30 exercices de bandes de résistance pour renforcer tout votre corps

Publié le 4 février 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Vous voulez apprendre à faire de l’exercice avec des bandes de résistance, faire passer votre entraînement au poids du corps à un niveau plus avancé ou pimenter votre routine de gym ? Nous avons une solution pour vous sous la forme de bandes de résistance ou d’expanseurs. Ce sont des machines d’exercice qui conviennent à un entraînement complet du corps. Ils se déclinent en de nombreuses variantes avec différents niveaux de résistance, ils peuvent donc être utilisés aussi bien par les débutants que par les avancés. Par conséquent, chacun trouvera celui qui conviendra à sa condition et à ses objectifs actuels

Les bandes de résistance peuvent être emportées n’importe où, ce qui est l’un des nombreux avantages de cette aide à l’entraînement. Vous pouvez les utiliser, par exemple, dans un parc d’entraînement de rue ou pour un entraînement rapide en vacances. Vous n’aurez pas à renoncer à votre entraînement de musculation préféré, même si vous n’avez pas de salle de sport à votre disposition.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les bandes de résistance pendant l’entraînement. Des bandes plus longues peuvent être attachées à une barre ou à une autre structure solide et entraîner les muscles des bras ou du dos. Les bandes plus courtes sont mieux placées sur les jambes pour ajouter une certaine résistance pendant les squats et autres exercices. Vous pouvez même faire la plupart des exercices ci-dessous à la maison.

Dans l’article d’aujourd’hui, vous trouverez 30 exercices de bandes de résistance divisés par groupes musculaires. Ainsi, vous travaillerez les muscles de vos bras, du dos, des abdominaux, des fesses et des cuisses. Chaque exercice de la liste a une explication de la technique correcte à effectuer, et il y a un exemple d’entraînement complet du corps à la fin de l’article.

Si vous souhaitez également soutenir vos efforts par l’alimentation, n’oubliez pas une bonne alimentation. Le guide simple pour compter les calories et atteindre vos objectifs vous y aidera .

Comment utiliser les bandes de résistance pour un entraînement complet du corps ?
Liste de 30 exercices de bandes de résistance efficaces
Pour effectuer ces exercices, une longue bande de résistance ou une bande de résistance bien étirée est nécessaire . Vous pouvez également utiliser une bande de résistance plus courte . Il est idéal d’avoir différents types de ruban à portée de main. Cela vous permet d’augmenter et de diminuer la charge selon vos besoins.

Si vous êtes débutant et que vous n’avez pas envie de soulever des poids lourds, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour diversifier votre entraînement au poids de corps . Ils peuvent être utilisés pour les squats, les fentes, les squats et d’autres exercices que vous connaissez probablement déjà. Grâce à eux, votre corps prendra un nouvel élan et votre entraînement passera à un niveau supérieur.

Si vous êtes un athlète confirmé, vous pouvez également vous inspirer des exercices ci-dessous. Créez une nouvelle routine d’entraînement ou utilisez des exercices pour entraîner le haut et le bas du corps. Cela aidera à diversifier le programme d’entraînement et donnera aux muscles un nouveau stimulus pour se renforcer et se développer.

Avant de commencer votre entraînement, trouvez une structure solide, comme une barre de traction, et attachez-y une bande de résistance. Pensez à vous échauffer avant chaque entraînement (courir sur place ou sauter à la corde ). Echauffez ensuite les grosses articulations en réalisant des mouvements circulaires. Une fois que vous avez terminé la partie principale, prenez quelques minutes pour vous étirer.

Lorsque vous vous entraînez avec des bandes de résistance, concentrez-vous sur la bonne technique et activez les muscles du tronc. Le mouvement doit être contrôlé sur toute l’amplitude du mouvement.

Exercices pour les fesses et les jambes

Grâce à ces exercices, vous renforcerez les fesses et en même temps l’avant, l’arrière et l’intérieur des cuisses. De plus, la plupart des exercices sont complexes (multi-articulaires), ce qui permet de solliciter les muscles de presque tout le corps.

