Exercices pour les biceps : 7 meilleurs exercices pour le muscle biceps

Publié le 17 février 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les biceps larges et sculptés sont l’une des priorités des hommes lorsqu’ils se construisent la silhouette de leurs rêves. Cependant, chacun devrait inclure des exercices de biceps dans son entraînement pour assurer la bonne fonctionnalité de ses bras, améliorer ses performances dans ses disciplines préférées ou l’aider à accomplir ses activités quotidiennes. Apprenez à connaître les fonctions du muscle biceps et découvrez quels exercices faire pour non seulement le rendre plus beau, mais surtout le rendre plus fort.

Exercices pour les biceps : pourquoi valent-ils la peine d’être pratiqués ?

Le biceps, ou biceps brachial, est l’un des principaux groupes musculaires du haut du corps. C’est un muscle situé à l’avant du bras, qui est constitué de deux têtes (d’où le nom « biceps ») :

• long – la partie la plus grande et la plus externe du biceps,
• court – la partie la plus petite et la plus interne du biceps.

Le biceps participe à la flexion du bras au niveau de l’articulation du coude. Cela aide également à faire pivoter l’avant-bras, conduisant à la supination ou à tourner la main vers le haut. Il aide également à stabiliser l’articulation du coude et du bras lors de divers mouvements.

Les exercices des biceps aident à augmenter la force globale du haut du corps, ce qui peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres sports ou activités physiques. En outre, ils sollicitent souvent d’autres groupes musculaires, tels que les muscles du dos et de la poitrine, en particulier lors d’exercices de musculation qui impliquent tout le corps.

L’entraînement systématique des biceps vous permet de maintenir l’équilibre musculaire du haut du corps. Prendre soin de développer uniformément différents groupes musculaires évite les irrégularités de la silhouette et réduit le risque de blessures potentielles.

Le biceps brachial est l’un des muscles les plus visibles du corps, ce qui rend son développement souvent souhaitable d’un point de vue esthétique. Des biceps forts et sculptés peuvent améliorer l’apparence de vos bras et mettre davantage en valeur votre silhouette. Les résultats visibles des exercices des biceps peuvent également contribuer à améliorer l’estime de soi et l’estime de soi.

De plus, le biceps est un muscle nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes, comme soulever des objets, déplacer, tirer ou même ouvrir des bocaux, il vaut donc la peine de le renforcer pour maintenir une grande efficacité dans les mouvements de base.

Comment exercer les biceps ?

Tout d’abord, avant d’exercer vos biceps, assurez-vous de bien vous échauffer. Par exemple, vous pouvez effectuer plusieurs séries de boucles d’avant-bras avec une barre avec une faible charge et une faible intensité. Lorsqu’il s’agit de sélectionner une charge pour les biceps, le poids optimal pour vous sera lorsque vous pourrez effectuer 8 à 15 répétitions avec.

Le choix des parties du corps avec lesquelles vous exercerez les biceps dépend de vos objectifs et de votre plan d’entraînement, ainsi que des préférences individuelles. N’oubliez pas qu’assurer un temps de régénération adéquat est aussi important qu’un entraînement régulier des biceps. Par conséquent, il est important d’alterner les séances d’entraînement et d’assurer une variété pour éviter le surentraînement et offrir des conditions optimales pour augmenter la force et la masse musculaire.

Avec quelles parties devez-vous entraîner vos biceps ?

L’entraînement des biceps peut être basé sur des exercices isolés, c’est-à-dire se concentrer uniquement sur ce muscle, ou il peut être combiné avec l’entraînement d’autres groupes musculaires, par exemple la poitrine ou le dos. De nombreux exercices pour le dos, tels que les tractions et les rameurs, font également travailler le biceps brachial, vous pouvez donc l’utiliser pour entraîner les deux groupes musculaires en une seule séance. Vous pouvez également planifier un entraînement fractionné, dans lequel vous consacrez des journées d’entraînement distinctes à différents groupes musculaires. Par exemple, une journée d’entraînement peut être consacrée au dos et aux biceps, et une autre journée à la poitrine et aux triceps.

Les exercices de biceps doivent également faire partie d’ un entraînement de développement général (FBW, c’est-à-dire Full Body Workout), dans lequel vous engagez les groupes musculaires les plus importants.

Combien de fois par semaine faut-il exercer ses biceps ?

La fréquence des entraînements des biceps peut varier en fonction de votre niveau de compétence, du volume global d’entraînement, des objectifs d’entraînement et de la capacité de récupération de votre corps. Un entraînement 2 à 3 fois par semaine est suffisant. Dans le cas des débutants, il vaut la peine de se concentrer sur les exercices multi-articulaires (par exemple, ramer avec des haltères avec le torse vers le bas) et l’entraînement FBW, et d’introduire seulement après un certain temps des exercices isolés pour les biceps.

Voici des directives générales concernant le nombre de séries et de répétitions :

• augmentation de la force et de la masse musculaire : 6 à 12 répétitions en 3 à 5 séries,
• endurance musculaire : 12 à 20 répétitions en 2 à 4 séries.

Les périodes de repos entre les séries peuvent varier en fonction de vos objectifs de forme physique et d’entraînement, mais varient généralement de 1 à 3 minutes.

Combien de temps faut-il pour constater les effets de l’entraînement des biceps ?

