Régime cétogène : qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que cela implique ?

Publié le 18 octobre 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le régime cétogène est devenu l’un des régimes les plus populaires utilisés pour réduire la graisse corporelle au cours des dernières années. Il est promu sur les réseaux sociaux et à la télévision pour le petit-déjeuner, et les entreprises les plus populaires proposant des régimes en boîte le proposent. Qu’est-ce que le régime céto ?

Contenu

• Régime cétogène : qu’est-ce que c’est ?
• Régime cétogène – règles
• Régime cétogène, que manger ?
• Quelles boissons peut-on boire avec un régime cétogène ?
• Que ne pas manger avec un régime cétogène ?
• Effets secondaires du régime cétogène
• Régime Keto – pour qui oui et pour qui non ?

Régime cétogène : qu’est-ce que c’est ?

Le régime cétogène, communément appelé régime céto, consiste à manger des aliments riches en graisses, avec un apport modéré en protéines et un faible apport en glucides. Son objectif est d’amener le corps dans un état de cétose, c’est-à-dire une situation dans laquelle il commence à tirer de l’énergie non pas du glucose, mais des corps cétoniques produits par la dégradation des tissus adipeux, tout comme cela se produit physiologiquement lors d’un long jeûne.

Comment se comporte exactement le corps humain lors du passage à un régime cétogène ?

Dans des conditions normales, après avoir consommé un repas contenant une source de glucides (par exemple sucre, fruits, produits céréaliers), le glucose qu’il contient est absorbé des intestins dans le sang, d’où il est absorbé comme aliment par les cellules. Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et l’excédent est converti en triglycérides. Cependant, les réserves de glycogène ne durent pas longtemps. Lorsqu’ils sont épuisés, le corps commence à produire du glucose à partir des protéines musculaires, des graisses et des lactates. Si le corps ne dispose pas d’une source de glucose au cours des prochains jours, il se tourne vers l’obtention d’énergie à partir de corps cétoniques, qui sont un produit de la combustion des graisses.

Et à quoi ça ressemble vu de l’extérieur ? Au cours de la cétoadaptation, des symptômes de faiblesse corporelle, communément appelés grippe céto, sont souvent observés. Maux de tête, douleurs et faiblesses musculaires, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et problèmes digestifs sont les symptômes provoqués par le régime céto. Qu’est-ce que cela signifie pour le corps ? C’est le résultat de l’épuisement des ressources en glucose et en glycogène. Cependant, cette étape passe assez rapidement lorsque vous entrez en cétose (état dans lequel votre corps va obtenir de l’énergie à partir des graisses accumulées dans les tissus, au lieu de la puiser dans les sucres). Il n’y a aucune raison de s’inquiéter ici. Une bonne hydratation, de préférence avec des liquides isotoniques, est utile pendant cette période.

Régime cétogène – règles

Certaines personnes ne se souviennent plus de ce qu’est le régime céto. Les règles de ce régime sont assez simples : 80 % des besoins caloriques quotidiens doivent être assurés par la consommation de graisses. Cependant, il vaut la peine de se concentrer sur leurs sources plus saines. Cependant, vous devez limiter l’apport de glucides, qu’ils soient simples ou complexes.

Comme pour tout régime, vous devez contrôler votre apport calorique. Un surplus calorique entraîne toujours une accumulation de tissu adipeux, quel que soit le type d’alimentation utilisée.

Régime cétogène, que manger ?

La base des repas d’un régime cétogène doit être constituée de graisses saines, de quantités modérées de produits sources de protéines (principalement animales) et de légumes faibles en glucides.

Sont autorisés :

• les produits carnés – viandes rouges et blanches, produits carnés comme les jambons, les saucisses – ils sont non seulement une source de graisses, mais aussi de protéines essentielles ;
• lait et produits laitiers – fromages blancs, jaunes et bleus, mozzarella ;
• œufs – sous quelque forme que ce soit ;
• les poissons – surtout les plus gras comme le saumon, le maquereau, la truite ;
• graisses – huile d’olive, huile de colza, huile de lin, beurre, avocat ;
• noix et graines – par exemple noix de macadamia, noix, amandes, graines de citrouille, graines de lin et de chia ;
• légumes à faible teneur en glucides – concombres, poivrons, céleri, laitue, tomates, épinards, chou frisé, chou, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, courgette, oignon, aubergine, asperge, olives, champignons ;
• fruits – en quantités limitées, il peut s’agir de fraises, de myrtilles, de fraises des bois, de framboises, de mûres, de pastèque (la majeure partie de son poids est constituée d’eau), de citrons ;
• herbes, sel, poivre.

Quelles boissons peut-on boire avec un régime cétogène ?

Comme pour chaque personne, la meilleure boisson est l’eau. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire d’autres boissons. Le plus important est d’ éviter toutes les boissons sucrées avec du sucre ou des sirops – glucose, glucose-fructose, maïs… Les jus de fruits ne seront pas non plus le meilleur choix car ils contiennent des glucides naturellement présents dans les fruits. Vous êtes autorisé à boire des boissons zéro gazeuse, du thé non sucré et des infusions à base de plantes. De plus, si vous buvez du café, blanchissez-le avec de la crème ou du lait de coco au lieu du lait – c’est un excellent moyen d’acquérir une source supplémentaire de graisse pendant la journée.

Que ne pas manger avec un régime cétogène ?