1. Squat avant
   Position de départ : Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez le ruban par les extrémités et tenez-vous debout, les jambes écartées, en marchant sur la partie centrale du ruban. Gardez le dos droit et la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
   Exécution : Inspirez et accroupissez-vous en ramenant votre bassin vers l’arrière et commencez à descendre lentement. Notez l’arrondi du dos dans la colonne lombaire et thoracique. Choisissez une profondeur de squat où vous pouvez naturellement garder votre colonne vertébrale droite. L’axe du genou, de la cheville et des orteils doit rester au même endroit. Lors du mouvement de descente, vous pouvez tendre les bras vers l’avant pour une meilleure stabilité. Revenez doucement à la position de départ, en activant l’avant de vos cuisses lorsque vous expirez. Ensuite, faites une autre répétition.
   Les erreurs les plus courantes : cambrure excessive de la colonne vertébrale, faible amplitude de mouvement, flexion vers l’avant, genoux tournés vers l’intérieur, répartition inégale du poids, déplacement du poids vers les orteils ou les talons.
   Comment faire un front squat avec une bande de résistance ?

1. Extension des jambes
   Position de départ : attachez une bande de résistance au sommet de la barre. Enroulez l’autre extrémité autour de la cheville. Tenez-vous à quelques mètres devant le bar. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux. Placez vos mains sur vos hanches et activez vos muscles centraux (muscles du diaphragme, des abdominaux, du dos et du plancher pelvien). Gardez le dos droit en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
   Exécution : Tendez la jambe vers l’avant (celle avec la bande). Revenez ensuite à la position de départ en inspirant. Touchez légèrement votre pied au sol et faites une autre répétition. Faites d’abord l’exercice sur une jambe, puis sur l’autre.
   Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, genoux pointant vers l’intérieur, mouvement incontrôlé.
   Comment faire des extensions de jambes avec une bande de résistance ?
2. Flexion des jambes assise (flexion des ischio-jambiers)
   Position de départ : attachez une bande de résistance au sommet de la barre. Enroulez l’autre extrémité autour de la cheville. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice. Gardez vos bras pliés à côté de votre corps et vos mains posées sur le sol.
   Exécution : Tendez une jambe en arrière et à l’expiration ramenez le talon vers les fesses. Vous devriez sentir l’activation de vos tendons. Ensuite, nous passons à la répétition suivante. Faites d’abord l’exercice sur une jambe, puis sur l’autre. Plus la barre est éloignée, plus l’exercice devient difficile.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, flexion excessive de la colonne vertébrale, mouvement incontrôlé.
   Comment faire un curl ischio-jambiers avec une bande de résistance ?
3. Lifting de la hanche couché (pont fessier)
   Position de départ : placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Tenez-vous sur le dos. La tête, le haut du dos et les épaules doivent rester sur le tapis. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Vous pouvez poser vos pieds sur le tapis ou vous reposer uniquement sur vos talons.
   Exécution : activez vos fessiers et vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches lorsque vous expirez. Relevez-les de manière à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Vous pouvez rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez ensuite à la position de départ en inspirant et passez à la répétition suivante. L’exercice peut être plus difficile si vous écartez vos jambes à la largeur des hanches et que vous les rapprochez lorsque vous revenez à la position de départ.
   Erreurs courantes : faible amplitude de mouvement, cambrure excessive de la colonne vertébrale, mouvement incontrôlé, activation insuffisante des fesses.
   Comment faire un pont fessier avec une bande de résistance ?
4. Squat latéral
   Position de départ : Fixez une extrémité de la bande de résistance au bas de la barre. Enroulez l’autre extrémité autour de votre cheville gauche. Tenez-vous avec votre côté gauche à la barre. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les mains le long du corps.
