Dose optimale de protéines – de quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour ?

Publié le 24 août 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les protéines sont un macronutriment clé pour les personnes actives qui souhaitent maximiser leurs résultats sportifs, mais qui souhaitent également galber leur silhouette. La quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement dépend d’un certain nombre de facteurs tels que le sexe, le poids, le type d’entraînement et l’objectif que vous souhaitez atteindre. Alors, combien de grammes de protéines devriez-vous consommer par jour ?

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le corps ?

Tout le monde sait probablement qu’il faut consommer des protéines pour développer ses muscles. Bien sûr, c’est vrai, mais les protéines sont un macronutriment clé qui construit chaque cellule de notre corps.

Grâce aux protéines, décomposées en acides aminés individuels, notre développement est possible. Même l’ADN est en réalité une combinaison unique de protéines.

Le rôle des protéines dans l’organisme se divise en trois aspects :

1. croissance et reconstruction – chaque processus de construction et de régénération de notre corps se déroule en présence de protéines.
2. régulation des processus vitaux – grâce à la protéine, des anticorps sont créés, dont la tâche est de défendre l’organisme contre les virus.
3. maintenir l’homéostasie du corps – cela comprend, entre autres : maintenir l’équilibre hydrique et acido-basique.

Quel est le besoin quotidien en protéines ?

Les besoins en protéines varient selon de nombreux aspects. Une fille de 10 ans a besoin d’une quantité différente de protéines dans son alimentation, et un homme de 25 ans dont l’objectif est de développer sa masse musculaire a besoin d’une quantité différente.

• Les besoins en protéines par kilogramme de poids corporel chez les enfants sont d’environ 1,1 à 1,2 g par kg de poids corporel et par jour.
• Cela signifie qu’un garçon de 40 kilogrammes devrait consommer environ 45 g de protéines par jour.
• Ce n’est pas une grosse quantité compte tenu du fait que 100 g de viande maigre contiennent environ 20 g de protéines.
• Cependant, il vaut la peine de garantir un approvisionnement adéquat, car une carence en protéines chez les enfants peut entraîner des problèmes de développement.

Les adultes qui ne pratiquent pas d’activité physique ont des besoins en protéines assez faibles. Selon le Centre national d’éducation nutritionnelle, les hommes adultes pesant entre 55 et 85 kg devraient consommer moins d’ environ 0,9 g de protéines par kg de poids corporel.

Apport en protéines en fonction de votre objectif

Une distinction importante est notre niveau d’activité physique. Par exemple, l’entraînement en force génère le besoin de plus de protéines pendant la journée. Les personnes qui s’entraînent en force et dont l’objectif est de développer leur masse musculaire devraient consommer une quantité assez importante de protéines pendant la journée. Il est intéressant de noter qu’une consommation excessive de protéines est un phénomène courant dans ce groupe. Malheureusement, un excès de ce macronutriment ne nous fera pas construire de muscles supplémentaires, mais sera converti en énergie par la gluconéogenèse.

Lors de la réduction de la graisse corporelle, il est courant d’augmenter l’apport en protéines. La raison en est une meilleure protection des muscles contre le catabolisme et le fait qu’un apport plus élevé en protéines supprime davantage l’appétit.

Les sports d’endurance ont des caractéristiques d’exercice différentes. Pour cette raison, la consommation de protéines pendant la journée est légèrement inférieure à celle des personnes qui s’entraînent en force.

Besoins en protéines chez les personnes physiquement actives

L’apport en protéines varie en fonction du type d’activité physique que nous entreprenons. Si nous sommes au stade de la réduction de la graisse corporelle, nous pouvons augmenter notre apport en protéines par rapport à une personne physiquement active ordinaire.

• Quelle quantité de protéines par jour pour une personne faisant du sport ? Une personne physiquement active devrait consommer 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel.
• Combien de grammes de protéines par jour pour perdre du poids ? Si vous réduisez la graisse corporelle, vous pouvez augmenter votre apport en protéines à 2 g ou même plus par jour.
• Quelle quantité de protéines pour la croissance musculaire ? La construction de la masse musculaire nécessite un apport de 1,8 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Besoins en protéines selon l’âge et le sexe

Plus tôt dans l’article, il a été mentionné que l’apport en protéines varie en fonction de l’âge et du sexe.

Les enfants devraient consommer une quantité relativement importante de protéines en raison de leur croissance et de leur développement. Comme vous pouvez facilement le deviner, les hommes ont plus besoin de protéines que les femmes. Il existe une exception à cette règle : les femmes enceintes doivent consommer une quantité assez importante de protéines. Cela représente environ 1,2 g de protéines par kg de poids corporel.

Les meilleures sources de protéines dans l’alimentation

Toute personne qui s’entraîne au gymnase est convaincue que les meilleures sources de protéines sont les produits d’origine animale. Il y a beaucoup de vrai là-dedans, car la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent tous les acides aminés exogènes, c’est-à-dire ceux qui devraient être apportés par l’alimentation.

Les protéines végétales peuvent également être pleinement utilisées par notre organisme, mais elles nécessitent une plus grande implication dans la composition de l’alimentation et une connaissance du profil en acides aminés d’un produit donné.

Si vous n’êtes pas végétalien, les protéines animales devraient constituer la base de votre alimentation et les produits végétaux peuvent constituer une variété de repas intéressante et également précieuse.

Un apport élevé en protéines peut-il être nocif ?

Tout comme manger trop de glucides ou de graisses peut entraîner des problèmes de santé, manger trop de protéines peut nuire à votre santé.

• Le premier symptôme d’un excès de protéines dans l’alimentation peut être la constipation. Les produits riches en protéines sont assez longs à digérer et ne contiennent pratiquement aucune fibre.
• Un phénomène bien pire causé par un excès de protéines est la déshydratation. Trop de protéines sont métabolisées par les reins, ce qui leur impose une lourde charge.

Nous distinguons également des entités pathologiques spécifiques causées principalement par une consommation excessive de protéines. Il s’agit de la goutte, de calculs d’urate, de calculs de calcium ou de lésions osseuses et articulaires. La raison peut être la quantité accrue de purine, un ingrédient présent dans les produits riches en protéines. Des calculs calciques ou une faiblesse osseuse peuvent survenir en raison d’une absorption accrue du calcium par le tube digestif.

Comment faciliter votre apport en protéines ?

Un apport optimal en protéines peut être problématique lorsque nous consommons 200 grammes, voire plus, par jour. Cette quantité signifie que nous devons manger beaucoup de produits protéinés.

Heureusement, nous pouvons composer des repas savoureux de manière à ce qu’ils soient digérés plus rapidement et n’alourdissent pas considérablement le système digestif.

Les suppléments protéiques sont utiles pour fournir la quantité optimale de protéines. Une préparation rapide, une excellente absorption et une forme liquide permettent d’apporter facilement une grande quantité de protéines.

Grâce au complément, vous pouvez préparer de nombreux repas sucrés, ce qui est un complément intéressant, notamment lors d’un régime réducteur.

Carence en protéines dans l’alimentation – quelles peuvent en résulter ?

Une carence en protéines dans l’alimentation peut provoquer de nombreux phénomènes négatifs dans notre organisme. Les premiers signes qui peuvent être des signaux d’alarme sont des problèmes de concentration et une diminution des niveaux de force.

Une carence protéique à long terme provoque un catabolisme, c’est-à-dire une diminution de la masse musculaire. De plus, nous pouvons constater une moins bonne absorption du calcium, entraînant une déminéralisation osseuse.

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