Surveillance des niveaux d’hydratation

Publié le 19 décembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Avec le temps chaud qui s’annonce dans l’hémisphère nord, c’est le moment pour beaucoup de sortir et de profiter du temps chaud, mais il faut toujours faire preuve de prudence étant donné les risques potentiels de déshydratation.

Le liquide est peut-être le nutriment/composé le plus important, mais le moins reconnu, que nous devons ingérer, étant donné que le corps ne peut pas survivre plus de quelques jours sans lui, par rapport à la nourriture où le corps peut survivre sans lui pendant beaucoup plus longtemps.

Avant de discuter des méthodes efficaces par lesquelles nous pouvons surveiller l’hydratation, prenez un bref moment pour réfléchir aux stratégies existantes que vous utilisez pour vérifier l’hydratation de vous-même et de vos clients (en tant que professionnel de la nutrition). Vous fiez-vous à la sensation de soif comme guide, quotidiennement ? les fluctuations de poids ou peut-être la couleur de l’urine pour surveiller les besoins en liquides ?

Considérant que la sensation de soif ne se manifeste généralement que lorsque le corps atteint environ 1 % de déshydratation (c’est-à-dire 1 % de perte de poids corporel normal), et que les performances sont affectées négativement à 2 % de déshydratation, cette approche à elle seule peut être inadéquate ( 1, 2). Il n’offre pas beaucoup de protection aux personnes qui s’entraînent par temps chaud et qui peuvent être susceptibles de voir leurs performances compromises.

Par exemple, un homme de 180 lb (81,8 kg) n’a besoin que de perdre 1,8 lb. (0,82 Kg), pour initier la sensation de soif (1 % de déshydratation), et 3,6 lbs. (1,64 Kg) pour atteindre 2 % du poids corporel. Étant donné que les taux de transpiration varient entre 0,5 et 1,5 L par heure (1,06 à 2,13 lb/heure) pendant un exercice d’intensité légère à modérée, mais peuvent augmenter jusqu’à 3,0 à 4,0 L par heure (6,25 à 8,5 lb/heure) en chez les athlètes masculins de grande taille et bien conditionnés qui se sont acclimatés aux environnements chauds, la perte de deux pour cent du poids corporel peut se produire très facilement (3).

Le poids corporel et la densité urinaire (USG) sont deux méthodes courantes par lesquelles l’euhydratation (maintien de la teneur normale en eau corporelle totale) peut être surveillée (1, 4 – 6) :

• Une mesure cohérente du poids corporel peut être utilisée en établissant d’abord le poids corporel de base en utilisant plusieurs jours de poids corporel mesuré tôt le matin (après avoir miction) après avoir mis en œuvre des pratiques d’hydratation la veille au soir (ingestion de 17 à 20 onces ou 600 à 700 ml). Gardez à l’esprit que le corps s’efforce de réguler l’eau corporelle totale (TBW) dans une plage de 0,5 % de la masse corporelle quotidienne (c’est-à-dire qu’il tente de minimiser les fluctuations quotidiennes du poids de plus de 0,5 %), donc les fluctuations sur de courtes périodes de temps (c’est-à-dire, une semaine) devrait être petit (7). Par exemple, pour une femme de 135 lb (61,4 kg), le corps s’efforce de minimiser les pertes d’eau corporelle totale à pas plus de 0,68 lb par jour (0,3 kg).
• Test de densité urinaire, généralement mesuré en laboratoire avec la première miction ou collecte d’urine du matin où USG ≤ 1,020.

Bien que la couleur de l’urine soit souvent utilisée comme marqueur d’hydratation et que nous suivons la directive consistant à maintenir une couleur claire à limonade tout en évitant les couleurs d’urine plus foncées, celles du jus de pomme, nous devons faire preuve de prudence avec de telles directives généralisées étant donné la façon dont divers facteurs peuvent influencer. la couleur et le volume de l’urine qui seront discutés ultérieurement.

Des couleurs d’urine constantes entre un et trois indiquent des niveaux bien hydratés équivalents à moins de 1 % de perte de poids corporel ; des scores compris entre quatre et cinq indiquent des niveaux de déshydratation minimes équivalents à une perte de poids corporel de 1 à 3 % qui méritent l’ingestion de 7 à 10 onces. (200 à 300 ml) de liquide dans les 60 prochaines minutes ; des scores compris entre six et sept indiquent des niveaux de déshydratation importants équivalents à une perte de poids corporel de 3 à 5 % qui méritent l’ingestion de 7 à 10 onces. (200 à 300 ml) de liquide immédiatement ; et un score de huit indique une déshydratation sévère, équivalente à une perte de poids &gt ; 5 % nécessitant des soins médicaux (8).

Des volumes constants et plus importants excrétés lors de la première miction matinale avec une couleur limonade (échelle de 1 à 3) indiquent généralement une euhydratation, tandis que des volumes constants et plus petits excrétés lors de la première miction matinale avec des couleurs plus foncées (4+ sur l’échelle – jus de pomme – à -couleur du thé glacé) indiquent généralement des niveaux de déshydratation. Des exceptions existent cependant et doivent toujours être prises en compte :

• Des apports importants en vitamines B (multivitamines, etc.), en pigments présents dans les légumes rouge foncé comme les betteraves et en certains colorants alimentaires artificiels peuvent tous décolorer l’urine. Si un individu suit une période de sevrage de sept jours au cours de laquelle il élimine ces composés de son alimentation, continue de boire des liquides comme d’habitude et observe la couleur de son urine, cela peut donner un aperçu de son niveau normal d’euhydratation.
• Les médicaments (par exemple, les diurétiques) augmenteront constamment le volume de l’urine et pourraient en éclaircir la couleur.
• Les suppléments protéiques peuvent décolorer systématiquement l’urine. Si une personne suit une période de sevrage de sept jours sans suppléments protéiques, continue de boire des liquides comme d’habitude et observe la couleur de l’urine, cela peut donner un aperçu de son niveau d’euhydratation.
• Les volumes et la couleur de l’urine peuvent être trompeurs lors des étapes de réhydratation. Par exemple, un individu déshydraté consommant des quantités d’eau supérieures à ce que son corps peut initialement stocker produira de grands volumes d’urine claire, créant une perception d’euhydratation, alors que l’individu peut encore être déshydraté.

Enfin, les différences de poids avant et après l’exercice représentent une autre méthode pour évaluer l’eau corporelle totale, bien qu’il s’agisse d’une méthode utilisée de manière plus appropriée pour déterminer les besoins de réhydratation après l’exercice. Mettez en œuvre une pratique consistant à collecter le poids avant l’exercice (vidé), soit nu, soit avec des vêtements légers, puis à nouveau après l’exercice pour déterminer les besoins en liquides à réhydrater. L’efficacité de cette méthode dépend cependant du fait que l’individu soit dans un état d’euhydratation avant l’exercice.

Besoin en liquide = poids avant l’exercice – poids après l’exercice

Par exemple, si une femelle pèse 145 livres. (65,9 kg) avant l’exercice (vidé, sec) et pèse ensuite 142 livres. (64,5 kg) après l’exercice, même après avoir bu pendant l’exercice, elle doit remplacer 3 lb. (48 oz ou 1,36 L) de liquide. Cela ne signifie pas qu’elle n’a besoin que de 48 onces d’eau. de fluide. Elle devra probablement en consommer davantage car une partie sera perdue dans l’urine. Les quantités nécessaires varient selon le choix de boisson (eau ou boisson pour sportifs).