Définition musculaire : que manger ?

Publié le 20 janvier 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

De nombreux athlètes ou passionnés de musculation ont toujours du mal à atteindre leurs objectifs d’entraînement, notamment une définition musculaire maximale.

L’équilibre entre une bonne alimentation et l’entraînement est une base fondamentale du travail quotidien, mais plus encore, il peut devenir une ressource pour obtenir des muscles toniques également grâce à une alimentation ciblée.

Le régime pour la définition musculaire

En valorisant les détails des muscles, en éliminant les excès de graisse et en travaillant la tonicité, il est possible de se définir sur le plan musculaire tant au niveau de l’alimentation que de l’entraînement.

Un cours d’entraîneur personnel, en effet, comprend toujours des notions liées à la nutrition, non seulement pour atteindre l’objectif de perte de poids et de définition musculaire, mais aussi pour la maintenir dans le temps.

Les régimes à suivre sont cependant très différents et les régimes amaigrissants seuls ne suffisent pas à la définition musculaire.

En fait, nous travaillons pour que le corps stimule ce qu’on appelle la flexibilité métabolique, c’est-à-dire le processus par lequel le corps tire de l’énergie de la graisse accumulée, éliminant ainsi l’excès de graisse. Cela semblerait similaire à un régime minceur, mais en réalité il faut évaluer les aliments capables de soutenir l’entraînement dans ses différentes phases de renforcement musculaire et de définition.

La construction musculaire, appelée période de masse, alterne avec la période de perte de graisse accumulée, par la définition musculaire.

Les calories d’un régime pour la définition musculaire sont donc différentes selon les phases, tout comme la combinaison d’aliments à consommer.

Des protéines, des graisses et des sucres pour équilibrer

Il ne faut pas risquer des carences alimentaires en éliminant les glucides ou les graisses sans critères, mais plutôt en équilibrant ses apports en fonction des heures de la journée et des calories utilisées.

Une règle générale pour le régime de définition musculaire est que les glucides doivent être pris le matin, l’utilisation de légumes et de protéines doit être augmentée, mais ne doit jamais dépasser certaines limites. Les glucides sont de préférence constitués de farines complètes, en portions qui ne sont pas excessives mais qui ne doivent jamais être annulées : pain, pâtes, riz, légumineuses et céréales fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire à l’entraînement et à chaque engagement quotidien.

L’apport en protéines doit rester inférieur à 2 grammes par jour et par kilogramme de poids corporel, à moins qu’un entraînement sportif supérieur ne soit en cours. En effet, un excès de protéines peut provoquer des problèmes de foie et de reins, c’est pourquoi pour éviter des problèmes de santé, il est essentiel d’équilibrer au mieux les aliments et leurs substances fondatrices.

Cette augmentation des protéines peut atteindre jusqu’à 3 grammes par kilogramme de poids corporel, lorsque l’on s’engage dans un entraînement spécifique ou que l’on décide d’entreprendre un régime pour oxyder les graisses et favoriser la définition musculaire, grâce à une augmentation des protéines.

Vous pouvez donc privilégier les protéines issues de la viande blanche et du poisson, réduisant ainsi la consommation de viande rouge.

Dans la phase de définition, il est important d’augmenter l’apport en protéines pour préserver la masse maigre et éviter le catabolisme musculaire, c’est-à-dire le processus par lequel se crée un déséquilibre entre les structures musculaires démolies et restaurées, conduisant au démantèlement des protéines des muscles afin d’obtenir l’énergie, la transformant en glucose.

Dans la définition musculaire, les graisses ne doivent être éliminées que si elles sont des graisses hydrogénées ou trans, c’est-à-dire celles qui ont subi le processus d’hydrogénation par lequel de graisses insaturées elles deviennent saturées grâce à l’ajout d’hydrogène sur les liaisons carbone des acides insaturés. Généralement cette transformation a lieu dans l’industrie agroalimentaire, où les graisses trans ou hydrogénées sont présentes dans les sucreries, les glaces, les confiseries, etc.

