L’impact de la nutrition sur les hormones
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La nutrition a un impact significatif sur l’équilibre hormonal du corps. Les hormones jouent un rôle clé dans la régulation de nombreux processus physiologiques, tels que le métabolisme, la croissance, les fonctions de reproduction, ainsi que la régulation de l’humeur et du stress.
Dans cet article :
- Glycémie et insuline
- Nutriments et hormones thyroïdiennes
- L’effet de la nourriture sur les hormones stéroïdes
- Un poids corporel correct est un allié des hormones
Glycémie et insuline
Les glucides contenus dans les aliments ont un impact significatif sur la glycémie et la production d’ insuline , une hormone dont la tâche est de faire baisser la glycémie.
La consommation de glucides transformés et faciles à digérer (en particulier ceux ayant un indice glycémique élevé) peut provoquer une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang , ce qui peut entraîner une augmentation des taux d’insuline .
Les fluctuations à long terme du taux de sucre dans le sang peuvent perturber l’équilibre hormonal , notamment dans le cas de l’insuline, qui régule le métabolisme du glucose. En conséquence, une résistance à l’insuline peut survenir .
Il convient de veiller à consommer des produits à indice glycémique faible et moyen (produits à grains entiers, légumes verts, légumineuses et autres). Ils n’auront pas autant d’impact sur le taux de sucre que le pain blanc, les pâtes, la farine blanche, les pâtisseries et les sucreries. Il convient également de veiller à ce que vos repas soient bien équilibrés en ajoutant des sources de protéines et de graisses. Le grignotage continu entre les repas sera préjudiciable à votre métabolisme glucidique.
La consommation de fibres provenant de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses peut aider à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline .
Dans le cadre du métabolisme des sucres et de la fonction thyroïdienne, il est important de prendre des repas régulièrement . Vous devez éviter les très longues pauses entre les repas et les collations fréquentes entre les repas.
Nutriments et hormones thyroïdiennes
La nutrition est également importante pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et de ses hormones. L’iode est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes . Les principales sources d’iode dans les aliments sont le sel iodé, les poissons de mer, les œufs et les produits laitiers. Ne pas consommer suffisamment d’iode dans votre alimentation peut entraîner un déficit en hormones thyroïdiennes.
Le sélénium est un minéral qui joue un rôle important dans la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 en la forme plus active T3. Les bonnes sources de sélénium comprennent les noix du Brésil, les graines de tournesol et le poisson.
Le sélénium et l’iode peuvent être des ingrédients qui peuvent manquer dans un régime alimentaire à base de plantes. Les végétaliens doivent donc accorder une attention particulière à leur apport.
Le zinc participe également à la production d’hormones thyroïdiennes, vous devez donc veiller à son apport adéquat dans votre alimentation. Les sources de zinc sont les grains entiers, les noix et la viande.
Les légumes de la famille des crucifères , comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé, contiennent des composés appelés goitrogènes , qui peuvent affecter la fonction thyroïdienne. Cependant, la cuisson de ces légumes peut réduire les niveaux de goitrogènes. Une personne en bonne santé ne devrait pas se limiter à ces produits précieux.
L’effet de la nourriture sur les hormones stéroïdes
Les graisses sont nécessaires à la production d’hormones stéroïdes telles que le cortisol, la testostérone, la progestérone et les œstrogènes. Une consommation adéquate de graisses saines est cruciale pour la bonne synthèse de ces hormones. Ces graisses saines comprennent les huiles végétales liquides (par exemple l’huile d’olive, l’huile de colza), les avocats, les graines et les noix.
La production de toute hormone nécessite un apport en protéines . Les protéines fournissent à l’organisme les acides aminés nécessaires à la synthèse des hormones stéroïdes .
Certains composants végétaux, comme les phytoestrogènes , peuvent influencer l’équilibre hormonal, notamment les hormones sexuelles . Les phytoestrogènes sont un groupe de composés possédant des propriétés œstrogéniques. Cela signifie qu’ils imitent l’action des œstrogènes (hormones sexuelles féminines). Il semble que l’apport de phytoestrogènes puisse être bénéfique en cas de carences en œstrogènes. Une alimentation riche en sources de phytoestrogènes peut, entre autres, atténuer les symptômes de la ménopause , améliorer l’humeur pendant les règles et réduire le risque de certaines maladies. Les phytoestrogènes se trouvent dans les légumineuses (en particulier les produits à base de soja ), certains légumes, les céréales, les graines et les noix.
De nombreuses vitamines et minéraux sont nécessaires à la production d’hormones, notamment d’hormones sexuelles. Un exemple est la testostérone , dont la synthèse nécessite des concentrations appropriées, entre autres : zinc et magnésium . Les carences de ces ingrédients peuvent entraîner une diminution de la libido et de l’humeur , ou une réduction de la masse musculaire. Il vaut la peine de garantir leur apport suffisant avec de la nourriture.
Un poids corporel correct est un allié des hormones
L’approvisionnement en énergie et le poids corporel correspondant sont importants pour l’équilibre hormonal. Un apport énergétique trop élevé ou trop faible dans l’alimentation sera défavorable . Fournir trop peu de calories chaque jour peut entraîner un dysfonctionnement ovarien, un manque d’ovulation, une diminution des taux de progestérone dans le sang et d’autres troubles hormonaux.
Une suralimentation chronique, conduisant au surpoids et à l’obésité, peut également perturber considérablement l’équilibre hormonal du corps. L’excès de tissu adipeux entraîne une sécrétion excessive d’œstrogènes, ce qui peut entraîner des troubles menstruels et augmenter le risque de nombreuses maladies à long terme.
Un poids corporel excessif peut contribuer au développement d’une résistance à l’insuline , qui dans des cas extrêmes peut conduire au diabète de type 2. De plus, les personnes en surpoids et obèses peuvent perturber la sécrétion des hormones de la faim et de la satiété , ce qui peut accroître les difficultés à maintenir un poids corporel adéquat.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