   Exécution : Faites un pas de côté sur l’inspiration tout en faisant un squat. Accroupissez-vous le plus profondément possible tout en gardant le dos droit. L’axe du genou, de la cheville et des orteils reste sur une même ligne. Revenez à la position de départ en activant les muscles fessiers et avant de la cuisse lors de l’expiration. Ensuite, nous passons à la répétition suivante. Faites d’abord l’exercice sur une jambe, puis sur l’autre.
   Les erreurs les plus courantes : cambrure excessive de la colonne vertébrale, faible amplitude de mouvement, inclinaison vers l’avant, genoux tournés vers l’intérieur, poids inégalement réparti.
   Comment faire un side squat avec une bande de résistance ?
5. Clapet
   Position de départ : placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté. Appuyez la tête sur le bras fléchi en déplaçant la partie supérieure du bras vers l’avant (la paume est sur le tapis). Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent se toucher tout au long de l’exercice.
   Exécution : Activez vos fessiers et étirez vos jambes sur les côtés tout en expirant. Vous pouvez rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez ensuite à la position de départ en inspirant et passez à la répétition suivante. Faites l’exercice d’abord d’un côté puis de l’autre.
   Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, activation insuffisante des fessiers.
   Comment faire un clamshell avec une bande de résistance ?
6. Fente inversée avec braguette de poitrine
   Position de départ : Saisissez une longue bande de résistance, en tenant les deux extrémités, et étendez vos bras vers l’avant. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
   Exécution : Inspirez, faites une fente avec votre jambe droite. Ensuite, tournez votre torse vers la droite et redressez vos bras en même temps. Sur une inspiration, ramenez vos bras et votre torse vers l’arrière. À l’expiration, revenez à la position de départ et faites cet exercice avec votre jambe gauche.
   Les erreurs les plus courantes : cambrure excessive de la colonne vertébrale, faible amplitude de mouvement, se pencher en avant, genoux tournés vers l’intérieur, mouvement incontrôlé.
   Comment effectuer des fentes inversées avec un écart et une bande de résistance ?
7. Promenade latérale
   Position de départ : Placez la bande de résistance sur vos chevilles. Pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais essayez de garder le dos droit. Les genoux sont légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules.
   Exécution : Serrez les muscles de votre poitrine et faites un pas vers la droite avec votre pied droit. Puis avec le pied gauche. Ensuite, faites un pas avec votre pied gauche vers la gauche, suivi de votre pied droit. Suivez les étapes jusqu’à ce que vous ayez terminé toute la série. Vous pouvez également faire plusieurs pas à la suite dans un sens puis dans l’autre.
   Les erreurs les plus courantes : flexion excessive de la colonne vertébrale (dans la région lombaire), faible amplitude de mouvement, flexion excessive vers l’avant, genoux tournés vers l’intérieur, mouvement incontrôlé.
   Comment marcher de côté avec une bande de résistance ?
8. Abduction de la jambe debout
   Position de départ : Placez la bande de résistance sur vos chevilles. Pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais essayez de garder le dos droit . Les genoux sont légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. L’exercice engage les muscles du tronc.
   Exécution : à l’expiration, levez la jambe sur le côté et à l’inspiration, revenez à la position de départ. Passez ensuite à la répétition suivante. Faites d’abord l’exercice sur une jambe, puis sur l’autre.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, inclinaison excessive vers l’avant, flexion excessive de la colonne vertébrale, mouvement incontrôlé.
   Comment faire une abduction de jambe avec une bande de résistance en position debout ?
9. Enlèvement de jambe assis
   Position de départ : Placez la bande de résistance sous vos genoux. Assied-toi sur le sol. Placez vos mains derrière vous et appuyez-vous dessus. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses.
   Exécution : activez vos fessiers et écartez vos jambes sur les côtés en expirant. Vous pouvez rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez ensuite à la position de départ en inspirant et passez à la répétition suivante.
   Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, activation insuffisante des fessiers.
   Comment effectuer une abduction assise avec une bande de résistance ?
   Si vous voulez des fesses rondes et des jambes fines, vous ne pouvez pas manquer notre article Comment renforcer et galber vos fesses et vos jambes .