Les produits interdits comprennent non seulement ceux qui constituent une riche source de glucides, mais également ceux appartenant à la catégorie des aliments hautement transformés.

Vous devez limiter :

• produits céréaliers – pâtes, riz, gruaux, pain, flocons d’avoine, corn flakes et autres ;
• bonbons – glaces, biscuits, gâteaux, chocolat ;
• fruits – bananes, raisins, kiwis, ananas, pommes, oranges et mandarines, fruits en conserve, fruits secs (par exemple dattes, prunes, abricots) ;
• graines de légumineuses – soja, pois, haricots, pois chiches, lentilles ;
• légumes-racines – carottes, persil, céleri-rave,
• pommes de terre et patates douces
• quelques épices et sauces – sauces en sachet (souvent épaissies avec de la farine), moutarde au miel, sauce BBQ, ketchup, mélanges d’épices (qui contiennent du sucre).

Effets secondaires du régime cétogène

Le régime cétogène est à l’opposé des recommandations alimentaires actuelles pour une personne en bonne santé. En plus de la faiblesse initiale, cela peut entraîner d’autres effets secondaires.

1. Constipation

Il s’agit de la maladie la plus répandue provoquée par le régime céto. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Vous consommez beaucoup trop peu de fibres alimentaires, qui proviennent principalement de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de légumes et de fruits. La tâche des fibres solubles est d’absorber l’eau, grâce à laquelle les selles deviennent plus molles, plus élastiques, augmentent de volume et traversent plus facilement le tube digestif. À leur tour, les fibres insolubles accélèrent le péristaltisme intestinal et, telle une brosse, balayent les résidus restant dans le tube digestif. Pour prévenir la constipation avec un régime cétogène, il vaut la peine d’inclure des graines de lin dans votre alimentation ou de commencer à compléter avec des préparations à base de fibres.

2. Céto-stéatorrhée

Elle apparaît généralement en début de régime, mais elle peut aussi être chronique. Elle se caractérise par des selles fines à forte odeur putride, souvent recouvertes d’une couche « grasse » brillante. Au début, vous pouvez simplement « attendre » et vous assurer d’une bonne hydratation. Si cela ne disparaît pas au bout de quelques jours, consultez votre médecin.

3. Carences en vitamines

Ils sont une conséquence du régime d’élimination. Les carences en vitamine C sont courantes dans le régime cétogène, dont la source dans l’alimentation polonaise est principalement les fruits et les pommes de terre. Il peut également y avoir des carences en vitamines B, dont la source provient des produits céréaliers à grains entiers éliminés sur céto. Pour prévenir les carences, vous pouvez prendre des suppléments vitaminiques.

4. Carences minérales

Lors de l’utilisation d’un régime cétogène, l’organisme est exposé à des carences en potassium et en sodium en raison de leur plus grande excrétion dans les urines. Pour combler les carences en sodium, qui se manifestent entre autres par de la fatigue, de la déshydratation et des étourdissements, assaisonnez simplement vos repas avec du sel. Pour éviter les crampes musculaires causées par une carence en potassium, pensez à manger des aliments riches en potassium, comme les tomates, le chou frisé, les épinards et les champignons. Si cela ne suffit pas, des suppléments de potassium sont également disponibles.

Régime Keto – pour qui oui et pour qui non ?

Lorsqu’on parle des effets secondaires du régime cétogène, il convient également de découvrir quels sont ses avantages et pourquoi certaines personnes décident de l’utiliser. Le régime cétogène a été développé dans les années 1920 pour réduire les crises d’épilepsie. Il est également utilisé aujourd’hui pour traiter certaines maladies. Actuellement, il est utilisé, par exemple, chez les enfants dont le traitement pharmacologique de l’épilepsie n’apporte pas les résultats escomptés.

Cependant, le régime cétogène a gagné en popularité en tant que mode d’alimentation réduisant la graisse corporelle. Sa diminution est une raison très courante d’utilisation du céto populaire. Les avantages de cette façon de manger incluent également : une sensation d’augmentation du niveau d’énergie, une baisse du taux de sucre dans le sang, ainsi qu’un meilleur fonctionnement des reins, du cœur et d’autres organes.

N’oubliez pas que le régime cétogène a aussi ses limites. Les gens devraient abandonner le régime :

• femmes enceintes et allaitantes – les effets du régime cétogène pendant la grossesse et l’allaitement sont inconnus. Il ne doit pas être utilisé en raison du risque de malnutrition chez la mère, pouvant entraîner une inhibition de la croissance fœtale et du développement du nourrisson, ainsi qu’une réduction de la production de lait ;
• avec des maladies du pancréas et de la vésicule biliaire – ce sont des organes impliqués dans la digestion des graisses, donc un régime riche en graisses les alourdira davantage ;
• en cas de maladies du foie – des corps cétoniques se forment dans le foie lors de la dégradation des graisses ;
• avec des maladies rénales – lors de l’utilisation d’un régime cétogène, des changements se produisent dans la gestion des fluides et l’équilibre acido-basique.

Après avoir lu cet article, vous savez déjà ce qu’est le régime céto. Vous avez également découvert les produits autorisés par le régime cétogène : quoi manger et quoi ne pas manger.

Light In Fitness – Tours (37)

Light In Fitness, a Tours (37), equipe les salles de sport en France. Musculation pro, cardio, sols sportifs. Devis gratuit – livraison France.