Méthodes d’entraînement utilisées en musculation

Publié le 21 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Dans le monde actuel de la musculation, il existe de nombreuses méthodes d’entraînement qui sont utilisées à la fois par les professionnels et les débutants. Lors de la planification de vos prochaines semaines d’entraînement, il convient de déterminer quelle méthode nous conviendra le mieux et grâce à laquelle nous pourrons obtenir les meilleurs résultats. Passons donc en revue les méthodes que l’on entend le plus souvent ces derniers temps…

1. FBW – Entraînement complet du corps

Il s’agit d’un entraînement impliquant tous les groupes musculaires en une seule séance d’entraînement. Son objectif est de stimuler chacun d’eux au moins trois fois par semaine. La pause entre chaque unité d’entraînement ne doit pas dépasser 48 heures, car ce sera suffisamment de temps pour nous régénérer. Ceci est argumenté par le fait que nos muscles ne sont pas amenés à la chute maximale au cours d’une séance d’entraînement, comme dans le cas d’un entraînement fractionné, d’où le temps de repos est réduit au minimum. Il est destiné et recommandé principalement aux débutants pour améliorer la condition physique générale du corps grâce à des exercices complexes et multi-articulaires qui impliquent de nombreux groupes musculaires au cours d’un exercice et ont un effet positif sur l’amélioration du travail du système cardiovasculaire.

2. Formation fractionnée – fractionnée

Le but du fractionné est de fatiguer au maximum un groupe musculaire donné au cours d’une unité d’entraînement en créant un maximum de microdommages dans les fibres musculaires. Nous sommes en mesure d’obtenir un tel effet en effectuant de nombreux exercices en plusieurs séries, généralement de l’ordre de plusieurs à plusieurs répétitions. C’est sans aucun doute la méthode d’entraînement la plus populaire et la plus répandue qui fonctionne très bien pour façonner la silhouette, car nous pouvons nous concentrer sur un groupe musculaire spécifique que nous voulons principalement développer, en le définissant comme une priorité d’entraînement. De plus, c’est une très bonne solution pour les personnes qui travaillent sur une bonne séparation musculaire et qui souhaitent obtenir la meilleure strie musculaire possible. Le principe principal de l’entraînement fractionné est d’au moins une séance d’entraînement par semaine pour chaque groupe musculaire. Le groupe musculaire que nous priorisons est généralement engagé deux fois. Le plan d’entraînement est le plus souvent sélectionné sur la base de la combinaison d’un grand et d’un petit groupe musculaire au cours d’une séance d’entraînement. Cependant, nous devons nous rappeler que l’inconvénient de cette méthode d’entraînement est une charge très élevée sur le système nerveux d’un groupe musculaire que nous entraînons un jour donné. Par conséquent, il est important de choisir le bon plan d’entraînement et des exercices spécifiques. que l’inconvénient de cette méthode d’entraînement est une charge très élevée sur le système nerveux d’un groupe musculaire que nous entraînons un jour donné. Par conséquent, il est important de choisir le bon plan d’entraînement et des exercices spécifiques. que l’inconvénient de cette méthode d’entraînement est une charge très élevée sur le système nerveux d’un groupe musculaire que nous entraînons un jour donné. Par conséquent, il est important de choisir le bon plan d’entraînement et des exercices spécifiques.

3.Poussez et tirez

Push &amp ; Pull est une méthode d’entraînement très polyvalente qui peut être utilisée aussi bien par les débutants que par les avancés. Pour le premier groupe de personnes, cela fonctionnera lorsqu’ils ne pourront pas s’entraîner plus de deux fois par semaine, ou qu’il est impossible de préciser à quels jours précis ils s’entraîneront. Cependant, pour les avancés, cela peut s’avérer être un nouveau stimulus d’entraînement très bénéfique lorsqu’ils ont connu une période de stagnation pendant l’entraînement fractionné traditionnel. Le principe de l’entraînement « Push &amp ; Pull » est la division de tout le corps en deux unités d’entraînement en raison de la nature du mouvement. Le premier entraînement est l’entraînement « push », où l’on considère tous les exercices durant lesquels il y a un mouvement d’appui. La deuxième session de formation sera une formation à la traction, où nous effectuons des exercices utilisant des tractions et des mouvements de rameur. Le système d’entraînement « Push &amp ; Pull » est basé sur des exercices complexes multi-articulaires qui sollicitent de nombreux groupes musculaires en utilisant principalement des poids libres. Nous faisons généralement deux exercices pour les grands groupes musculaires et un pour les petits groupes de volume. Cependant, tout doit être sélectionné individuellement, bien sûr.

4. Tabata

Tabata est un excellent entraînement qui améliore les performances physiques et en même temps un moyen très efficace de brûler les graisses inutiles. Cependant, cela ne se produit pas directement pendant l’entraînement lui-même, mais grâce au phénomène de remboursement de la dette en oxygène après l’effort. Le corps s’efforce d’égaliser l’état avant l’entraînement, il utilise une grande quantité d’oxygène pour cela et puise son énergie principalement dans les acides gras libres. Ce phénomène peut être observé même jusqu’à 48 heures après la fin de l’exercice physique. En raison de la très grande intensité d’effort dans une courte unité de temps, cet entraînement est principalement destiné au groupe de personnes avancées, car pour les débutants, il peut s’avérer trop lourd pour le système nerveux. Tabata est construit sur le principe de l’entraînement par intervalles, car il consiste à effectuer 8 séries d’une donnée, exercice composé pendant 20 secondes. Il n’y a que 10 secondes de repos entre les séries, donc l’entraînement complet ne dure que 4 minutes. Pendant la période de repos de dix secondes entre les séries, notre corps ne reconstruira pas complètement les réserves d’ATP à partir de la phosphocréatine. C’est le seul entraînement dans lequel nous travaillons à la fois sur la capacité aérobie et anaérobie, car dans les derniers ensembles d’efforts, les deux paramètres de ces capacités atteignent leurs niveaux maximum. Sans aucun doute, les avantages de ce type de formation incluent sa courte durée et l’absence de tout équipement nécessaire à sa réalisation. C’est le seul entraînement dans lequel nous travaillons à la fois sur la capacité aérobie et anaérobie, car dans les derniers ensembles d’efforts, les deux paramètres de ces capacités atteignent leurs niveaux maximum. Sans aucun doute, les avantages de ce type de formation incluent sa courte durée et l’absence de tout équipement nécessaire à sa réalisation. C’est le seul entraînement dans lequel nous travaillons à la fois sur la capacité aérobie et anaérobie, car dans les derniers ensembles d’efforts, les deux paramètres de ces capacités atteignent leurs niveaux maximum. Sans aucun doute, les avantages de ce type de formation incluent sa courte durée et l’absence de tout équipement nécessaire à sa réalisation.