Les sucres qu’il faut maintenir mais réduire au maximum sont les sucres simples et non hydrogénés, issus des fruits, du miel, du sucre, des confitures, etc. pour maintenir un indice glycémique bas. En effet, certains types de fruits et légumes sont trop riches en sucres et doivent être limités dans leur consommation, comme les figues, les raisins, les abricots, les pêches, les poivrons, les navets, les courges jaunes, les carottes et les oignons.

Évidemment, les boissons sucrées et l’alcool sont une source d’excès de sucres qui ne doivent pas être consommés lors d’un régime de définition musculaire, ni clairement dans tout régime amaigrissant.

Les calories de l’alimentation en phase de masse et de définition

Avant la définition, dans tous les cas, il faut passer par une phase dite de masse au cours de laquelle il faut construire les muscles grâce à un régime hypercalorique visant à augmenter la masse musculaire.

Après cela, il faudra adopter un bilan calorique négatif, avec un régime hypocalorique pour la définition musculaire.

Certes un apport calorique plus élevé ne suffit pas pour prendre de la masse tout comme les réduire ne suffit pas pour la définir, le bilan calorique doit logiquement être équilibré avec un équilibre de macro-nutriments, sinon il y a un risque d’effets d’augmentation des graisses sur le corps. détriment de la masse musculaire, en première phase.

De la même manière, dans le régime de définition, la perte de graisse et de poids pourrait stagner, même si l’on mange peu. Il est important d’établir un apport calorique adapté à vos besoins énergétiques, avec une réduction calorique ne dépassant pas 15 % des calories totales, en travaillant progressivement avec une augmentation des glucides et une réduction des glucides.

Les deux écoles de « pensée » sur ces régimes se divisent entre ceux qui adoptent un régime pauvre en glucides (low carb) et un régime allégé en graisses (low fat). Un nutritionniste expert du sport pourra également évaluer pour chaque entraîneur ou praticien quel est le meilleur équilibre, également en fonction de la constitution, des habitudes alimentaires et des objectifs de définition musculaire.

Flexibilité métabolique et définition musculaire

On entend souvent parler d’un métabolisme « bloqué », et il est nécessaire de comprendre comment le réactiver dans un souci de souplesse métabolique, de perte de poids et de définition musculaire.

Les sucres dans notre métabolisme sont un carburant fondamental pour le système nerveux central, les globules blancs et rouges, les cellules dépourvues de mitochondries. Le cerveau lui-même utilise le sucre comme « carburant » et donc même en l’absence de mouvement, les tissus susmentionnés consomment environ 180 grammes de glucose par jour, qui ne peuvent être extraits que des sucres et non des acides gras.

Les muscles, en revanche, consomment beaucoup moins de sucre mais dans les phases de repos ils brûlent uniquement des graisses et des acides aminés, donc en travaillant sur la définition musculaire, il est possible d’ augmenter la masse et de brûler les graisses.

Ce n’est pas entièrement automatique, et le processus par lequel les muscles consomment de la graisse même au repos est un processus qui doit être activé par l’alimentation et l’activité physique, étant donné qu’autrement le métabolisme ne réagit pas dans ce sens mais « bloque », en consommant des lipides et des glucides. à un point tel que la capacité du corps à brûler de l’énergie au repos diminue.

Pour réactiver la flexibilité métabolique et pouvoir perdre du poids, en définissant la masse musculaire, il est donc nécessaire d’avoir un régime alimentaire qui minimise les pertes musculaires, en évitant évidemment l’homéostasie, les périodes de stagnation et la sensation de faim.

Nous recommandons donc des régimes riches en fibres rassasiantes, et des compléments alimentaires à prendre sous la direction de nutritionnistes experts ou d’entraîneurs, comme des protéines en poudre, des multivitamines, de la créatine ou des oméga 3.