Exercices pour le dos

À l’aide de la bande de résistance, vous pouvez également travailler les muscles trapèzes, le dos large et les muscles interscapulaires. Ces exercices sont également bénéfiques pour les épaules et les bras. En même temps, ils engagent les muscles « essentiels ».

1. Aviron (rangée courbée)
   Position de départ : placez une longue bande de résistance sur le sol et placez-vous au milieu de celle-ci. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et attrapez les deux extrémités de la bande de résistance. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre dos.
   Exécution : à l’expiration, amenez vos bras à votre taille et à l’inspiration, revenez à la position de départ. Rapprochez vos omoplates lorsque vous soulevez.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire du rameur avec une bande de résistance ?
2. Rangée assise
   Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites. Vous pouvez légèrement plier les genoux. Placez une longue bande de résistance sur vos pieds. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre dos.
   Exécution : à l’expiration, amenez vos bras à votre taille et à l’inspiration, revenez à la position de départ. Rapprochez vos omoplates lorsque vous soulevez.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire du rameur assis avec une bande de résistance ?
3. Mouche debout
   Position de départ : saisissez une longue bande de résistance (prise en main) et tendez les bras vers l’avant. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre dos.
   Exécution : Activez les muscles du dos et, à l’expiration, tendez les bras vers l’avant. Les bras restent à la même hauteur. Revenez ensuite à la position de départ en inspirant et passez à la répétition suivante.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire des flyes avec des bandes de résistance en position debout?
4. Mouche couchée
   Position de départ : attachez une extrémité d’une longue bande au bas de la barre. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et attrapez le ruban en tenant les deux extrémités. À tout moment, tirez vos bras vers l’arrière et vers le bas de votre dos, le dos sur le tapis. Pliez vos genoux.
   Exécution : Activez les muscles de votre dos et gardez vos bras près de votre corps lors de l’expiration. Sur une inspiration, revenez à la position de départ et passez à la répétition suivante.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment effectuer des flyes avec une bande de résistance en position couchée ?
   Exercices de poitrine
   Avec l’aide de la bande de résistance, vous pouvez également entraîner efficacement les petits et grands muscles pectoraux, qui constituent la partie dominante de la poitrine. Vous pouvez l’utiliser pour rendre les pompes plus difficiles ou essayer les développés couchés.
5. Pompes
   Position de départ : lancez l’extenseur sur votre dos et placez-le sous vos omoplates. Ensuite, placez-vous en position de planche haute sur vos mains et placez l’autre extrémité de la bande sous vos mains, qui doit être plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et vos omoplates vers l’intérieur. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps. Serrez vos muscles abdominaux en essayant de garder votre corps en ligne droite.
   Exécution : sur une inspiration, faites une pompe en essayant de toucher légèrement le sol avec votre poitrine. Ensuite, à l’expiration, poussez vos mains sur le sol, revenez à la position de départ et passez à la répétition suivante. Vous pouvez également faire des pompes sur vos genoux, ce qui est une solution plus simple en répétant le même mouvement.
   Les erreurs les plus courantes : Petite amplitude de mouvement, flexion des bras (surtout dans la région lombaire), omoplates instables, coudes pointés vers l’extérieur.
   Comment faire des pompes avec une bande de résistance ?
6. Presse avec haltères au sol (presse au sol)
