Manger un barbecue est-il sain ? L’impact des grillades sur le corps

Publié le 10 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Griller est-il sain ? Votre premier réflexe sera probablement oui, car cette méthode de cuisson est souvent présentée comme une alternative à la friture. Cependant, les nutritionnistes estiment que cela n’est pas toujours vrai. Et même si rien n’est plus associé à la détente estivale que de jeter de la viande sur le grill et de la déguster en plein air, il faut savoir que griller n’est pas si innocent. Vérifiez si manger du barbecue est sain et à quoi vous devez faire attention avant de commencer un festin de famille avec des saucisses grillées.

Les grillades sont-elles saines ?

Les aliments grillés peuvent être sains car ils utilisent peu de matières grasses et conservent plus de nutriments que les autres méthodes de cuisson. C’est une très bonne façon de préparer les légumes, le poisson et la volaille car elle permet de préserver leur goût naturel, leur croquant et leur valeur nutritionnelle. Cependant, garder les aliments sur le feu trop longtemps et les surchauffer peut entraîner la formation de substances nocives qui pénètrent dans notre corps.

Les grillades sont-elles nocives ? Preuve scientifique

Il existe de nombreuses controverses concernant les effets des aliments grillés sur la santé, c’est pourquoi les scientifiques tentent de déterminer exactement quel impact cela a sur notre santé. Certaines études suggèrent que lors des grillades, nous sommes exposés à des composés nocifs tels que les HCA (aminés hétérocycliques) et les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), qui peuvent augmenter le risque de certaines maladies, dont le cancer [1].

Cependant, certains médecins estiment qu’il existe des facteurs qui peuvent réduire ces composés défavorables, notamment : les techniques de grillade, le type d’ingrédients utilisés et le contrôle de la température. De plus, certaines études indiquent les bienfaits des grillades pour la santé comme moyen de réduire la consommation de graisses et de préserver la valeur nutritionnelle des légumes et des fruits [2]. Lorsqu’ils parlent de grillades saines, les nutritionnistes entendent généralement une sélection consciente des ingrédients et une limitation de la consommation d’aliments brûlés [3].

Il ne faut pas faire de grillades trop souvent, mais organiser ce type de festin une fois par mois ne fera pas de mal. Il est également important de diversifier votre alimentation et d’équilibrer les grillades avec d’autres façons saines de manger.

Qu’arrive-t-il aux aliments lorsqu’ils sont grillés ?

Sous l’influence du grillage, les aliments passent par plusieurs processus qui affectent finalement leur goût, leur texture et leur teneur en éléments nutritifs. La température élevée sur le gril fait dorer les aliments – la surface du plat devient brune, grâce à quoi il acquiert un croquant caractéristique et un goût unique.

Une partie de l’eau contenue dans les aliments s’évapore, ce qui entraîne des sensations gustatives plus profondes (concentration de la saveur). Retirer seulement une partie de l’eau peut également améliorer la consistance des aliments : la viande peut rester juteuse. Pendant la cuisson, l’excès de graisse des aliments s’écoule sur la grille, ce qui réduit la teneur en graisse du plat et le rend plus sain. Les grillades peuvent entraîner la caramélisation des sucres contenus dans certains aliments, principalement les légumes et les fruits. Cela vous permet d’en faire ressortir la profondeur de la saveur.

Malheureusement, les températures de cuisson élevées peuvent endommager certains nutriments contenus dans les aliments. Certaines vitamines et minéraux peuvent être détruits. Les températures élevées favorisent également la formation de substances nocives pour notre santé.

Comment réduire la nocivité des grillades ?

Si vous souhaitez influencer la santé de vos grillades, faites attention à 3 règles très importantes lors de leur préparation :