Le temps qu’il vous faut pour voir les résultats de l’entraînement des biceps peut varier en fonction de facteurs tels que la fréquence d’entraînement, l’intensité de l’entraînement, le régime alimentaire, le niveau de compétence, la génétique et le mode de vie (y compris la gestion de la récupération). En fonction de ceux-ci et des caractéristiques individuelles du corps, vous pouvez vous attendre à des effets notables après environ 4 à 8 semaines d’entraînement régulier et efficace des biceps. Cependant, n’oubliez pas que chaque corps réagit différemment, ce temps peut donc varier pour chaque personne. Il est important de s’en tenir patiemment au plan d’entraînement.

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ? 7 suggestions

Les exercices des biceps peuvent être effectués à l’aide de divers équipements, tels que des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des machines, ainsi qu’avec votre propre poids corporel. Les exercices les plus populaires pour le muscle biceps comprennent : les boucles de l’avant-bras avec une prise sournoise avec une barre, les boucles de l’avant-bras avec des haltères ou les boucles de l’avant-bras. Lorsque vous effectuez des exercices, n’oubliez pas de maintenir une posture stable, de contrôler vos mouvements et d’éviter les balancements excessifs du corps. Choisissez également la bonne quantité de poids pour rendre l’exercice difficile tout en permettant un mouvement contrôlé. Assurez-vous d’effectuer une amplitude de mouvement complète, c’est-à-dire en étendant vos muscles biceps lorsque vous diminuez le poids et en contractant les muscles lorsque vous soulevez le poids.

Curls de l’avant-bras avec une barre (prise par le bas)

Position de départ :

Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux actifs (légèrement fléchis), le ventre tendu. Saisissez la barre avec une prise sournoise (paumes vers le haut) à la largeur des épaules. Gardez vos coudes près de votre corps et vos bras tendus – la barre doit être près de vos hanches.

Exécution :

En expirant, pliez vos coudes et dirigez la barre vers vos épaules (ne les touchez pas). Maintenez le mouvement ascendant pendant 1 à 2 secondes, inspirez et revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Faites le nombre de répétitions spécifié.

Curls de l’avant-bras avec une barre (prise en pronation)

Position de départ :

Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Saisissez la barre en pronation (le dos de votre main face à vous) à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus au niveau des coudes et vos poignets comme extensions de vos avant-bras.

Exécution :

Expirez, pliez les coudes en soulevant la barre vers vos épaules. Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes et, en inspirant, abaissez vos bras jusqu’à la position de départ. Faites un certain nombre de répétitions.

Curls de l’avant-bras avec des haltères

Position de départ :

Tenez-vous à la largeur des épaules, en tenant les haltères à deux mains. Bras baissés le long du corps, paumes tournées vers le haut.

Exécution :

En pliant les bras au niveau des coudes, soulevez les deux haltères vers le haut tout en contractant vos biceps. Maintenez une position stable, en évitant de balancer vos hanches d’avant en arrière. Revenez à la position de départ tout en contrôlant la descente des haltères. Passez aux répétitions suivantes.

Curls de l’avant-bras avec des haltères en position assise

Position de départ :

Asseyez-vous sur un banc droit. Placez vos pieds et vos genoux plus larges que vos hanches. Pliez votre torse. Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse avec votre paume tournée vers l’intérieur. Saisissez l’haltère avec une prise sournoise, le coude droit. La tête est le prolongement de la colonne vertébrale, les poignets sont droits, les muscles abdominaux sont tendus.

Exécution :

En gardant votre torse plié, commencez à plier votre avant-bras en pointant votre main vers l’épaule opposée. Le coude ne se détache pas de la cuisse. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions sélectionné avec votre bras droit et changez de côté.

Curls d’avant-bras avec un câble de poulie inférieure

Position de départ :

Placez-vous devant le téléski. Pieds écartés à la largeur des hanches, genoux actifs. Saisissez la barre avec une poignée sournoise écartée à la largeur des épaules, les bras tendus au niveau des coudes, le dos et les poignets tendus.

Exécution :

Expirez, tirez la barre vers vos épaules en contractant vos muscles biceps. En inspirant, commencez à abaisser la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites le nombre approprié de répétitions.

Tractions avec une prise sournoise

Position de départ :

Tenez-vous sous la barre de manière à pouvoir la saisir librement avec une prise sournoise à la largeur des épaules (paumes face au corps, pouces vers l’extérieur). Vos pieds doivent être rapprochés et vos bras doivent être droits. Regarde droit devant.

Exécution :

Pendant que vous expirez, commencez à soulever votre corps, en vous concentrant sur le resserrement de vos biceps et des muscles du dos. Pointez vos coudes vers votre corps et soulevez-vous jusqu’à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement, en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. Essayez d’effectuer le mouvement en douceur, en évitant les mouvements brusques. Faites le nombre de répétitions défini.

Boucle des biceps TRX

Position de départ :

Tenez-vous face aux sangles TRX, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées avec une prise sournoise, les bras tendus. Éloignez-vous pour que les sangles se tendent. Activez vos muscles abdominaux (bassin rentré, nombril vers la colonne vertébrale).

Exécution :

Commencez à plier les coudes en levant les mains vers les épaules. Gardez vos bras près de votre corps et contrôlez le mouvement, en évitant les balancements du corps et la flexion de la colonne lombaire. Revenez à la position de départ et effectuez le nombre de répétitions défini, en essayant de maintenir une position stable et de contrôler le mouvement.

N’oubliez pas que l’entraînement régulier des biceps doit faire partie d’un programme d’entraînement équilibré qui prend en compte le développement de tous les groupes musculaires importants du corps. Il convient également de rappeler de maintenir une technique d’exercice appropriée et de veiller à la régénération musculaire pour éviter les blessures et obtenir des résultats d’entraînement optimaux.

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