50 tractions en une série

Publié le 17 mai 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Il n’est pas aussi facile de tirer le poids de son corps sur une barre que, par exemple, de l’appuyer sur une barre. Cet exercice, entre autres, idéal pour développer la force musculaire et l’endurance corporelle. Quelques répétitions sur la barre ne seront pas un problème pour l’utilisateur, mais 50 tractions le seront. Quelles sont les techniques de tractions ? Comment le faire correctement ? Apprenez-en davantage sur les tractions et consultez notre plan pour 50 tractions en une seule série. Découvrez notre programme de 50 tractions.

Quels sont les avantages des tractions ?

Un entraînement de traction efficace développe et renforce principalement les muscles des bras. De plus, les tractions sollicitent les muscles du dos, notamment les muscles grands. Cela provoque leur croissance, ce qui affecte considérablement non seulement la force, mais également l’effet visuel de l’amélioration de la silhouette. Les exercices sur la barre nécessitent également une forte prise en main – ils stimulent grandement les muscles de l’avant-bras.

Les types de tractions sollicitent ces groupes musculaires à des degrés divers.

L’entraînement aux tractions comprend également des objectifs tels que :

• développer la masse musculaire,
• réduction du tissu adipeux
• augmenter la force et l’endurance,

Comment faire des tractions ?

Le plus important est de s’échauffer, comme pour tout autre exercice ou entraînement. Les tractions sont un exercice difficile et difficile dans lequel vous travaillez avec votre propre poids.

Les tractions sollicitent les muscles suivants : biceps brachial, grand dorsal, ceinture scapulaire, partie supérieure du muscle trapèze (capuche), droit de l’abdomen, grand fessier. En ce qui concerne l’exercice lui-même, il convient de se concentrer sur deux techniques de traction de base.

Tractions avec prise par le bas – nous tenons la barre avec la paume de nos mains vers nous, approximativement à la largeur des épaules, de sorte que les bras soient pliés jusqu’au torse.

• Au début, cette option peut être plus facile si nous n’avons pas prêté beaucoup d’attention aux muscles du dos auparavant.
• De cette façon, nous solliciterons davantage le muscle biceps (biceps) avec un peu moins de travail du dos.

Tractions en pronation – saisissez la barre avec la paume de votre main devant vous.

• Les bras sont plus écartés que dans la poignée et lors de la traction, ils se plient dans l’alignement du torse.
• De cette façon, nous mettons davantage l’accent sur l’engagement des muscles du dos, en particulier des muscles grands.

Commencez votre entraînement de traction et apprenez les règles des tractions

Les règles sont les mêmes – qu’il s’agisse de tractions avec une prise en pronation ou avec une prise en dessous.

1. Tête et torse sur une seule ligne.
2. On se relève jusqu’à ce que notre menton dépasse la hauteur de la barre.
3. On s’abaisse en position complètement suspendue, sans hyperextension des bras.
4. Les jambes et les hanches pendent immobiles (elles ne travaillent pas pendant l’exercice).
5. Mouvement fluide et uniforme.

Comment faciliter les tractions ? Technique d’entraînement aux tractions

L’entraînement CrossFit comprend des tractions avec ce qu’on appelle kipping. Ce ne sont rien de plus que des balancements supplémentaires des jambes qui font bouger le corps. De cette façon, il est plus facile de tirer sur une barre. Grâce à cela, nous faisons également travailler les muscles abdominaux.

Nous déconseillons cependant cette méthode de traction, souvent utilisée en CrossFit. Cela limite grandement le travail des muscles du dos. Les balançoires sont très instables et saccadées, et il est facile de se blesser et de perturber l’apprentissage du schéma de mouvement de traction.

Au début de votre aventure avec les tractions, cela vaut la peine d’utiliser des bandes de résistance et un partenaire d’entraînement. Dans les deux cas, l’utilisateur fournit un soutien lors de la réalisation de tractions. Ces méthodes permettent un meilleur contrôle du mouvement et de la tension des muscles pendant l’exercice.

Comment faire 50 répétitions à la barre ?

Tout d’abord, vous devez vérifier combien de répétitions vous pouvez actuellement effectuer en même temps. Qu’il s’agisse de 6 à 8 tractions, de 9 à 11 tractions, de 16 à 20 tractions, et peut-être qu’il s’avérera que ce n’est plus un problème pour nous.

Plan d’entraînement pour 50 répétitions à la barre

Nous présentons ci-dessous une proposition de plan d’entraînement qui vous permettra de tirer 50 fois avec une prise sournoise. C’est un très bon moyen pour les débutants. Commencez votre entraînement de traction par un échauffement et vérifiez comment améliorer votre condition physique grâce à un entraînement de traction efficace.

1. Le plan de formation suppose 3 à 4 unités de formation par semaine.
2. Un entraînement de traction comprend des exercices de force typiques pour les muscles du dos et des biceps.
3. Les entraînements restants du plan se concentrent sur les tractions.

Exercices de traction – entraînement 1

Lors de l’entraînement sur barre, utilisez la méthode pyramidale :

• Dans chaque série suivante, nous effectuons une traction supplémentaire, en commençant par 1 répétition, et dans les 2, 3, 4 suivantes – jusqu’à ce que nous atteignions le point où nous sentons qu’il s’agit du nombre maximum de répétitions dans l’entraînement ;
• puis on commence à descendre, en faisant une répétition de moins dans chaque série suivante, jusqu’à une répétition par série.
• entre les séries, nous gardons : à partir de 10 secondes de pause dans la première série – jusqu’à 30 secondes de pause dans les séries avec un plus grand nombre de répétitions.

Tractions – entraînement 2

Nous effectuons 6 séries de tractions :

• Définit 1 et 2 – 50% du nombre maximum de répétitions.
• Ensembles 3 et 4 – 75% du nombre maximum de répétitions.
• Séries 5 et 6 – avec le nombre maximum de répétitions.

Cet exercice peut être modifié en ajoutant une charge les semaines suivantes, par exemple sous la forme d’un disque de poids attaché à la ceinture avec une chaîne. Lorsque nous enlèverons enfin le poids, les tractions seront légères et agréables, et 50 répétitions seront tout à fait réalistes.

Exercices de traction – Entraînement 3

Le troisième entraînement se déroule également au bar.

• Nous tirons notre menton vers la barre puis nous nous abaissons très lentement. Nous mettons le mouvement en pause pour qu’il dure de 5 à 20 secondes.
• On fait ainsi 3 à 5 répétitions en 5 séries.
• Vous pouvez ajouter une charge supplémentaire.

Entraînement tractions 4 : musculation pour 50 répétitions sur la barre

50 répétitions sur la barre en une seule série

Atteindre 50 répétitions de tractions est certainement un travail long et fastidieux. Cependant, ses effets seront très satisfaisants. Les progrès seront rapidement perceptibles et l’entraînement sera mesurable chaque semaine.

En même temps, nous améliorerons notre silhouette et notre force musculaire de manière vraiment impressionnante. Cela confirme qu’il vaut la peine de se dépasser et de relever de nouveaux défis.

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