Comment développer sa masse musculaire en s’entraînant dans une salle de sport en plein air ?

Mis à jour le 23 avril 2026

De plus en plus souvent, vous pouvez voir des gymnases en plein air que quelqu’un utilise réellement. Ce ne sont plus seulement des vieilles dames qui veulent rendre leur temps plus agréable, ou des enfants qui ne s’intéressent pas à leur apparence, mais des personnes de tous âges et de tous sexes. Cela oblige de nombreuses personnes à remplacer la salle de sport traditionnelle par celle située près de la maison. Plus proche, plus rapide et moins cher. Mais est-il possible d’y obtenir les résultats souhaités ?

Entraînement à la salle de sport en plein air – par où commencer ?

Pendant de nombreuses années, les gymnases en plein air n’étaient pas très populaires. Le plus souvent, ils étaient utilisés par des personnes âgées ou des enfants qui, au lieu de faire de l’exercice, utilisaient des vélos elliptiques comme base. Beaucoup de gens ne savaient pas comment faire de l’exercice, d’autres avaient peur d’avoir l’air stupide pendant l’entraînement. Vous pouvez demander : n’avaient-ils pas de telles peurs dans une salle de sport normale ? Je ne pense pas. Ils étaient là parmi « leurs gens » qui ne savaient pas non plus comment faire de l’exercice, avaient l’air stupide aussi, mais se concentraient sur leur entraînement. Tout le monde peut venir à la salle de sport en plein air et commencer à rire. Heureusement, les gens commencent doucement à oser et les salles de sport en plein air reprennent vie.

Une salle de gym en plein air est bon marché et peut généralement être vue depuis la fenêtre de votre propre appartement, ce qui la rend beaucoup plus attrayante que les salles de sport traditionnelles. Cependant, faire de l’exercice à l’air frais ne remplacera pas les machines spécialisées qui se trouvent dans le gymnase de l’immeuble. On dit qu’un débutant doit pratiquer 3 à 4 fois par semaine pendant 45 minutes. Au moins deux visites devraient avoir lieu dans un gymnase traditionnel, où un entraîneur personnel et des équipements spécialisés vous attendront.

Une salle de gym en plein air ne peut pas être améliorée, mais elle peut être améliorée un peu en apportant votre propre tapis ou haltères. Lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur, la créativité est également importante, car tout ne s’y trouve pas.

L’entraînement en plein air rend parfait

Tout d’abord, vous devez commencer par un échauffement. 10 à 15 minutes d’exercices tels que des torsions, des virages et des squats suffisent. Une salle de gym en plein air est généralement équipée principalement d’exercices aérobies, qui ne sont pas très utiles lors de l’entraînement principal pour la masse musculaire. Ils sont pratiques lors de l’échauffement. Il est préférable de commencer légèrement et brièvement pour échauffer doucement les muscles. Il faut les préparer à l’effort qui les attend.

La musculation est le principal moyen de développer la masse musculaire. On pense que pour chaque partie du corps, nous devrions faire environ 40 à 60 répétitions (6 à 12 dans une série). La musculation consiste principalement à travailler avec des poids. Haltérophilie, deadlifts ou haltères. Dans de nombreux exercices, la barre peut être facilement remplacée par des haltères, mais il faut faire attention à ce qu’elles ne soient ni trop lourdes ni trop légères pour nous. Le moyen le plus simple de vérifier cela est de faire quelques exercices. Une série indiquera rapidement si la charge doit être modifiée.

Construisez la masse musculaire de la manière la plus appropriée grâce à des exercices généraux pour les articulations. A la salle de gym en plein air, il est préférable de privilégier les exercices réalisables sans machines, comme les squats avec haltères ou la très populaire planche. C’est une bonne idée de planifier votre séance d’entraînement en plein air à l’avance, car il n’y aura personne pour demander des conseils rapides.

Un échauffement pour bien démarrer

Chaque effort doit être complété par des étirements qui, comme l’échauffement, doivent durer environ 10 à 15 minutes. Cela vaut la peine de monter sur le tapis roulant, de calmer votre respiration, puis de vous étirer.

Comme le travail sur la masse musculaire consiste en des exercices de développement général, lors de l’échauffement et des étirements, vous ne devez oublier aucune partie du corps.