1. Grillez sur des braises, pas dans le feu ou la fumée. L’exposition de la viande et du poisson à des températures élevées et à des flammes nues libère des aminés hétérocycliques [4]. De plus, la graisse qui s’écoule de la viande brûle sur le gril, créant une fumée contenant des hydrocarbures aromatiques polycycliques. Les deux types de substances ont des propriétés cancérigènes. Pour réduire la formation de ces substances nocives, ne faites pas griller directement sur le feu. Tapisser le gril de plateaux en aluminium percés de trous. Si vous devez griller plus longtemps, faites-le à une température plus basse. Contrôlez la combustion des graisses qui coulent – ayez un flacon pulvérisateur rempli d’eau à portée de main.
2. Faites mariner la viande avant de la griller. Faire mariner les aliments pendant un certain temps avant de les mettre sur le gril réduit la formation de substances cancérigènes. Utilisez des herbes pour les marinades en raison de leur potentiel antioxydant, qui réduira également la formation de toxines.
3. Gardez le gril propre. Ne laissez pas les dépôts carbonisés du gril se transférer sur votre repas. Après chaque festin, nettoyez bien le gril avec une brosse métallique, puis essuyez-le avec du papier pour vous assurer qu’aucune saleté ne pénètre dans les aliments.
4. Retournez souvent la viande. Les experts en diététique estiment, et les recherches le confirment, que retourner fréquemment la viande sur le gril peut empêcher la formation de produits chimiques nocifs dans la viande.
5. Choisissez des viandes maigres. Lorsque vous achetez de la viande pour le grill, concentrez-vous sur les protéines maigres comme la poitrine de poulet, la dinde, le poisson et les coupes de bœuf plus maigres.

Comment griller sainement ?

Lors des grillades, plusieurs facteurs peuvent affecter la santé des aliments que vous préparez. Pour déguster des grillades saines, utilisez les techniques de grillades appropriées et choisissez les bons produits.

Quels produits choisir pour un barbecue ?

Lors de la préparation d’un barbecue, essayez de choisir des produits frais à faible teneur en matières grasses et évitez complètement les aliments difficiles à digérer et transformés. La chose la plus saine à choisir est :

• des légumes qui acquièrent une saveur intense et une texture croquante (le paprika, la courgette, l’aubergine fonctionnent mieux),
• la volaille – elle est maigre, contient beaucoup de protéines et se soigne rapidement,
• les poissons comme la truite, le flétan, le saumon, le maquereau sont délicieux et pleins d’acides gras oméga-3 sains,
• fruits de mer – ils sont faciles à digérer, riches en protéines et en acides gras polyinsaturés.

Quels produits faut-il éviter au barbecue ?

Lors des grillades, il convient d’éviter les produits qui pourraient nuire à la santé, par exemple en créant des substances nocives pour le corps. Ces produits comprennent :

• viande transformée (saucisses, saucisses de Francfort, hot-dogs ou hamburgers du commerce) – la plupart d’entre elles sont riches en matières grasses et contiennent des conservateurs,
• les viandes à forte teneur en matières grasses (porc, mouton et bœuf gras) peuvent créer des composés chimiques nocifs ( HCA et HAP ) lors de la cuisson,
• la charcuterie comme le bacon, le salami, le jambon – a une teneur élevée en graisses saturées et en sels, qui peuvent être transformés sous l’influence de températures élevées en nitrosamines nocives (NDMA)

Comment préparer les plats pour un barbecue ?

Les aliments préparés sur le gril peuvent être à la fois savoureux et sains si vous suivez quelques règles.

• Tout d’abord , évitez de griller les aliments trop longtemps et ne laissez pas le produit se carboniser afin de ne pas déclencher les processus de libération de substances nocives.
• Dans un deuxième temps, placez les aliments sur le grill ou utilisez des barquettes en aluminium, cela limitera la propagation des fumées provenant des gouttes de graisse sur les aliments. Ne placez pas le gril avec des aliments directement sur une flamme nue.
• Troisièmement, évitez de mettre des aliments sur le gril 30 minutes après l’avoir allumé (surtout si vous utilisez des allume-feu).

Les grillades sont-elles saines ? Faits et mythes

Lorsqu’il s’agit de grillades, les plats ainsi préparés peuvent faire partie d’une alimentation saine, même si le sujet peut susciter de nombreuses controverses. Il existe de nombreux mythes entourant les grillades qui devraient être dissipés en les comparant aux faits.

Faits sur les grillades :

• les grillades sont moins grasses
• cuire les aliments de cette façon conserve plus de nutriments
• vous pouvez griller sainement
• le grillage donne une saveur meilleure et plus complète
• Griller rend les repas plus attrayants
• la viande carbonisée est mauvaise pour la santé

Mythes sur les grillades :

• les grillades font grossir
• griller est la pire façon de préparer la viande
• chaque aliment grillé contient des substances cancérigènes
• la viande doit être assaisonnée avant d’être grillée.