Exercices pour les biceps – quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Publié le 10 février 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les gros biceps ont toujours été associés à la masculinité et à une silhouette athlétique. Fondamentalement, tout homme qui commence à s’entraîner au gymnase vise à développer les muscles biceps. Ce n’est pas toujours aussi facile qu’il y paraît. Pour entraîner efficacement les biceps, vous devez savoir comment ils fonctionnent et comment traduire ces connaissances dans les exercices que vous effectuez.

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Il est difficile d’indiquer clairement les meilleurs exercices pour les biceps, car cela dépend de nombreux aspects :

• expérience de formation ;
• blessures passées ;
• objectif de formation ;
• l’ensemble du plan de formation.

Comme vous pouvez le constater, de nombreux facteurs influencent l’efficacité de l’entraînement des biceps. Différents exercices seront choisis par une personne qui débute tout juste son aventure avec la salle de sport, et encore différents par un utilisateur avancé de la salle de sport.

Pour choisir consciemment les exercices des biceps, nous devons savoir comment sont construits les muscles des bras et de quels mouvements ils sont responsables.

Le muscle biceps est responsable de la flexion et de l’extension de l’articulation du coude, ainsi que de l’abduction et de la rotation interne. Par conséquent, les meilleurs exercices pour les biceps seront les flexions des bras sous charge ou les flexions de l’avant-bras avec supination.

5 meilleurs exercices pour les biceps

Très souvent, les exercices les plus populaires sont les plus efficaces. N’oubliez pas cependant que les biceps travaillent, par exemple, lors de l’entraînement du dos. Pour solliciter les muscles biceps, on choisit des exercices isolés.

Vous trouverez ci-dessous 5 exercices de biceps efficaces qui développeront vos bras.

1. Curls d’avant-bras sur une barre de prédicateur avec une barre cassée – exercices de biceps

Les flexions de l’avant-bras sur un prédicateur avec une barre cassée sont un exercice qui isole parfaitement les muscles du biceps. La barre fendue active en outre les muscles de l’avant-bras. Cet exercice peut être réalisé avec une barre droite. À ce stade, nous engageons plus fortement la tête courte du biceps.

1. Ajustez le siège du prédicateur de manière à ce que vos bras reposent librement sur le prédicateur.
2. Saisissez la barre et, avec un mouvement énergique, pliez-la à la hauteur des épaules en expirant.
3. Revenez lentement à la position de départ en inspirant.

2. Curls de l’avant-bras sur la poulie supérieure – entraînement des biceps

Hercules, comme on appelle aussi cet exercice du biceps, active parfaitement le travail des deux têtes des muscles de l’épaule. Les câbles de l’ascenseur garantissent une tension musculaire constante. Le travail indépendant des deux branches garantit une participation égale des groupes de travail.

1. Saisissez les câbles du câble aérien et entre les deux.
2. Faites pivoter vos poignets vers l’intérieur et pliez vigoureusement vos bras jusqu’à leur amplitude de mouvement maximale.
3. Tout en effectuant la phase concentrique, expirez.
4. Revenez lentement à la position de départ en inspirant.

3. Courber vos bras avec des haltères avec supination en position debout – entraînement efficace des biceps

Les boucles d’haltères debout sont un excellent exercice pour développer les deux têtes des biceps. Travailler avec des haltères, c’est-à-dire un exercice unilatéral, permet de surmonter la disparité de force dans les deux bras.

1. Prenez un haltère et commencez l’exercice avec les bras tendus.
2. Inspirez et avec un mouvement énergique mais contrôlé, pliez les bras au niveau de l’articulation du coude en effectuant une rotation interne.
3. Travaillez sur toute l’amplitude des mouvements et contrôlez le mouvement pendant la phase excentrique.

4. Curls au marteau avec des haltères en position debout – les meilleurs exercices pour les biceps

Lors de chaque flexion du bras du marteau, la tête longue et le muscle brachial sont principalement impliqués. Il n’en va pas autrement dans le cas des flexions d’avant-bras en marteau avec des haltères.

1. Saisissez les haltères et positionnez vos poignets de manière à ce que vos pouces pointent vers l’avant.
2. Cette position reste constante tout au long du mouvement.
3. Pliez vos coudes à hauteur d’épaule dans un mouvement dynamique mais contrôlé, puis revenez à la position de départ.

5. Curls de l’avant-bras sur la poulie inférieure en position debout – entraînement des biceps

Le curling des bras sur un lift inférieur debout est un exercice très similaire au curling d’une barre en position debout, à la différence que le lift assure une tension musculaire constante. Il est très important de choisir le bon poids et de ne pas compenser les mouvements du torse.