   Position de départ : placez l’extenseur sur le sol. Allongez-vous sur le dos (l’extenseur est sous les omoplates). Saisissez l’extenseur par les deux extrémités et pliez vos coudes à 90 degrés. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. En tout temps, gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas de votre dos et votre dos sur le tapis. Pliez vos genoux et amenez vos pieds vers vos fesses.
   Exécution : Tendez les bras en activant les muscles pectoraux à l’expiration. Revenez ensuite à la position de départ en inspirant et répétez le mouvement.
   Erreurs courantes : coudes pointant vers le corps, dos cambré, mouvement incontrôlé.
   Comment faire une presse au sol avec haltères avec bande de résistance?
   Exercices d’épaule
   Pour diversifier votre entraînement des bras, vous pouvez également utiliser une bande de résistance. Les exercices de bras avec un extenseur sont similaires à ceux avec des haltères . De plus, ils engagent les muscles des bras et du « tronc ».
7. Presse aérienne
   Position de départ : placez l’extenseur long sur le sol et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à une extrémité de celui-ci. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains, redressez votre dos et tirez-la sur votre poitrine. Pliez vos coudes. Les paumes sont tournées vers l’avant. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre dos.
   Exécution : activez les muscles de vos épaules et, en expirant, étendez vos bras vers le haut tout en poussant votre tête vers l’avant. Ensuite, revenez prudemment à la position de départ tout en inspirant et passez à la répétition suivante.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire un développé aérien avec une bande de résistance ?
8. Lève les bras
   Position de départ : placez l’extenseur long sur le sol et tenez-vous dessus avec une jambe. Les pieds doivent être à la largeur des hanches. Saisissez la bande aux deux extrémités, redressez votre corps et soulevez-la sur votre poitrine. Pliez vos coudes. Les paumes font face au corps. Gardez le dos droit, la tête alignée avec votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre dos.
   Exécution : activez les muscles de vos épaules et levez les bras lorsque vous expirez. Essayez de garder vos coudes à hauteur d’épaule. Ensuite, revenez prudemment à la position de départ tout en inspirant et passez à la répétition suivante.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire des épaulettes avec une bande de résistance ?
9. Élévation latérale des bras
   Position de départ : placez l’extenseur long sur le sol et tenez-vous dessus avec une jambe (position écartée). Ensuite, attrapez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains et tenez-vous droit. Gardez vos bras près de votre corps, les coudes face à votre corps et les coudes légèrement fléchis. Le dos doit être droit , la tête alignée avec la colonne vertébrale et les bras tirés vers l’arrière et vers le bas du dos.
   Exécution : activez les muscles de vos épaules et levez les bras lorsque vous expirez. En position relevée, vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets. Ensuite, revenez soigneusement à la position de départ, en inspirant, et passez à la répétition suivante.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale, flexion excessive des coudes.
   Comment effectuer des élévations latérales des bras avec une bande de résistance ?
10. Tractions (haute traction)
    Position de départ : placez l’extenseur long sur le sol et tenez-vous sur une extrémité de celui-ci. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains, redressez votre corps et levez vos bras. Les paumes font face au corps. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : activez les muscles de vos épaules, pliez les coudes et soulevez la bande sur votre poitrine tout en expirant. Pendant que vous êtes debout, essayez d’amener vos coudes au-dessus du niveau des épaules. Ensuite, revenez soigneusement à la position de départ tout en inspirant et passez à la répétition suivante.
    Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
    Comment faire un high pull avec une bande de résistance ?
11. Fly delt arrière assis
