Entraînement des jambes – comment développer des jambes puissantes ?

Publié le 14 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les jambes musclées sont un excellent complément à la silhouette et nous devons les entraîner pour ne pas ressembler à la proverbiale « cigogne ». C’est une grave erreur de sauter l’entraînement des jambes, car cela pourrait entraîner d’énormes disproportions dans notre silhouette à l’avenir.

Comment développer les gros muscles des jambes ?

Avoir des muscles puissants dans les jambes est le rêve de nombreuses personnes, non seulement parmi les amateurs de musculation, mais aussi parmi ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur endurance. Voici les conseils les plus importants qui nous aideront à obtenir des muscles impressionnants dans les jambes :

• Variété d’entraînement – ​​changez régulièrement votre entraînement. Il vaut la peine d’utiliser diverses techniques d’entraînement, comme la musculation, l’hypertrophie ou la pliométrie, grâce auxquelles nous fournirons à nos muscles divers stimuli qui les stimuleront à se développer. En combinant les méthodes ci-dessus, nous développerons non seulement d’énormes muscles des jambes, mais améliorerons également notre condition physique.
• Une bonne alimentation – ce n’est un secret pour personne que la nutrition est la clé du succès sportif. Nous devons non seulement surveiller la quantité de calories consommées, mais également équilibrer nos repas de manière appropriée. L’équilibre approprié des nutriments individuels dans notre alimentation nous permettra de nous régénérer rapidement et de nous entraîner plus durement.
• Sommeil et régénération – Nos muscles se développent pendant la régénération, c’est donc très important lors de leur construction. Une quantité suffisante de sommeil est cruciale, car c’est à ce moment-là que l’hormone de croissance est libérée, responsable des processus de régénération de notre corps.

En suivant les règles ci-dessus et en nous entraînant de manière appropriée, nous pourrons certainement développer les muscles de nos jambes.

À quelle vitesse les muscles des jambes se développent-ils ?

La vitesse de croissance des muscles des jambes est une affaire individuelle et dépend de nombreux facteurs, tels que la génétique, l’alimentation, le niveau d’avancement et la régularité de l’entraînement. Cependant, les personnes qui se concentrent sur une variété d’exercices, une bonne alimentation et une bonne régénération peuvent s’attendre aux premiers résultats après les premières semaines d’entraînement.

Les personnes avancées qui ont déjà des muscles quadriceps et mollets développés devront malheureusement attendre un peu plus longtemps pour voir les résultats, car chez les personnes avancées, les effets sont visibles plus tard que chez les débutants.

Combien de fois par semaine faut-il entraîner ses jambes ?

Tout dépend du temps que nous pouvons consacrer à l’entraînement pendant la semaine et de nos objectifs d’entraînement. Si nous avons peu de temps pour nous entraîner, par exemple seulement deux fois par semaine, nous nous entraînerons probablement selon la méthode FBW, c’est-à-dire que nous ferons des jambes à chaque séance d’entraînement, mais cela ne représentera qu’une petite partie de l’entraînement. Si nous nous entraînons plus de fois par semaine, nous nous entraînerons probablement en utilisant la méthode split, auquel cas il s’agira d’un entraînement d’une jambe par semaine, mais nous consacrons toute l’unité d’entraînement à ce groupe musculaire.

Nous devrions essayer de compter les séries de travail pour des groupes musculaires individuels. Il devrait y avoir 10 à 16 séries de travail par semaine pour chaque groupe musculaire majeur. Donc, si nous planifions un entraînement FBW deux fois par semaine, nous devrions faire 5 à 8 séries sur chaque unité, ce qui nous donnera 10 à 16 séries de travail par semaine.

Pourquoi l’entraînement des jambes est-il souvent négligé ?

Tous les amateurs de gym ont probablement entendu le dicton selon lequel « marcher fatigue les jambes ». L’entraînement des jambes est l’une des parties les plus difficiles, c’est pourquoi beaucoup de gens l’ignorent tout simplement. Cependant, c’est très important et le sauter est une grave erreur. L’entraînement des jambes consiste en grande partie en exercices multi-articulaires qui sollicitent une grande partie de notre corps. Non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi les muscles abdominaux et les muscles fessiers. Le rapport entre la force des muscles des jambes et la force des autres groupes musculaires est beaucoup plus élevé, ce seront donc également des exercices avec une charge lourde.

Lorsque nous faisons des squats avec haltères, par exemple, nos jambes ne sont pas les seules à travailler. Nos muscles stabilisateurs du torse travaillent dans une large mesure. Lorsque la barre est sur le dos, le centre de gravité est beaucoup plus haut. Par conséquent, afin de maintenir l’équilibre, notre corps doit effectuer beaucoup de travail.

Les meilleurs exercices pour la masse des jambes

Si nous voulons développer nos groupes musculaires inférieurs, nous devons apprendre les meilleurs exercices pour les jambes, qui valent certainement la peine d’être utilisés dans notre plan d’entraînement.

1. Squats avec une barre sur le cou

Les squats avec une barre sur le cou sont l’un des premiers exercices auxquels chacun de nous pense lorsqu’on parle d’entraînement des jambes. C’est un excellent exercice non seulement pour développer les muscles, mais aussi pour développer la force et générer de la puissance. On sollicite non seulement les muscles quadriceps, mais aussi les muscles fessiers. De plus, maintenir l’équilibre est une lourde charge pour notre corps, c’est pourquoi les muscles du tronc et du dos travaillent également ici.

Il vaut la peine de tester différentes variantes de cet exercice :

• squat à la barre haute,
• squat à la barre basse,
• squat de barre avant,
• squat zercher.

2. Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est l’un des exercices les plus populaires avec un énorme potentiel de force. C’est essentiel pour la plupart des gens lors de l’entraînement de leurs jambes. Les principaux groupes musculaires qui travaillent sont les ischio-jambiers et les fesses. De plus, comme dans le cas des squats, les muscles du tronc et du dos font beaucoup de travail.

L’un des problèmes les plus courants est l’incapacité de travailler dans toute l’amplitude des mouvements. Cela peut signifier que nous avons un groupe aux ischio-jambiers serré. Dans un tel cas, une excellente solution serait le soulevé de terre roumain, dans lequel nous devrions essayer d’augmenter l’amplitude de mouvement toutes les 1 à 2 séances d’entraînement.

3. La barre se lève

Les levées d’haltères sont un exercice moins populaire, mais elles ont un impact énorme sur l’entraînement des muscles du mollet triceps. Quelques séries de cet exercice vous feront certainement ressentir une sensation de brûlure au niveau des mollets. Si la version standard est trop facile pour nous, cela vaut la peine de faire cet exercice sur une plate-forme surélevée, ce qui nous permettra de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement.

4. Squat de fente

Il s’agit d’une variante asymétrique du squat. Nous le ferons généralement avec des haltères ou des kettlebells. Il s’agit principalement du muscle quadriceps, du muscle grand fessier et du groupe musculaire ischio-jambier. Pour réaliser cet exercice correctement, nous devons écarter nos pieds à la largeur des épaules, puis avancer avec une jambe.

L’exercice consiste à toucher le sol avec le genou de la jambe arrière et à revenir à la position de départ. Comme il s’agit d’un exercice asymétrique, il ne faut pas oublier de le réaliser des deux côtés.

5. Curls de jambes sur la machine en position assise

Les flexions des jambes sur machine sont un exercice accessoire qui isole en grande partie le muscle biceps fémoral. Cela devrait être à la fin de notre plan car c’est le moins complexe. Ce sera un excellent complément à la formation au cours de laquelle nous avons effectué des soulevés de terre.