Boostez votre flexibilité avec ces 8 postures de yoga (dos, hanches, épaules)

1) Étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Cible : colonne, hanches, ischios, équilibre et posture.

1. Debout, pied gauche devant (face), pied droit derrière (légèrement ouvert).
2. Hanches “face” : imagine des phares de voiture vers l’avant.
3. Inspire, grandis-toi. Expire, bascule le buste en avant depuis les hanches.
4. Mains au sol ou sur des blocs. Nuque longue.
5. Tiens 30–60 secondes, puis change de côté.

Variante : mains sur une chaise si le sol est trop loin.

Si ton objectif principal = dos : étirements pour la colonne vertébrale.

2) Tête au genou (Janu Sirsasana)

Cible : dos, hanches, arrière des cuisses + effet “anti-tension”.

1. Assis, jambe droite tendue, plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite.
2. Inspire, bras au-dessus de la tête.
3. Expire, bascule vers l’avant depuis les hanches (sans arrondir agressivement le dos).
4. Tiens 60–120 secondes, puis change de côté.

Astuce : assieds-toi sur un coussin si tu t’arrondis trop.

3) Chat–Vache (Cat–Cow)

Cible : mobilité de la colonne, ouverture du thorax, nuque/épaules.

1. À 4 pattes : poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Inspire : creuse légèrement, ouvre le sternum (Vache).
3. Expire : arrondis, rentre le menton (Chat).
4. Enchaîne 60 secondes, lentement.

Option : fais-le assis sur une chaise si besoin.

4) Arc (Dhanurasana)

Niveau : intermédiaire. Cible : ouverture du buste + chaîne antérieure.

1. Allongé sur le ventre, plie les genoux.
2. Attrape tes chevilles (ou une sangle).
3. Inspire : soulève poitrine et cuisses sans écraser les lombaires.
4. Tiens 15–30 secondes, relâche. Répète 1–2 fois.

Évite si douleur lombaire/cervicale importante.

Pour un combo “souplesse + force” intelligent : stretching et musculation : ce qui marche vraiment.

5) Fente basse (Anjaneyasana)

Cible : fléchisseurs de hanche, quadriceps, stabilité.

1. Genou gauche au sol, pied droit devant (genou au-dessus de la cheville).
2. Grandis-toi, puis pousse délicatement le bassin vers l’avant.
3. Bras vers le haut (ou mains sur la cuisse si plus confortable).
4. Tiens 30–60 secondes, puis change.

Variante : mains sur une chaise pour l’équilibre.

6) Pince assise grand angle (Upavistha Konasana)

Cible : adducteurs, ischios, bas du dos.

1. Assis, ouvre les jambes à une largeur confortable.
2. Inspire : allonge la colonne. Expire : avance les mains (sans “tirer”).
3. Tiens 60–120 secondes.

Astuce : assieds-toi sur un bloc/coussin pour basculer le bassin.

Pour compléter l’ouverture de hanches : posture de la grenouille : guide complet.

7) Visage de vache (Gomukhasana – bras)

Cible : épaules, triceps, haut du dos.

1. Assis, colonne longue.
2. Bras gauche vers le haut, plie le coude (main derrière la nuque).
3. Bras droit derrière le dos, remonte la main.
4. Attrape tes doigts (ou utilise une sangle entre les deux mains).
5. Tiens 30–60 secondes, puis change.

Variante : sangle obligatoire si tu forces.

8) Charrue (Halasana)

Niveau : intermédiaire. Cible : nuque/épaules, chaîne postérieure.

1. Allongé sur le dos, lève les jambes à 90°.
2. Amène doucement les pieds derrière la tête (sur un coussin/chaise si besoin).
3. Épaules lourdes, nuque longue, respiration lente.
4. Tiens 30–90 secondes puis déroule vertèbre par vertèbre.

Évite si souci cervical, tension instable, ou si tu débutes.