Publié le 6 juin 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

La demande d’ingrédients individuels dans le cas des femmes peut être légèrement différente de celle des hommes. Cela s’applique en fait aux macronutriments tels que les glucides et les lipides. Cela est dû au fait que les femmes ayant les mêmes paramètres anthropométriques que les hommes ont un métabolisme plus faible. L’exemple le plus incontestable est cependant celui du fer. C’est une composante minérale dont la demande chez les femmes et les hommes est extrêmement divergente. L’apport recommandé pour les hommes est de 10 mg et pour les femmes en âge de procréer jusqu’à 18 mg.

Fer à clé

Les femmes qui, en raison de la perte accrue pendant les menstruations, ont une demande drastiquement plus élevée pour cet élément que les hommes, et il y a ici un paradoxe car les femmes en fournissent beaucoup moins avec la nourriture. Cela peut entraîner une anémie ferriprive qui, en plus de nombreuses autres conséquences négatives, affecte également les performances physiques et rend impossible les entraînements intensifs. Sans aucun doute, des tests tels que la numération globulaire complète et la détermination de la ferritine doivent être effectués par les femmes au moins deux fois par an.

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Le rôle biologique du fer

En l’absence d’un apport adéquat en fer provenant des aliments, des suppléments ou des produits pharmaceutiques, le corps ne pourrait pas fonctionner correctement. Ils jouent un rôle très important dans le corps humain, par ex. il fait partie de l’hémoglobine et de la myoglobine, conditionnant ainsi la bonne oxygénation de tous les tissus et organes. Cet élément fait partie intégrante de nombreuses enzymes.

Sources de fer et ses formes

Le fer peut être présent dans les produits d’origine végétale (par exemple, le millet, le sarrasin, le riz brun, le son de blé, la farine d’avoine, le soja, les lentilles, la betterave, les haricots blancs, les pois verts) et animale (par exemple, le foie de porc, le foie de bœuf, le foie de poulet, foie de veau, œufs). Le fer héminique est mieux absorbé et se trouve dans la viande sous forme d’hémoglobine et de myoglobine. Le fer non hémique présent dans les aliments d’origine végétale est beaucoup moins absorbé, mais il ne s’agit pas de fer zéro absorbable comme le suggèrent certaines sources.

Qu’est-ce qui affecte l’absorption du fer ?

L’absorption de cet élément par le tractus gastro-intestinal est principalement réduite par des substances telles que :

• les oxalates (contenus, entre autres, dans l’oseille et les épinards),
• les phytates (présents dans les produits céréaliers, les fruits à coque, les graines),
• calcium (présent dans les produits laitiers, eaux fortement minéralisées),
• pH élevé.

La vitamine C est un facteur qui améliore l’efficacité de l’absorption du fer par l’intestin.

Fer et inflammation

En cas d’inflammation, l’absorption du fer par les aliments est considérablement réduite, puis une carence en fer peut survenir. Avec l’inflammation, il y a une augmentation de la production d’hepcidine (un composé qui bloque l’absorption du fer par le tube digestif).

Conséquences d’une carence en fer

• anémie,
• diminution de la forme physique et mentale,
• détérioration des muqueuses,
• chute de cheveux,
• trouble de la fonction thyroïdienne,
• perturbation du cours du cycle menstruel.