    Position de départ : Asseyez-vous sur une plyo box ou un banc d’entraînement . Placez l’extenseur long sous vos pieds (ils doivent être au centre de l’extenseur). Penchez-vous en avant et attrapez les extrémités de l’extenseur. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : activez les muscles de vos épaules et levez les bras lorsque vous expirez. En position relevée, vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets. Ensuite, revenez soigneusement à la position de départ, en inspirant, et passez à la répétition suivante.
    Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
    Comment faire un deltaplane arrière assis avec une bande de résistance ?
    Exercices des bras (triceps et biceps)
    Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour les exercices des bras. De cette façon, vous entraînerez vos biceps et vos triceps.
12. Flexion des biceps à genoux à genoux
    Position de départ : Agenouillez-vous sur votre genou gauche, avancez votre jambe droite et pliez votre genou à 90 degrés. Placez une longue bande de résistance sous votre jambe droite et saisissez les deux extrémités avec votre main droite. Ensuite, posez votre coude sur votre cuisse droite (au-dessus du genou). Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : Apportez votre main à votre épaule, en contractant vos biceps lorsque vous expirez. À l’inspiration, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Faites l’exercice d’abord avec une main, puis avec l’autre.
    Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
    Comment faire un biceps curl à genoux avec une bande de résistance ?
13. Flexion des biceps debout
    Position de départ : Tenez- vous debout avec un pied au milieu de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez les deux extrémités de l’extenseur, redressez-vous en gardant vos mains près de votre corps. Les paumes sont tournées vers l’avant. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : Tirez la bande vers votre poitrine, en serrant vos biceps lorsque vous expirez. À l’inspiration, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Essayez de garder vos coudes dans la même position (près de votre corps).
    Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, coudes trop éloignés du corps, dos plié.
    Comment faire le biceps curl debout avec une bande de résistance ?
14. Redressement du bras dans la chute du tronc (contrecoups de triceps)
    Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Tirez l’autre extrémité de l’extenseur au-dessus de votre tête et placez-le dans le bas de votre dos. Saisissez la bande avec les deux mains. Pliez ensuite vos coudes à 90 degrés. Penchez vous légèrement vers l’avant, mais gardez le dos droit . La tête est alignée avec la colonne vertébrale et les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : Redressez vos bras, en serrant vos triceps pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes dans la même position pendant que vous effectuez l’exercice.
    Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, coudes trop éloignés du corps, mouvement incontrôlé.
    Comment faire des rebonds de triceps avec une bande de résistance ?
15. Extension aérienne assise
    Position de départ : Asseyez-vous sur une plyo box ou un banc d’entraînement et placez une extrémité de l’extenseur sous vos fesses. Saisissez l’autre extrémité avec les deux mains et tirez-la sur votre dos. Levez les bras et pliez-les au niveau des coudes à un angle de 90 degrés. Les coudes pointent vers l’extérieur et derrière la tête. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos.
    Exécution : Redressez vos bras, en serrant vos triceps pendant que vous expirez. Concentrez-vous pour garder vos coudes dans la même position pendant l’exercice.
    Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé.
    Comment faire une extension aérienne assise avec une bande de résistance ?
    Pour d’autres exercices efficaces pour le haut du corps, consultez notre article 11 exercices de bande de résistance sur une barre de traction pour des épaules, un dos et des muscles du tronc plus forts.

