Quel muscle fait travailler le Butterfly ?

Publié le 23 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le butterfly est un exercice de musculation qui est généralement effectué à la salle de sport. Cet exercice consiste à se muscler les pectoraux en sollicitant principalement les fibres musculaires du grand pectoral, situé sur l’avant de la cage thoracique. Le grand pectoral est le muscle le plus développé du buste et permet de donner une forme généreuse à la poitrine. Pour effectuer le butterfly, il faut être assis sur le banc de musculation, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.

Les manches des poignées de la machine doivent être maintenues fermement avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur. Les coudes sont légèrement fléchis et les bras tendus. Les poignées sont ensuite écartées en inspirant profondément et en contractant les pectoraux. Puis, les poignées sont ramenées ensemble en expirant doucement et en relâchant les pectoraux. Le butterfly est un excellent exercice pour isoler les pectoraux et les muscler.

Il est également efficace pour renforcer les muscles dorsaux, les épaules et les triceps. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, il est possible d’ajouter des poids du corps supplémentaires ou de faire plus de répétitions. Pour les pratiquants débutants, il est important de commencer lentement et de se concentrer sur la bonne posture et la bonne technique.

En complément de l’exercice de butterfly, il est recommandé de pratiquer d’autres exercices de musculation qui ciblent également les pectoraux, tels que les tractions, les développés couchés, les écartés, les pull-over ou encore les développés inclinés et déclinés. Il est également important de s’échauffer correctement avant chaque exercice de musculation pour éviter de se blesser ou de souffrir de courbatures. Les étirements et le gainage peuvent également aider à tonifier la musculature et à prévenir les blessures.

En résumé, le butterfly est un exercice de musculation efficace pour se muscler les pectoraux. Il permet de solliciter principalement le grand pectoral, mais également d’autres groupes musculaires tels que les dorsaux et les épaules. Pour atteindre des résultats optimaux, il est important de pratiquer cet exercice avec une bonne technique et de compléter son programme de musculation avec d’autres exercices ciblant les pectoraux et les muscles du haut du corps.

Les muscles principaux sollicités par le butterfly

Le butterfly, également appelé pec fly ou pec deck, cible principalement le grand pectoral dans sa portion sternale et claviculaire. Ce muscle recouvre la face antérieure du thorax et assure l’adduction horizontale du bras, mouvement central du butterfly. Le petit pectoral, situé en profondeur, intervient également comme stabilisateur pendant l’exercice.

Les deltoïdes antérieurs (partie avant de l’épaule) participent activement au mouvement en assistant le rapprochement des bras. Le coraco-brachial et le biceps brachial (chef court) sont également recrutés comme muscles synergistes. Enfin, le dentelé antérieur stabilise les omoplates tout au long du mouvement.

Technique d’exécution du butterfly machine

1. Réglez le siège pour que vos bras soient à hauteur des épaules lorsque vous saisissez les poignées.
2. Asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier, pieds à plat au sol.
3. Saisissez les poignées en gardant les coudes légèrement fléchis à environ 10°.
4. Inspirez en ouvrant les bras de manière contrôlée jusqu’à sentir un étirement des pectoraux.
5. Expirez en rapprochant les poignées devant vous, en contractant fortement les pectoraux.
6. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en position fermée avant de recommencer.

Variantes du butterfly pour progresser

Il existe plusieurs variantes pour varier les stimuli musculaires. Le butterfly aux haltères (dumbbell fly) se réalise allongé sur un banc plat et offre une plus grande amplitude de mouvement. Le butterfly incliné cible davantage la partie haute des pectoraux (faisceau claviculaire), tandis que le butterfly décliné met l’accent sur la partie basse. Le cable crossover (croisé aux poulies) est une alternative très efficace qui maintient une tension constante sur le muscle tout au long du mouvement.

Erreurs fréquentes à éviter

• Tendre complètement les bras : gardez toujours une légère flexion des coudes pour protéger l’articulation.
• Utiliser une charge trop lourde : privilégiez la connexion muscle-esprit et le contrôle du mouvement.
• Décoller le dos du dossier : cela transfère la tension vers les épaules au lieu des pectoraux.
• Aller trop loin en phase d’ouverture : ne dépassez pas l’alignement des épaules pour éviter les blessures.

Programme d’entraînement butterfly

Pour intégrer le butterfly dans votre programme de musculation, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions en fin de séance pectoraux. Cet exercice d’isolation se place idéalement après les mouvements polyarticulaires comme le développé couché ou les dips. Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite pour maximiser l’hypertrophie des pectoraux.