînement.

Combien d’exercices pour les fesses en un seul entraînement ?

La réponse à cette question dépend de ce à quoi ressemble notre plan de formation global. Un nombre différent d’exercices pour les fesses sera inclus dans le plan dans lequel on entraîne les fesses un jour par semaine, et même différemment lorsque l’on entraîne les fesses trois fois par semaine.

Lorsque vous entraînez vos fesses une fois par semaine, le nombre maximum d’exercices par séance d’entraînement est de 4. Une quantité plus importante ne fera pas son travail en raison de l’accumulation de fatigue. Faites environ 3 séries de chaque exercice.

En entraînant vos fesses plus souvent, vous pouvez réduire le nombre d’exercices en une seule séance d’entraînement à 2 ou 3. Sur une base hebdomadaire, vous devriez atteindre un volume optimal.

Pourquoi les femmes devraient-elles entraîner tout leur corps ?

Même si la prise de conscience des femmes qui s’entraînent en salle de sport s’est améliorée, beaucoup d’entre elles ont encore peur d’entraîner d’autres parties que leurs jambes, leur ventre et leurs fesses.

Cette mauvaise approche peut générer de nombreux problèmes au fil du temps. Un déséquilibre de la force musculaire peut entraîner des blessures et une mauvaise posture. De plus, l’incapacité à maintenir des proportions dans le développement musculaire semble pire qu’une silhouette uniformément développée. Comment décrire autrement des jambes et des fesses bien définies et des bras pendants et faibles ?

Une concentration excessive sur des parties sélectionnées provoque également un déséquilibre de la force musculaire. Cela peut entraîner des tensions, voire des ruptures de muscles affaiblis.

Alors n’ayez pas peur de l’entraînement complet du corps. Au contraire, cette approche est nettement plus sûre, et notre silhouette y gagnera en esthétique.

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