Exercices pour le ventre

En utilisant des bandes de résistance, vous pouvez également renforcer efficacement les muscles droits, obliques et abdominaux inférieurs. Renforcez votre entraînement des abdominaux avec ces exercices.

1. Craquements à genoux
   Position de départ : attachez une extrémité de l’extenseur au sommet de la barre de traction. Ensuite, agenouillez-vous dos à la barre et tirez la bande au-dessus de votre tête. Tenez-le avec les deux mains devant votre cou.
   Exécution : Penchez-vous en avant en contractant vos abdominaux et en arrondissant légèrement votre dos lorsque vous expirez. À l’inspiration, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
   Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé.
   Comment faire des crunchs à genoux avec une bande de résistance ?
2. Bûcheron
   Position de départ : Fixez une extrémité de l’extenseur au sommet du bâton. Tenez-vous ensuite debout avec votre côté gauche vers la barre et saisissez la bande avec les deux mains. Levez vos bras devant votre tête vers le côté gauche et pointez tout votre torse dans la même direction. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Gardez le dos droit en tout temps .
   Exécution : Tirez la bande vers votre genou droit, en contractant vos abdominaux lorsque vous expirez. En même temps, pliez légèrement les genoux et pointez tout votre torse dans la même direction. À l’inspiration, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Après avoir fait l’exercice d’un côté, tenez-vous debout avec votre côté droit contre la barre et faites l’exercice de l’autre côté.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire un bûcheron avec une bande de résistance?
3. Débrayages anti-rotation
   Position de départ : Fixez une extrémité de l’extenseur à la barre. Il doit être serré (parallèle au sol) à peu près à la hauteur du biceps. Ensuite, tenez-vous debout avec votre côté gauche contre la barre, saisissez la bande avec les deux mains devant votre poitrine et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. L’expanseur ne doit pas être complètement tendu. Pliez légèrement les genoux et tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules. Gardez le dos droit , la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas du dos. Engagez vos muscles abdominaux.
   Exécution : Faites un pas vers la droite sur l’inspiration. Revenez ensuite à la position de départ avec une expiration et passez à la répétition suivante. Après avoir terminé une répétition, tournez votre côté droit vers la barre et faites le même exercice de l’autre côté. Plus la barre est éloignée, plus l’exercice devient difficile.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, activation insuffisante des muscles « de base », mouvement incontrôlé, cambrure excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire des débrayages anti-rotation avec une bande de résistance ?
4. Craquements inversés
   Position de départ : Fixez une extrémité de l’extenseur à la barre. Ensuite, asseyez-vous sur le sol avec votre tête vers la barre et accrochez l’autre extrémité de la bande autour des deux pieds (au niveau du cou-de-pied). Dans cette position, l’expanseur doit être serré. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus le long de votre torse. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés.
   Exécution : Relevez votre bassin et ramenez vos genoux vers votre poitrine en contractant vos abdominaux en expirant. Le haut du dos reste sur le tapis. À l’inspiration, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
   Erreurs courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé.
   Comment faire des crunchs inversés avec une bande de résistance ?
5. Twist russe
   Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et accrochez une longue bande de résistance sur vos pieds. Saisissez l’autre extrémité de l’extenseur avec les deux mains et tenez-le devant votre poitrine. Pliez vos bras au niveau des coudes à un angle de 90 degrés. Penchez-vous légèrement en arrière, mais gardez le dos droit . La tête est alignée avec la colonne vertébrale et les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas du dos. Engagez vos muscles abdominaux.
   Exécution : à l’expiration, tournez lentement votre torse et tirez la bande vers l’une de vos hanches, et à l’inspiration, déplacez-la de l’autre côté. Essayez de garder votre dos dans la même position.
   Les erreurs les plus courantes : petite amplitude de mouvement, mouvement incontrôlé, flexion excessive de la colonne vertébrale.
   Comment faire un twist russe avec une bande de résistance ?
   Pour des conseils complets pour un ventre mince, consultez notre article Se débarrasser de la graisse du ventre et se mettre en forme grâce à notre guide simple .
   Un exemple d’entraînement complet du corps avec une bande de résistance
   Pour cet entraînement, vous devez choisir des bandes de résistance avec une résistance adaptée à vos performances. Vous pouvez également les modifier en fonction de la difficulté de chaque exercice pour vous. Vous pouvez traiter la première série comme un échauffement, en utilisant une bande plus fine . Ensuite, faites le reste des exercices avec une bande plus épaisse, augmentant ainsi la résistance. Ce n’est qu’ainsi que la formation sera suffisamment efficace et exigeante.

Entraînement complet du corps avec bande de résistance

Qu’est-ce qui vaut la peine d’être rappelé ?
Les exercices avec bandes de résistance conviennent à tous ceux qui commencent tout juste à faire de l’exercice. Cependant, les athlètes avancés peuvent également les utiliser dans leurs plans d’entraînement. Nos instructions les aideront à les exécuter. Vous pouvez créer un entraînement individuel pour tout le corps ou suivre nos conseils. Pour des résultats visibles, faites un entraînement avec des bandes de résistance au moins deux fois par semaine. N’oubliez pas cependant qu’une alimentation équilibrée et un repos adéquat sont également essentiels pour atteindre vos objectifs sportifs.