1. Saisissez la barre de poulie et démarrez le mouvement de curling avec les bras tendus.
2. N’oubliez pas de contrôler le mouvement et de travailler au maximum.
3. Dans la phase excentrique, contrôlez le mouvement en inspirant.

Exercices pour les biceps – principes de l’entraînement des biceps

Le biceps brachial est un petit groupe musculaire. Par conséquent, il n’est pas possible d’ utiliser des poids lourds dans les exercices des biceps. Bien sûr, il ne faut pas oublier la progression, mais le volume d’entraînement est bien plus important que le poids.

Lorsque vous effectuez des exercices d’isolation des biceps, essayez de vous assurer d’une très bonne technique. Forcer les répétitions, les saccades ou les lancers de poids renforceront votre ego mais n’apporteront aucun bénéfice. Faites attention à la sensation musculaire.

N’oubliez pas que les biceps travaillent de manière auxiliaire lors de l’entraînement des muscles du dos. Toutes les rangées, tractions et tractions engagent les biceps. Ces types d’exercices multi-articulaires doivent être inclus dans le volume d’entraînement des biceps.

Combien de fois par semaine faut-il faire un entraînement des biceps ?

Lors de la planification de la fréquence de l’entraînement des bras, nous devons être guidés par le système d’entraînement général que nous avons l’intention de mettre en œuvre. Il existe une fréquence d’entraînement différente dans le système SPLIT et une autre dans le système FBW ou PUSH/PULL.

Le deuxième aspect qui détermine la fréquence d’entraînement des biceps est le niveau de développement des bras. Si vos biceps se démarquent du reste de votre silhouette et que vous souhaitez les développer, vous pouvez vous entraîner plus souvent. De même, lorsque les biceps sont la partie dominante.

Quel que soit le nombre de fois que vous envisagez d’entraîner les biceps, n’oubliez pas de ne pas dépasser le volume maximum pour cette partie. Trop de travail pour ce lot, surtout un petit, vous amène à obtenir l’effet inverse de celui escompté.

Combien d’exercices pour les biceps ?

Volume d’entraînement optimal pour les petits lots, soit entre autres : les biceps font 9 à 12 séries par semaine.

Disposer de ces informations facilite la planification du nombre d’exercices pour les biceps. Si nous voulons faire 3 ou 4 séries pour un exercice, il suffit d’effectuer deux ou trois exercices strictement pour les biceps.

La prochaine étape consiste à choisir les bons exercices. Vous pouvez réaliser tout le volume du biceps en une seule séance d’entraînement ou le diviser en unités individuelles, en fonction du système avec lequel vous vous entraînez.

Peut-on entraîner les biceps à la maison ?

L’entraînement des biceps peut être effectué avec succès à la maison car il ne nécessite pas une grande surface ni un équipement spécialisé pour les recycler efficacement. Fondamentalement, des haltères avec une charge relativement légère suffisent. C’est une bonne idée d’installer une barre car vous pouvez faire des tractions avec une prise par le bas, ce qui est un exercice très efficace pour les muscles biceps.

À la maison, vous pouvez effectuer pratiquement tous les exercices du biceps, à l’exception de ceux qui nécessitent l’utilisation d’une barre si celle-ci ne fait pas partie de votre équipement. Les exercices avec haltères peuvent facilement être remplacés par des haltères.

Exemple de plan d’entraînement des biceps à la maison et au gymnase

Si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur les biceps, vous trouverez ci-dessous deux jours d’entraînement PULL qui engagent parfaitement la bande arrière, y compris les biceps. Bien sûr, il ne s’agit pas de l’intégralité du plan, mais seulement d’une suggestion de deux jours sur 4 impliquant les biceps.

Cycle sécurisé pour l’ensemble de masse

Comment stimuler la croissance des biceps ?

L’entraînement des biceps est relativement simple. Cela nécessite une certaine cohérence et une bonne incitation à la croissance.

Une technique et un volume appropriés sont très importants dans l’entraînement des bras, grâce auxquels nous pouvons construire des biceps impressionnants. Les biceps sont sollicités lors d’exercices multi-articulaires. On ne peut ignorer ce volume lors de l’estimation du travail des biceps lors des exercices.

Lors de l’entraînement des biceps, le poids n’est pas la chose la plus importante. Tout d’abord, vous devez exercer minutieusement vos biceps, en vous concentrant sur le mouvement et son amplitude complète. Paradoxalement, trop de travail est contre-productif.

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